Το “ουράνιο τόξο” της διατροφής!

Τι μας εξασφαλίζει μια πολύχρωμη σαλάτα ή μια ποικιλία φρούτων; Τι άλλο από την ενίσχυση του οργανισμού με ποικιλία θρεπτικών συστατικών!!! Φρόντισε να καταναλώνεις εσύ και τα παιδιά σου φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα. Μ’ αυτό το τρόπο εξασφαλίζεις την πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, εξασφαλίζοντας έτσι πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, να θυμάσαι πως η ποικιλία χρωμάτων κινεί το ενδιαφέρον των παιδιών και τα ενθαρρύνει να καταναλώνουν περισσότερα.

 

• Η ομάδα των πράσινων

 

Λαχανικά: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, αγγουράκι, πράσινη πιπεριά, σέλινο, λάχανο (κραμπί), αρακάς, φασολάκι, λαχανάκια Βρυξελλών και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως άνηθος, bok choy, ραβέντι, kale κ.α.).

Φρούτα: πράσινο μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο, πράσινο σταφύλι, αβοκάντο.

Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Επίσης, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και θειούχες ενώσεις.

Συμβάλλουν: Στην πρόληψη του καρκίνου ενισχύοντας την παραγωγή των ενζύμων που καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες χάρη στις ινδόλες και στα ισοθειοκυανικά (θειούχες ενώσεις).

 

• Η ομάδα των κόκκινων

 

Λαχανικά: κόκκινο ξερό κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, ραπανάκι, κόκκινο λάχανο (κραμπί), κόκκινη πιπεριά.

Φρούτα: ντομάτα,  κόκκινο μήλο, καρπούζι, κεράσια, φράουλες, μούρα, ρόδι, κόκκινο γκρέιπφρουτ, cranberry, raspberry.

Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ανθοκυάνες και καροτενοειδή όπως λυκοπένιο. Περιέχουν επίσης, σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και καλίου.

Συμβάλλουν: Στον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του προστάτη λόγω του λυκοπένιου (καροτενοειδή).  Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από τις μαγειρεμένες ντομάτες σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα λίπους (π.χ. σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο) παρά από τις φρέσκες ωμές ντομάτες. Οι ανθοκυανίνες και τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C) προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και συνδέονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς.

 

• Η ομάδα των μοβ – μπλε

 

Λαχανικά: μελιτζάνες, παντζάρια, σπαράγγια, μοβ φυλλώδη λαχανικά όπως είναι διάφορες ποικιλίες μαρουλιού και λάχανου (κραμπιού) και μοβ κουνουπίδι.

Φρούτα: σύκα, δαμάσκηνα, βατόμουρα, passion fruit.

Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε ανθοκυάνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά.

Συμβάλλουν: Στην προστασία των κυττάρων από βλάβες εξαιτίας των ανθοκυανίνων που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Επίσης, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου, του εγκεφαλικού και του καρδιακού επεισοδίου.

 

• Η ομάδα των πορτοκαλί – κίτρινων

 

Λαχανικά: καρότο, κολοκύθα, καλαμπόκι, πορτοκαλί και κίτρινη πιπεριά, γλυκοπατάτα.

Φρούτα: πορτοκάλι, μανταρίνι, βερίκοκο, μούσμουλα (μέσπιλο), ροδάκινο, νεκταρίνι, πεπόνι, κίτρινο γκρέιπφρουτ, ανανάς, μάνγκο, παπάγια.

Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή και καροτενοειδή όπως β-καροτένιο. Επίσης, περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φολικού οξέος (βιταμίνη Β9), ασβεστίου και καλίου.

Συμβάλλουν: Στην ενίσχυση της υγείας των ματιών και του δέρματος εξαιτίας του β-καροτένιου που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Ακόμη, συμβάλλουν θετικά στην προστασία ορισμένων καρκίνων. Επίσης, τα καροτενοειδή βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή λειτουργία της καρδιάς.

 

• Η ομάδα των λευκών

 

Λαχανικά: κρεμμύδι, σκόρδο, μανιτάρι, κουνουπίδι, κουλούμπρα, γογγύλι, πατάτα.

Φρούτα: μπανάνα

Θρεπτικά συστατικά: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές και θειούχες ενώσεις. Περιέχουν επίσης, ανθοξανθίνες.

Συμβάλλουν: Στην μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να βοηθήσουν επιπρόσθετα στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου του στομάχου και των καρδιακών παθήσεων.

Tip Διαιτολόγου: Η κάθε ομάδα είναι ξεχωριστή και ιδιαίτερη ως προς τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.  Αν προσθέσεις στη διατροφή σου “χρώμα” ο νικητής θα είσαι εσύ! Η θρεπτικότητα τους δεν έχει σημασία αν είναι ωμά, κατεψυγμένα, πολτοποιημένα ή ακόμη και φρέσκοι χυμοί. Στόχευσε στην κατανάλωση διαφορετικών φρούτων και λαχανικών για να πετύχεις την πρόσληψη μιας ποικιλίας  θρεπτικών συστατικών καθημερινά.

 

Αντιγόνη Ανδρέου 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc