Vegan διατροφή: ποια ιχνοστοιχεία πρέπει να προσέξουμε περισσότερο
Η πρωτεΐνη και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ανησυχήσει κάποιον που ακολουθεί μια vegan διατροφή. Η διατροφή vegan χαρακτηρίζεται από πλούσια κατανάλωση φυτικών ινών (όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς κλπ) και αυτό με τη σειρά του έχει πολλαπλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό συμπεριλαμβανομένου την βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, την πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου κλπ.
Ποια είναι τα κύρια μέταλλα που πρέπει να δίνουν προσοχή όσοι ακολουθούν μία vegan διατροφή;
Ιώδιο: είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και είναι απαραίτητο για τη δημιουργία θυρεοειδών ορμονών. Οι ορμόνες αυτές ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που βοηθούν στη λειτουργία των νεύρων. Επιπλέον, η λειτουργία των μυών, η ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τις ορμόνες του θυρεοειδή.
Οι κύριες πηγές ιωδίου είναι το γιαούρτι, το γάλα, τα ψάρια και τα φύκια (ανάλογα τοποθεσίας). Ωστόσο για ένα vegan διαιτολόγιο συστήνεται η χρήση επιτραπέζιου ιωδιούχου αλατιού. Το ¼ του κουταλιού περιέχει 71 mcg ιωδίου, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 47% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα. Παρόλα αυτά, η χρήση αλατιού πρέπει να περιορίζεται στα άτομα με αρτηριακή υπέρταση, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια κλπ. Η βιομηχανία όμως έρχεται να εμπλουτίσει ορισμένα τρόφιμα με ιώδιο, όπως κάποια φυτικά γάλατα (γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου κλπ.).
Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στην υπερκατανάλωση ιωδίου καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία του θυρεοειδή και συστήνετε προσοχή ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Σίδηρο: έχει συζητηθεί πάρα πολλές φορές και είμαι σίγουρη πως στο μυαλό κάποιου όταν αναφερθούμε για vegan διατροφή στη σκέψη του (μετά την πρωτεΐνη) έρχεται η έλλειψη σιδήρου. Ο κύριος ρόλος του σιδήρου, λοιπόν, είναι η μεταφορά και η απελευθέρωση οξυγόνου σε όλο το σώμα καθώς και για τις συσπάσεις των μυών. Είναι επίσης απαραίτητος για την κυτταρική λειτουργία και την αξιοποίησης της ενέργειας.
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια, γι’ αυτό και δίνεται μεγαλύτερη έμφαση σε όσους ακολουθούν vegan διατροφή ή όσους έχουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα (κυρίως λόγω δυσαπορρόφησης).
Καλές πηγές σιδήρου για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή είναι τα όσπρια, τα σπόρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το tofu και τα cashews. Οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο καθώς είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος στον οργανισμό εάν συγκρίθει με τον αιμικό σίδηρο (κρέας κλπ). Οι τανίνες και το φυτικό οξύ (Phytic acid) μειώνουν την απορρόφηση τους στο έντερο. Ωστόσο, ακόμα και στον αιμικό σίδηρο η απορρόφηση ποικίλει καθώς μπορεί να επηρεαστεί από τους συνδυασμούς της τροφής.
Συμβουλή: Οι εργαστηριακές αναλύσεις όπως ο σίδηρος, βιταμίνη Β12, ιώδιο, ασβέστιο κλπ. είναι το καλύτερο κριτήριο προτού προβείς σε λήψη συμπληρωμάτων. Μαζί με τον διαιτολόγο σου μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλήρες και ισορροπημένο διατροφικό μενού.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc