Τσιπούρα με λαχανικά στο φούρνο!
Ένας υπέροχος τρόπος για να μαγειρέψετε το ψάρι. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό και πλήρες γεύμα αφού περιέχει θρεπτικά συστατικά από όλες τις κατηγορίες τροφών!
Υλικά για 2 μερίδες:
- 2 μεσαίες τσιπούρες (300-350γρ το κάθε ψάρι)
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σε λεπτές φέτες
- 2-3 πολύχρωμες πιπεριές, ψιλοκομμένες σε λεπτές φέτες
- 2 ψιλοκομμένες ντομάτες ή 10 cherry tomatoes
- 8 baby potatoes ή 2 μικρές πατάτες (προ-βρασμένες και κομμένες σε κύβους)
- ½ φλ. λευκό κρασί
- 1 λεμόνι
- ½ φλ. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1-2 κ.γ. δεντρολίβανο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι
* κ.σ: κουταλιά της σούπας κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού φλ: φλιντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
1.Προβράστε τις πατάτες για 15-20 λεπτά πριν τις τοποθετήσετε στο φούρνο με τα υπόλοιπα συστατικά.
2.Σε ένα μεγάλο πήλινο δοχείο τοποθετήστε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τις ντομάτες και τις πατάτες.
3.Τοποθετήστε τα ψάρια στην κορυφή και καλύψτε τα με φέτες λεμονιού.
4.Περιχύστε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το κρασί.
5.Προσθέστε τα μπαχαρικά.
6.Καλύψετε με αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε στο φούρνο για 30-40 λεπτά στους 180 oC.
7.Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και προσθέστε το μαϊντανό.
8.Αφήστε τα στο φούρνο ακάλυπτα για να κοκκινίσουν τα λαχανικά για επιπλέον 15-20 λεπτά ή έως ότου η πέτσα του ψαριού μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα με ένα πιρούνι.
Tip Διαιτολόγου: Προσθέστε όσα λαχανικά θέλετε. Ιδιαίτερα εάν δεν είστε μεγάλος φαν λαχανικών, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα προσθέσετε στην διατροφή σας, αφού ψήνονται αργά, απορροφώντας τα υγρά από το κρασί, το λεμόνι και το ψάρι, κάνοντας τα πολύ ζουμερά και νόστιμα. Προσθέστε προαιρετικά σκόρδο και θυμάρι αντί για αλάτι για επιπλέον γεύση και βιταμίνες!
Θρεπτική αξία ανά μερίδα
Ενέργεια / Θερμίδες: 564 Kcal
Λίπος: 15,5 γρ
Υδατάνθρακες: 39γρ
Πρωτεΐνη: 53γρ
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Βιταμίνη Α: 112% *
Βιταμίνη Β6: 75%
Βιταμίνη C: 471%
Μαγνήσιο 41,0%
Μαγγάνιο 38,7%
Νιασίνη 33%
Φωσφόρος 58%
Σελήνιο: 136%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc