Τόφου stir fry με Μέλι Όρος Μαχαιρά

Για όλους τους χορτοφάγους φίλους μας που προσπαθούν να αυξήσουν την πρωτεϊνική αξία του γεύματος τους, αλλά δυσκολεύονται να χειριστούν ένα ιδιαίτερο τρόφιμο όπως το τόφου. Αυτή είναι η τέλεια συνταγή για το τέλειο ψήσιμο, για να το εμπλουτίσετε με γεύση καθώς το μέλι θα το απογειώσει.

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 200 γρ. tofu
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ¼ φλ. σάλτσα σόγιας (χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι)
• 2 κ.σ. Μέλι Όρος Μαχαιρά 
• ¼ φλ. νερό
• 1/4 φλ. ξύδι (rice wine vinegar)
• 1 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ
• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο 
• ½ φρέσκο τσίλι ή 1 κ.γ. νιφάδες τσίλι
• 1/4 κ.γ. five Chinese spices
• Μαύρο πιπέρι
• Φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο για σερβίρισμα
• 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά (σπαράγγια, καρότο, πράσινα φασόλια ή κολοκυθάκια)

*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού         κ.σ.: κουτάλι σούπας          φλ.: 250ml φλιτζάνι

Μέθοδος εκτέλεση:

1. Στραγγίστε το tofu και πιέστε το ανάμεσα σε δύο χαρτοπετσέτες για να μειωθεί το νερό του και έπειτα κόψτε το σε κύβους.
2. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και προσθέστε τους κύβους tofu. Ψήστε το σε μέτρια φωτιά για 5-10 λεπτά, από όλες τις πλευρές μέχρι το tofu να αποκτήσει ένα χρυσαφί χρώμα και τραγανή υφή. 
3. Παράλληλα, σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε τη σόγια, το μέλι, το τζίντζερ, το νερό, το ξύδι, το τσίλι, το σκόρδο, τα five Chinese spices και το πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.
4. Όταν ψηθεί το tofu, ρίξτε στο τηγάνι τη μισή ποσότητα σάλτσας και ανακατέψτε.
5. Προσθέστε τα λαχανικά και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά.
6. Προσθέστε την υπόλοιπη σάλτσα και αφήστε το μείγμα να βράσει λίγο, μέχρι να μειωθεί κατά το ήμισυ, και να έχει μια παχύρρευστη μορφή.
7. Σερβίρετε το tofu με φρέσκο κόλιανδρο πάνω από ρύζι basmati ή noodles.

Tip Διαιτολόγου: Το Tofu έχει κακή φήμη καθώς φτάνει συνήθως στο τραπέζι μας είτε κακός ψημένο, είτε άγευστο,  είτε πολύ σκληρό. Το μυστικό για το καλύτερο αποτέλεσμα είναι το σωστό ψήσιμο και η μαρινάδα. 

Θρεπτική Αξία (για 1 μερίδα):

• Ενέργεια: 230 kcal
• Λιπαρά: 11 γρ.
• Υδατάνθρακες: 26 γρ.
• Πρωτεΐνη: 12 g

Βιταμίνες και Μέταλλα: 

• Ασβέστιο 71%* 
• Χαλκός: 23%
• Σίδηρος 22%
• Μαγγάνιο: 74%
• Φώσφορο: 25%

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc