Σπιτικά Τραγανά Falafel!

Όποιος είπε πως το φαγητό στις νηστείες είναι βαρετό, προφανώς δεν έχει ποτέ δοκιμάσει αυτή την καταπληκτική συνταγή. Με τα ρεβύθια σαν κύριο συστατικό δεν υπάρχει καμία έλλειψη πρωτεΐνης σε αυτό το χορταστικό γεύμα, ειδικά αν συμπληρωθεί με λαχανικά, σε μια ζεστή πίτα ολικής αλέσεως. Μπορεί να σερβιριστεί μόνο του, ή σε πίτα με σαλάτα ή ακόμη και με σπιτικό tabbouleh. Είναι μια συνταγή που προσφέρεται για διάφορες παραλλαγές και συνδυασμούς, έτσι πραγματικά το αφήνουμε στη φαντασία σας!!

Υλικά για 6 μερίδες:

 

• 2 φλ. ρεβύθια μουλιασμένα στο νερό από την προηγούμενη νύχτα

• 1 μέτριο κρεμμύδι

• 1 κ.σ. λεμόνι

• 2-3 χούφτες φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

• 1 χούφτα φρέσκο ​​κόλιανδρο (προαιρετικό)

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

• 1 κ.γ. κύμινο

• 1 κ.γ. μαγειρική σόδα

• 4 κ.σ. ελαιόλαδο

• ½ – 1 κ.σ. αλάτι

 

* φλ.: φλιτζάνι     κ.σ: κουταλία της σούπας          κ.γ: κουταλάκι του γλυκού

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

 

1. Στραγγίστε και πλύνετε καλά τα άψητα ρεβύθια και ανακατέψτε καλά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων (blender) με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να μετατραπεί σε παχύρευστη ζύμη. Η υφή του μείγματος πρέπει να είναι αρκετά σταθερή ώστε να κρατά εύκολα το σχήμα του.
2. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε τα ρεβύθια, γιατί μαγειρεύονται κατά τη διάρκεια του ψησίματος ή τηγανίσματος.
3. Πλάστε τα φαλάφελ σε μικρά μπαλάκια ή επίπεδα μίνι μπιφτέκια (όπως προτιμάτε). Απλά μην τα πλάσετε πάρα πολύ παχιά ώστε να μπορούν να ψηθούν σωστά στη μέση.
4. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 °C. Εν τω μεταξύ τοποθετήστε τα φαλάφελ σε ένα ταψί και αλείψτε τα με λίγο ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές.
5. Ψήστε τα για συνολικά 30-40 λεπτά, γυρίζοντας τα μία φορά στα μισά του ψησίματος. Όσο περισσότερο τα ψήσετε τόσο πιο σφιχτά θα γίνουν.
6. Αν το μείγμα είναι πολύ “χαλαρό” προσθέσετε στη ζύμη λίγη τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Αν το μείγμα είναι πολύ σκληρό προσθέστε λίγο ελαιόλαδο παραπάνω.

 

Tip Διαιτολόγου: Είναι μία συνταγή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ενώ παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, ειδικά αν συνδυαστεί σωστά!

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα (4 φαλάφελ):

Ενέργεια/ Θερμίδες: 194 Kcal

Λιπαρά: 10.6 γρ.

Υδατάνθρακες: 21.7 γρ.

Πρωτεΐνη: 5 γρ.

 

Βιταμίνες και Μέταλλα:

Βιταμίνη C: 40%*

Μαγγάνιο: 31.5%

Βιταμίνη Β6: 21.5%

Βιταμίνη Α: 18.5%

Φυλλικό οξύ: 18.8%

Σίδηρος: 15.6%

 

Στέφανος Ματσούκας

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc