Wrap: τορτίγια με ψητά λαχανικά και φέτα

Υλικά για 2 μερίδες: 

• 2 τορτίγιες ολικής άλεσης  
• 1 μικρή μελιτζάνα
• 1 μεγάλο κολοκυθάκι, πράσινο
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό
• 2-3 μανιτάρια 
• 1 μεγάλο καρότο 
• ½ ώριμο αβοκάντο 
• 100 γρ.  φέτα 12% 
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο 
• αλάτι
• πιπέρι
• ρίγανη

 

Υλικά σως: 

• 2 κ.σ. μουστάρδα 
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• χυμό λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι 

 

*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού         κ.σ.: κουτάλι σούπας    γρ.: γραμμάρια

 

Μέθοδος εκτέλεσης: 

1. Πλένουμε καλά τα λαχανικά μας και τα κόβουμε σε λωρίδες περιπου 2 cm. 
2. Τα τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί στο ταψί και τους ρίχνουμε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη. 
3. Τα ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 45 λεπτά στους 160 οC, ανάλογα με τον φούρνο σας. 
4. Παράλληλα, φτιάχνουμε τη σάλτσα μας, ενώνοντας τα υλικά και ανακατεύοντας τα αφού είναι έτοιμα τα λαχανικά μας, προσθέτουμε την τορτίγια μας στο φούρνο για 1-2 λεπτά ώστε να ζεσταθεί. 
5. Έπειτα, παίρνουμε την 1 τορτίγια και προσθέτουμε το ¼ αβοκάντο και το λιώνουμε. Βάζουμε τα μισά λαχανικά, τη μισή θρυμματισμένη φέτα και τυλίγουμε. Η Wrap μας είναι έτοιμη! 

 

Θρεπτική αξία ανα τορτίγια: 

Ενέργεια/Θερμίδες: 424 kcal

Λιπαρά: 21.5γρ.

Υδατάνθρακες: 45.5γρ.

Φυτικές ίνες: 11γρ.

Πρωτεΐνη: 15.5γρ. 

 

Βιταμίνες & Μέταλλα: 

Βιταμίνη Α: 107.5%*

Ασβέστιο: 39% 

Ριβοφλαβίνη: 38%

Φώσφορο: 27% 

Βιταμίνη C: 21%

Φολικό οξύ: 20% 

 

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc