Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο και πιπεριές!
Η κινόα είναι η νέα μόδα στην υγιεινή διατροφή και κερδίζει ολοένα και περισσότερους φανατικούς θαυμαστές, γι’ αυτό εντάξτε το και εσείς στην διατροφή σας και θα το εκτιμήσετε πραγματικά. Σήμερα θα σας δώσουμε μια υγιεινή και θρεπτική πρόταση για ένα ολοκληρωμένο γεύμα!
Υλικά για 4 μερίδες:
- 180 γρ. κινόα (1 φλ.)
- 1 κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε μικρούς κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρούς κύβους
- 2 ώριμα αβοκάντο κομμένα σε κύβους
- φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμό και ξύσμα από 2 λεμόνια
- 1 κ.σ. μέλι
- 20 γρ. τριμμένη πιπερόριζα (ginger)
- πιπέρι
- αλάτι
* κ.σ: κουταλία της σούπας
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε την κινόα σε ένα μπολ με μπόλικο νερό.
- Την αφήνουμε εκεί για 5 λεπτά. Ξεπλένουμε την κινόα πάρα πολύ καλά σε άφθονο νερό 2-3 φορές και τη σουρώνουμε καλά μετά από κάθε ξέπλυμα. Οι σπόροι κινόα έχουν στην επιφάνειά τους μια ουσία που την κάνει λίγο πικρή. Για αυτό είναι σημαντικό να πλένεται καλά πριν το μαγείρεμα.
- Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει καλά.
- Όση ώρα βράζουμε την κινόα, ετοιμάζουμε μια βινεγκρέτ ανακατεύοντας καλά με το σύρμα σε ένα μεγάλο μπολ, το χυμό και το ξύσμα από τα λάιμ, το μέλι, το ginger, ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε.
- Ανακατεύουμε τα κομμένα λαχανικά (πιπεριές, αβοκάντο) με την βινεγκρέτ.
- Όταν το κινόα είναι έτοιμο, το σουρώνουμε και το βάζουμε στο μπολ με τα λαχανικά και τη βινεγκρέτ.
- Ανακατεύουμε και προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου.
- Διορθώνουμε τη γεύση με επιπλέον πιπέρι εάν χρειαστεί.
Tip Διαιτολόγου: Διατροφικά, η κινόα είναι τρόφιμο ολικής αλέσεως, δηλαδή δεν έχει υποστεί κάποια επεξεργασία. Έτσι, διατηρεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και των άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στον φλοιό της.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα
Ενέργεια/Θερμίδες: 370 Kcal
Λιπαρά: 27 γρ.
Υδατάνθρακες: 33γρ.
Φυτικές ίνες: 11 γρ.
Πρωτεΐνη: 6γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα
Bιταμίνη Γ: 81%*
Φολικό οξύ: 21%
Βιταμίνη Β2: 20%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Δήμητρα Σκαπούλλαρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc