«Πρέπει να φάω πριν και μετά τη γυμναστική;»

Παίρνεις την απόφαση να αρχίσεις γυμναστική και αναρωτιέσαι αν και τι πρέπει να καταναλώσεις πριν και μετά τη γυμναστική;

 

Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν είμαστε όλοι οι άνθρωποι το ίδιο και η πραγματική απάντηση που αρμόζει στον καθένα μας για την πιο πάνω ερώτηση μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική και θα πρέπει να δοθεί εξατομικευμένα ανάλογα με το πρόγραμμα (διατροφής και γυμναστικής) του καθενός μας. 

 

Επειδή όμως αρκετοί αναρωτιέστε αν πρέπει να καταναλώσετε κάτι πριν και μετά τη γυμναστική και τι θα μπορούσε να ήταν αυτό πάμε να δούμε σε γενικές γραμμές τι ισχύει.  

Θεωρητικά, είναι απαραίτητο να έχεις ένα σνακ πριν και ένα σνακ (ή γεύμα) μετά τη γυμναστική. Και ο λόγος είναι ότι η κατάλληλη διατροφή και η σωστή ενυδάτωση θα σε βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, καθώς θα έχεις καλύτερη επίδοση στην άσκηση αλλά και στο πως θα αισθάνεσαι καθ’ όλη τη διάρκεια. Σε αντίθεση με την περίπτωση που οι  διατροφικές επιλογές πριν την γυμναστική είναι λανθασμένες μπορεί να οδηγήσουν σε γρηγορότερη κόπωση, μειωμένη αντοχή, χαμηλή συγκέντρωση και μειωμένη ταχύτητα ειδικά σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες.

 

 

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι είναι εξίσου σημαντική η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών τόσο πριν όσο και μετά από την άσκηση. Αναρωτιέσαι γιατί; 

Όταν γυμναζόμαστε, ανεξάρτητα με το είδος της άσκησης που κάνουμε, οι μύες μας χρησιμοποιούν την αποθηκευμένη γλυκόζη (αποθέματα γλυκογόνου) ώστε να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις. Αυτή η διαδικασία μπορεί να καταλήξει στο γεγονός να εξαντληθεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο από τους μύες μας με αποτέλεσμα κάποιες πρωτεΐνες να διασπαστούν ώστε να πραγματοποιηθούν οι απαραίτητες καύσεις. Μετά από την άσκηση, το σώμα μας προσπαθεί αυτομάτως να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και τις χαμένες πρωτεΐνες. Γι’ αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντικό μετά την άσκηση να καταναλώνουμε τροφές που θα μας δώσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να επιταχύνουμε τη διαδικασία της αποκατάστασης.

 

Το ιδανικότερο είναι μετά τη γυμναστική να λαμβάνουμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς ο συνδυασμός τους βοηθά στην άμεση αναπλήρωση του γλυκογόνου και βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά τη γυμναστική εφοδιάζει στο σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών, ενώ οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

 

Ιδανικά, θα πρέπει το γεύμα ή σνακ μετά τη γυμναστική να το λαμβάνουμε εντός μιας ώρας από τη στιγμή που τελειώνει η γυμναστική μας. Ο λόγος είναι γιατί ενισχύεται η ικανότητα του οργανισμού μας να αποκαταστήσει το γλυκογόνο και πρωτεΐνες. Ωστόσο, αν είναι αδύνατον να λάβουμε σνακ μετά την άσκηση, φαίνεται να βοηθά η κατανάλωση σνακ πριν την άσκηση. 

 

Το τελευταίο μεγάλο γεύμα πριν τη γυμναστική είναι απαραίτητο να απέχει 3-4 ώρες ώστε να προλάβει το φαγητό να χωνευτεί και να μπορεί ο οργανισμός να αξιοποιήσει τα συστατικά που απορροφήθηκαν.  

 

Ένα πιο ελαφρύ σνακ 1-2 ώρες πριν την άσκηση είναι ιδανικό για να μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις του προγράμματος γυμναστικής που πρόκειται να ακολουθήσει. Το σνακ αυτό πρέπει να τηρεί τις εξής προϋποθέσεις: 

• Να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες ώστε να υπάρχει περίσσιο απόθεμα ενέργειας για να χρησιμοποιηθεί. 
• Να είναι εύπεπτο 
• Να μην είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ειδικά αν υπάρχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα. 

 

Επιλογές που μπορείς να καταναλώσεις πριν την άσκηση είναι: 

• Μπανάνα 
• Γιαούρτι φρούτου με 2% λιπαρά 
• Γιαούρτι με μήλο, σταφίδες και κανέλα
• Κράκερ ή κριτσίνια με τυρί ή αυγό 
• Τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή λούντζα 
• Τοστ με τόνο ή κοτόπουλο 
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών 
• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα (π.χ. μούρα ή μπανάνα)

 

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, το γεύμα ή σνακ που πρέπει να λάβουμε μετά τη γυμναστική πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και μικρή ποσότητα καλών λιπαρών. 

 

Μερικές επιλογές για σνακ μετά τη γυμναστική είναι: 

• Τοστ με τυρί και γαλοπούλα ή λούντζα 
• Τοστ με τόνο ή κοτόπουλο 
• Κράκερ ή κριτσίνια με τυρί ή αυγό 
• Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα 
• Σαλάτα με πατάτα και κοτόπουλο ή αυγό
• Μακαρόνια με κιμά ή κοτόπουλο 
• Μπιφτέκι με κινόα και σαλάτα 
• Σολομό με ρύζι και βραστά λαχανικά 

 

Εν κατακλείδι, θα πρέπει να αναφέρουμε 2 σημαντικά σημεία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε και να παραλείπουμε την κατανάλωση νερού. Τόσο πριν όσο και μετά την γυμναστική η αναπλήρωση των χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών είναι σημαντική. Τέλος, το δεύτερο σημείο είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπάρχει το αίσθημα της πείνας. Για να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις πιο πάνω οδηγίες. 

 

Αντιγόνη Ανδρέου 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc