Χοληστερόλη. . . Πώς μπορώ να την μειώσω;
Απορροφημένοι στη ρουτίνα και στην καθημερινότητα μας, πολλές φορές παραλείπουμε και αμελούμε πράγματα που ίσως είναι σημαντικά έστω μια φορά τον χρόνο να κάνουμε. Αναφερόμαστε φυσικά στις γενικές αιματολογικές και βιοχημικές εξετάσεις. . .Σημαντικές τόσο για πρόληψη, όσο και για αντιμετώπιση πιθανών αυξημένων ή και μειωμένων τιμών. Σήμερα θα εστιάσουμε στη χοληστερόλη και στις βιοχημικές εξετάσεις και συγκεκριμένα την ολική χοληστερόλη, την “κακή” χοληστερόλη (LDL) και την “καλή” χοληστερόλη (HDL).
Αν έχεις αναρωτηθεί, λοιπόν πως μπορείς να προστατευτείς ή να αντιμετωπίσεις τα ψηλά επίπεδα, ρίξε μια ματιά στο τι πρέπει να αυξήσεις στην καθημερινότητα σου και τι θα πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα.
Είναι σημαντικό να πετύχεις την ΑΥΞΗΣΗ τροφίμων που είναι πλούσια σε:
- Φυτικές ίνες, Βιταμίνες, Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία:
Όπως προϊόντα ολικής άλεσης π.χ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ψωμί, βρώμη, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Ένταξε τα σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και προσπάθησε να υπερτερούν στην καθημερινότητα σου.
- Μονοακόρεστα λιπαρά και Βιταμίνη Ε
Όπως φυτικά έλαια πχ. ελαιόλαδο, canola, φυστίκελαιο, ελιές, αβοκάντο, σησάμι, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και των τριγλυκερίδιων και να αυξάνουν εκείνα της «καλής» χοληστερόλης (HDL), όταν καταναλώνονται πάντοτε με μέτρο στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
- Πολυακόρεστα λιπαρά Ω-3 & Ω6
Όπως λιπαρά ψάρια, ρέγγα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες, πέστροφα και τόνο, ξηροί καρποί π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια τα οποία είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), καθώς και έλαια όπως καρδαμέλαιο (safflower), σησαμέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιανθέλαιο, πλούσια κυρίως σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ω-3 & Ω-6 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- Στερόλες και Στανόλες
Βρίσκονται σε πηγές όπως μαργαρίνη, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμό πορτοκαλιού, ψωμί, δημητριακά, φιστίκια, ηλιέλαιο και σουσάμι. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή προτείνει τα 2-3 γρ. φυτικών στερόλων και στανόλων, αφού ωφελούν στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.
Ταυτόχρονα με τα πιο πάνω, σημαντικό σε αντιμετώπιση ή και πρόληψη είναι να πετύχεις ΜΕΙΩΣΗ σε τροφές πλούσιες σε:
- Κορεσμένο λίπος
Όπως το λίπος του κρέατος, το λαρδί, πλήρες γαλακτοκομικά, πηγές που αποτελούν ζωικά λίπη, λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Καθώς επίσης έτοιμα φαγητά ή σνακ εμπορίου, μπισκότα και διάφορα γλυκά. Στόχευσε σε μια διατροφή όπου στο σύνολο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, τα κορεσμένα λιπαρά να καλύπτουν λιγότερο από το 5-6%, αφού έχουν αποδειχτεί ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Τρανς λιπαρά (trans-fat)
Όπως τα εμπορικά τρόφιμα, τηγανητά τρόφιμα στα εστιατόρια, fast-food και γλυκά που παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά ελαία. Τα τρανς λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, αλλά σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να χαμηλώσουν την «καλή» χοληστερόλη – HDL.
Κάποιοι άλλοι σημαντικοί επιπρόσθετοι παράγοντες, που είναι απαραίτητο να “τηρήσεις” σε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής, είναι:
Α) Το αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης, αντίθετα μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ π.χ. 1 ποτήρι κόκκινο κρασί, μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Β) Οι μέθοδοι μαγειρέματος: Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, να αποφεύγεις τη χρήση λιπαρών και τηγανητών. Αντίθετα εστίασε στο ψήσιμο στο φούρνο, στη σχάρα, το απλό μαρινάρισμα με διάφορα μπαχαρικά ή βότανα, τα βραστά και στον ατμό.
Γ) Το κάπνισμα: Απόφυγε το κάπνισμα, αφού έχει φανεί ότι καταστέλλει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και αυξάνει την οξείδωση της LDL.
Δ) Η άσκηση: Μην ξεχνάς τα ωφελήματα της άσκησης, αφού μπορεί να επιφέρει μείωση στην LDL χοληστερόλη, και αύξηση στην HDL χοληστερόλη, μόνο με 30- 40 λεπτά άσκησης την ημέρα.
Ε) Το υγιές σωματικό βάρος: Απαραίτητο στην προσπάθεια σου, είναι και η διατήρηση ενός φυσιολογικού υγιές βάρους. Μια μέτρια και σταθερή απώλεια βάρους, όταν κρίνεται απαραίτητη της τάξεως 5-10%, προσδίδει σημαντικό όφελος στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Tip Διαιτολόγου: Είναι σημαντικό να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων και να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών. Πρόσεξε στα τρόφιμα που αγοράζεις η περιεκτικότητα σε λιπαρά να είναι λιγότερο από 3γρ. λίπος στα 100γρ. προϊόντος και σε κορεσμένα λιγότερο από 1.5γρ. Επίσης για να θεωρείται ένα τρόφιμο light πρόσεξε να έχει <30% λιγότερα λιπαρά.
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία:
- Moruisi., KG1, Oosthuizen., W, Opperman., AM, (2006). Phytosterols/stanols lower cholesterol concentrations in familial hypercholesterolemic subjects: a systematic review with meta-analysis.J Am Coll Nutr. 25(1):41-8.
- The National Cholesterol Education Program’s Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, or ATP III, 2005.