Τεμπέλικο μου εντεράκι…
Δυστυχώς, η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα απλό θέμα, που στις μέρες μας καταλήγει να παίρνει σοβαρές διαστάσεις.
Πότε θεωρείται ότι ένα άτομο έχει δυσκοιλιότητα; Πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην διάγνωση ύπαρξης της δυσκοιλιότητας γιατί η «φυσιολογική κένωση» για κάθε άνθρωπο ορίζεται διαφορετικά από το γαστρεντερικό του σύστημα.
Η φυσιολογική συχνότητα κενώσεων κυμαίνεται από 1 κένωση κάθε 3 μέρες ως 3 κενώσεις την ημέρα. Επομένως, δεν θεωρείται δυσκοίλιο το άτομο που δεν επισκέπτεται καθημερινά τη τουαλέτα. Δυσκοιλιότητα θεωρείται όταν υπάρχει απουσία, ή δυσκολία αφόδευσης, ή αφόδευση με σκληρά κόπρανα ή υπάρχει το αίσθημα ατελούς κένωσης. Συνήθως, η αφόδευση συνοδεύεται με πόνο και είναι λιγότερο από 3 κενώσεις την εβδομάδα.
Τι σε κάνει να έχεις δυσκοιλιότητα; Η πιο συχνή αιτία δυσκοιλιότητας είναι λειτουργική και σχετίζεται με τη διατροφή μας. Κάποιες λανθασμένες – κακές συνήθειες που ακολουθούμε στη καθημερινότητα μας αναγκάζουν το έντερο να μην λειτουργεί σωστά. Οι λανθασμένες πρακτικές είναι κυρίως οι εξής:
- Μειωμένη κατανάλωση νερού
- Χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Ακινησία, καθιστική ζωή με απουσία σωματικής άσκησης
- Αναστολή επίσκεψης στη τουαλέτα όταν υπάρχει η επιθυμία για αφόδευση
- Έντονο άγχος
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας έχουν καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό των κοπράνων. Επομένως, παρακάτω θα δούμε με ποιες πρακτικές θα βοηθήσουμε το έντερο να λειτουργήσει με φυσικό τρόπο.
- Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών : Τα άτομα με δυσκοιλιότητα θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών καθώς περνούν σχεδόν ανέπαφες από το γαστρεντερικό σωλήνα και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Αύξηση κατανάλωσης νερού : Η αυξημένη παρουσία των φυτικών ινών στο έντερο απαιτεί και ανάλογη αύξηση νερού ώστε να είναι «ενυδατωμένες» με αποτέλεσμα να φουσκώνουν και να διευκολύνεται η διέλευση τους στο έντερο. Η μη επαρκείς ενυδάτωση με παράλληλη αύξηση των φυτικών ινών φέρει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Ενισχύστε τους μικροοργανισμούς του εντέρου σας : Αυτά ονομάζονται προβιοτικά. Ο ρόλος τους είναι καθοριστικός γιατί τα προβιοτικά είναι υπεύθυνα για την ευκολότερη διέλευση, απορρόφηση και μεταβολισμό της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Εντάξτε στη διατροφή σας αιγινό ή αιγοπρόβειο γιαούρτι ή αγελαδινό γιαούρτι εμπλουτισμένο με ζωντανές καλλιέργειες. Επίσης, μπορείτε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών (Lactobacillus και Bifidobacterium).
- Τακτική σωματική άσκηση : Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ευνοεί και βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Η άσκηση διευκολύνει την κινητικότητα του εντέρου καθώς και τη συχνότητα αφόδευσης. Η ελαφριά καθημερινή άσκηση για 20-30 λεπτά συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σε αντίθεση, με την έντονη φυσική δραστηριότητα και με τις ασκήσεις με βάρη που μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
- Έχοντας ένα πρόγραμμα : Η ρουτίνα στην συγκεκριμένη περίπτωση βοηθάει και διευκολύνει στη ρύθμιση της φυσιολογικής αφόδευσης. Αφιερώστε χρόνο σ’ ένα μέρος που θα νιώθετε άνετα, συγκεκριμένη ώρα της ημέρας και οι κενώσεις σας θα πραγματοποιούνται με βάση προγράμματος.
- Μην καθυστερείτε την επίσκεψη σας στην τουαλέτα όταν έχετε επιθυμία για αφόδευση : Όταν αγνοείται το κάλεσμα του εντέρου σας για τουαλέτα, ασκείται πίεση στο συγκεκριμένο σημείο με αποτέλεσμα τα κόπρανα να αφυδατώνονται, να γίνονται πιο στεγνά και σκληρά. Αυτός είναι ένας κύριος λόγος που δεν θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε ποτέ το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
- Στάση καθίσματος στην τουαλέτα : Τοποθετήστε κάτω από τα πόδια σας ένα χαμηλό σκαμνάκι ή ένα κουτί παπουτσιών ώστε να ανυψωθούν τα πόδια σας και τα γόνατα να είναι πάνω από το ισχίο σας. Με τη στάση αυτή διευκολύνεται η διέλευση των κοπράνων μέσα από το έντερο και αφοδεύετε με μεγαλύτερη ευκολία.
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc