Τι πρέπει να γνωρίζεις για την Οστεοπόρωση!

Η μείωση της οστικής μάζας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που γίνεται μετά την ηλικία των τριάντα χρόνων, αλλά η εμφάνιση της οστεοπόρωσης εξαρτάται από το ποσοστό και το ρυθμό της μείωσης της.

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση των οστών, η οποία χαρακτηρίζεται από τη μείωση της οστικής πυκνότητας ( > 2.5 τυπική απόκλιση κάτω από φυσιολογικές τιμές) όπου τα κόκαλα γίνονται αδύναμα και εύθραυστα με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για κατάγματα. Παρόμοια αλλά ηπιότερη κατάσταση, είναι η οστεοπενία στην οποία το οστό έχει χαμηλότερη οστική πυκνότητα από το φυσιολογικό αλλά όχι τόσο όσο στην οστεοπόρωση (1-2,5 SD τυπική απόκλιση κάτω από φυσιολογικές τιμές)

Οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αρχίζουν από την παιδική ηλικία. Πρακτικά, μέχρι την ηλικία των 18 ετών έχει δημιουργηθεί το 95-99% της οστικής μάζας με αποτέλεσμα η ποιότητα και η ποσότητα της οστικής μάζας που θα αποκτηθεί κατά την κρίσιμη αυτή περίοδο να καθορίσουν την υγεία του σκελετού καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου.  

Διάγνωση

Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηρή νόσος, δεν παρουσιάζει δηλαδή συμπτώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να παρουσιαστεί το πρώτο κάταγμα.

Υπάρχουν πολλοί μέθοδοι μέτρησης της οστικής πυκνότητας. Εντούτοις o πιο διαδεδομένος και ταυτόχρονα πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης είναι η μέθοδος με την χρήση «δέσμης φωτονίων διπλής ενεργείας» (dual energy x-ray absorsiometry DXA). Παρόλα αυτά, σε όλα τα διαγνωστικά τεστ  υπάρχει κάποια πιθανότητα απόκλισης.

Είναι σημαντικό τα άτομα μετά την ηλικία των 45-50 και ειδικότερα όταν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό να ελέγχονται για προληπτικούς λόγους.

Ομάδες υψηλού κινδύνου ή παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη οστεοπόρωσης

• Γυναίκες και άνδρες ηλικίας 70 ετών και πάνω
• Γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση
• Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
• Απότομη απώλεια βάρους
• Χαμηλό σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος
• Υπέρβαρα άτομα
• Μειωμένη σωματική άσκηση ή υπερβολική σωματική άσκηση
• Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνη Δ.
• Καπνιστές (λόγω χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Δ και παραθορμόνης)
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ
• Παρατεταμένη χρήση φαρμακευτικών  ουσιών, όπως γλυκοκορτικοειδή, θυροξίνη κ.ά.

Πώς την αντιμετωπίζουμε?

Παράγοντες που επιδρούν θετικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

• Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η κύρια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) . Το γάλα έχει ψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φώσφορο και περιέχει λακτόζη και καζεϊνικά φωσφοπεπτίδια τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση και την διατήρηση του ασβεστίου. Επίσης, είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η λακτόζη βοήθα σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι σημαντικό να επισημανθεί πως το ημιαποβουτυρωμένο και το αποβουτυρωμένο γάλα, περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το πλήρες γάλα. Το ίδιο ισχύει και για τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, όπως γιαούρτι και τυρί.

Άλλες πήγες ασβεστίου είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπάμιες, μπρόκολο, λάχανο, λαχανίδα), οι σαρδέλες και ο σολομός με μαλακά κόκαλα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά και προϊόντα σόγιας, το ψωμί, οι χυμοί φρούτου, τα πορτοκάλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα παστά σύκα και τα αμύγδαλα.

Ο παρακάτω πίνακας μας υποδεικνύει τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες.

Τι ισοδυναμεί με 300mg ασβεστίου:

• 1φλ. (250ml) γάλα
• 30γρ. σκληρό τυρί/ 40γρ. χαλούμι  
• 200γρ. γιαούρτι           
• 3φλ. βραστό μπρόκολο                                                                                                         
• 3 μέτρια πορτοκάλια  
• 65γρ. σαρδέλες
• 1 φλ. μαγειρεμένο σπανάκι
• 1 φλ. μαγειρεμένα  φασόλια  
• ½ φλ. Tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Tip Διαιτολόγου: Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.

Βιταμίνη Δ  

Η βιταμίνη Δ  είναι και αυτή ένα απαραίτητο στοιχείο για την καλή υγεία των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Μεγάλη ποσότητα αυτής της βιταμίνης παράγει ο οργανισμός μας κατά την έκθεση στον ήλιο (περίπου 10-15 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 70% έκθεση του σώματος στον ήλιο). Να αποφεύγεται ή χρήση αντηλιακού σε αυτό το χρονικό διάστημα γιατί αποτρέπει την απορρόφηση της βιταμίνης.

Η βιταμίνη Δ βρίσκεται επίσης σε πηγές όπως τον κρόκο αυγού, το σουσάμι, τα λιπαρά ψάρια,  τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το γάλα σόγιας, το μουρουνέλαιο και τον εμπλουτισμένο χυμό.  

Άλλες βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία – άλλα μικροστοιχεία που θεωρούνται απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών είναι:

• Μαγνήσιο: αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσποροι, μπανάνες, τοφού
• Ψευδάργυρος: συκώτι, καβούρι, αστακός, στρείδια
• Βιταμίνη A: φυτικές πηγές: φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα όπως βερίκοκα, πεπόνι, ροδάκινα, καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι,μαϊντανός. Άλλα: κολοκυθάκι, ντομάτα, γλυκοπατάτα
  • β) ζωική πηγή όπως :συκώτι, βούτυρο, γαλακτοκομικά με λίπος, αυγά (μόνο στον κρόκο)
• Βιταμίνη K : κροκάδι αυγού, γάλα εμπλουτισμένο, συκώτι, λιπαρά ψάρια, βούτυρο, λάδι (μουρουνέλαιο)

Σημαντικό είναι επίσης η διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους αλλά και η συστηματική άσκηση που βοηθά στην αναστολή της οστικής απώλειας, κυρίως με ασκήσεις αντιστάσεων.

Παράγοντες που αυξάνουν το ρίσκο για οστεοπόρωση:

• Διατροφή φτωχή σε Ασβέστιο και Βιταμίνη D
• Διατροφή φτωχή σε φρούτα και λαχανικά
• Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης: Η κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου).
• Κατάχρηση αλκοόλ : Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ, (περισσότερο από 3-4 ποτήρια την ημέρα) αφού  παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα.
• Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με ψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ. Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, το κακάο, αλλά και το σπανάκι και τα γογγύλια, περιέχουν οξαλικά οξέα, που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει όταν τα παραπάνω τρόφιμα υπερκαταναλώνονται. Δεν υπάρχει πρόβλημα, λοιπόν, αν θέλετε να βάλετε μία κουταλιά κακάο στο γάλα σας ή να φάτε μία μικρή σοκολάτα.
• Διατροφή με ψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η αυξημένη χρήση αλατιού ή προϊόντων πλούσιο σε αλάτι/νάτριο έχει ως αποτέλεσμα την αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμό.
• Μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών ( > 50γρ ημερησίως). Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13γρ επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

Υπάρχει θεραπεία;

Όπως και για πολλές άλλες ασθένειες, έτσι και για την οστεοπόρωση η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη. Όταν όμως το πρόβλημα έχει ήδη ξεκινήσει, η διατροφή και η άσκηση δεν αρκούν. Μέρος της θεραπείας πλέον είναι και η φαρμακευτική αγωγή.

Δυστυχώς όμως ακόμη και με θεραπεία τα οστεοπορωτικά κόκαλα δεν μπορούν να πετύχουν την πλήρη αναπλήρωση της οστικής μάζας, που έχει ήδη χαθεί. Η θεραπεία καθυστερεί την εξέλιξη της οστεοπόρωσης που είναι εξίσου σημαντική, έτσι ώστε να μείωσει τον κίνδυνο νέων οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Δήμητρα Σκαπούλλαρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc