Ψωμάκι ολικής με αβοκάντο, αυγά και κουκουνάρια!

Ένας τέλειος συνδυασμός γεύσεων και ένα ελαφρύ αλλά ταυτόχρονα «πλούσιο» γεύμα. Μπορείς να το καταναλώσεις ως πρωινό; Μα φυσικά! Ως μεσημεριανό ίσως;  Εννοείτε, μια πιο εύκολη και γρήγορη επιλογή για τους βιαστικούς. Μα και για βραδινό; μην το ρωτάς καν, αφού συνδυάζει όλες τις ομάδες τροφίμων, και σίγουρα σε κρατά αρκετά χορτάτο! Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολυακόρεστα Ω3 και μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, σίδηρο και φολικό οξύ, φυτικές ίνες βιταμίνες συμπλέγματος Β, Β1, Β9,, Β12,  αλλά και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α & Ε.

 

Υλικά για 2 μερίδες:

4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (25 – 30γρ. κάθε φέτα )

4 αυγά βραστά

1 αβοκάντο μικρό (ώριμο)

4  κ.γ. κουκουνάρια (πινόλια)

Αλάτι, πιπέρι

½ φρέσκοστημένο Λεμόνι

 

*κ.γ.: κουταλάκι γλυκού

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

1. Αρχικά κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και αφαιρέστε τη φλούδα του πολύ λεπτά.
2. Κόψτε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες. Ρίξτε το χυμό λεμονιού, αλατοπιπερώστε και αφήστε το στην άκρη.
3. Σοτάρετε σε μικρό τηγάνι τα κουκουνάρια χωρίς ελαιόλαδο.
4. Παράλληλα βράζετε τα 4 αυγά, σε ένα στάδιο πριν γίνει εντελώς σφιχτός ο κρόκος. Καθαρίστε τα και κόψτε τα εξίσου σε φέτες.
5. Πάρτε τα ψωμάκια σας, βάλτε αρχικά το αβοκάντο στη βάση, στην συνέχεια τις φέτες αυγού και στο τέλος τα κουκουνάρια.
6. Το γεύμα σας είναι έτοιμο. Καλή απόλαυση!

 

Tip Διαιτολόγου:  Ένα γεύμα πλούσιο σε Βιταμίνη Ε, την τοκοφερόλη! Η γνωστή, βιταμίνη της ομορφιάς και της ευεξίας. Ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών, και την λαμβάνεις από τροφές όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και σπόροι. Έχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και στο αίμα, και προστατεύει την πρόωρη γήρανση των ιστών.

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες:  460 kcal

Λιπαρά: 28γρ.

Κορεσμένα: 2.4γρ

Υδατάνθρακες: 33γρ.

Φυτικές ίνες: 10.3γρ.

Πρωτεΐνη:  23γρ.

Βιταμίνες και Μέταλλα:

Βιταμίνη Ε: 50%

Βιταμίνη Α: 12%

Βιταμίνη Β12: 16%

Βιταμίνη B6: 8%

Ριβοφλαβίνη (Β1): 34%

Κάλιο: 29%

Φολικό οξύ: 20%

Ασβέστιο:17%

Φώσφορος: 16%

Σίδηρος: 12%

 

* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc