Πως θα καλύψεις τις ανάγκες ασβεστίου χωρίς τα γαλακτοκομικά.

Είσαι χορτοφάγος; Νηστεύεις και δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά; Έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στη πρωτεΐνη γάλατος; Ή απλά δεν σου αρέσει το γάλα; 

Σίγουρα είσαι προβληματισμένος και δεν γνωρίζεις αν καλύπτεις την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεσαι. 

Ήξερες ότι… οι χορτοφάγοι έχουν 30% περισσότερο κίνδυνο για κάταγμα σε σχέση με τους παμφάγους;

Στο μυαλό μας το ασβέστιο έχει συνδεθεί με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αλλά υπάρχουν τόσες άλλες πηγές ασβεστίου που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας, αν για οποιοδήποτε λόγο δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά.  

Τέτοιες τροφές είναι οι εξής:

• Σαρδέλες και σολομός με κόκκαλα, κονσερβοποιημένα. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Πριν τα καταναλώσετε ξεπλύνετε τα καλά γιατί περιέχουν και αρκετό αλάτι.
• Όσπρια, όπως φασόλια, μαυρομάτικα, ρεβίθια και φακές. Εκτός από ασβέστιο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. 
• Αμύγδαλα. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, όπως και φυτικών ινών (1 μερίδα 30 γραμμαρίων (περίπου 20-24 ολόκληρα αμύγδαλα) περιέχει 3 γρ. φυτικών ινών). Επίσης, περιέχουν μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, κινέζικο λάχανο (Bok Choy), μπρόκολο, λαχανίδα. Το σπανάκι, αν και είναι πλούσιο σε ασβέστιο λόγω των οξαλικών που περιέχει, μπλοκάρει την απορρόφηση του και το καθιστά λιγότερο απορροφήσιμο. 
• Ρεβέντι (Rhubarb). Περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και σε μικρότερες ποσότητες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει οξαλικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως και στο σπανάκι.
• Αμάραντος. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και καλή πηγή φολικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου. Τα φύλλα αμάραντου είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C.
• Σόγια και τόφου. Καλές πηγές ασβεστίου, καθώς επίσης πρωτεΐνης και φολικού οξέος.
• Εμπλουτισμένα ροφήματα με ασβέστιο, όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού κ.α. 
• Αποξηραμένα σύκα. Έχουν περισσότερο ασβέστιο από κάθε άλλο αποξηραμένο φρούτο, μεγάλη συγκέντρωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης, ικανοποιητικές ποσότητες καλίου και βιταμίνης Κ. 
• Σπόροι: Σουσάμι, Παπαρούνας, Chia. Το σουσάμι περιέχει επίσης άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο. Οι σπόροι Chia είναι μια φυτική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης.
• Πορτοκάλι. Περιέχει επίσης, βιταμίνη C, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και άλλα αντιοξειδωτικά. 

Συμβουλή: Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, τόσο από τη διατροφή όσο και από τον ήλιο, ώστε να αυξήσεις την απορροφητικότητα του ασβεστίου στον οργανισμό σου. Ωστόσο, πρόσεξε να μην συνδυάζεις τις τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο γιατί η απορροφητικότητα τους μειώνεις. 

Αντιγόνη Ανδρέου

Kλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc

Βιβλιογραφία:

• Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. (2007) «Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford». European Journal of Clinical Nutrition, 61:1400-6.
• U.S. Department of Health and Human Services. (2016) “Calcium, Dietary Supplement Fact Sheet”. National Institutes of Health.