Οι 5 top εναλλακτικές τροφές του κρέατος

Tofu, tempeh, seitan, κιμάς σόγια και miso όλα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή σας. Είναι όλα νόστιμα, θρεπτικά αλλά και πολύ διαφορετικά μεταξύ τους αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους.

Tofu

Το Tofu είναι φτιαγμένο από φασόλια σόγιας. Δεν περιέχει γλουτένη και είναι χαμηλό σε θερμίδες. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους, καθώς και πηγή καλίου και ασβεστίου.

Το tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα δημιουργώντας χορτοφαγικές ομελέτες, επιδόρπια τυριά, και smoothies!

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

• Ενέργεια: 82 kcal
• Πρωτεΐνη: 8γρ.
• Λίπος: 5γρ.
• Υδατάνθρακες 2γρ.
• Ασβέστιο: 118mg
• Κάλιο 118mg

Tempeh

Το tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό, μείγμα από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και σιτάρι.

Το tempeh έχει μια ξηρή και σκληρή υφή. Μπορεί να γίνει στον ατμό, στο τηγάνι ή στο φούρνο και μπορεί να μαριναριστεί  για δίνοντας πιο έντονη γεύση.

Ιδέες: Teriyaki, σε Avocado BLT σάντουιτς, μπάρμπεκιου

Διατροφική αξία ανά 100g

• Ενέργεια: 180 kcal
• Πρωτεΐνη: 18γρ.
• Λίπος: 10γρ.
• Υδατάνθρακες: 9γρ.
• Ασβέστιο: 111mg.
• Φωσφόρος: 266mg.
• Κάλιο: 412mg

Seitan 

Το seitan είναι ένα υποκατάστατο κρέατος, για όσους επιθυμούν να το μειώσουν ή να το αφαιρέσουν από τη διατροφή τους, το οποίο φτιάχνεται από σιτάρι και πιο συγκεκριμένα από τη γλουτένη του σιταριού και νερό. Από το σιτάρι αφαιρείτε το άμυλο αφήνοντας μόνο τη γλουτένη – την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Ωστόσο, το seitan δεν έχει κοινά με το αλεύρι ή το ψωμί. Έχει μια πικάντικη γεύση, που θυμίζει περισσότερο κοτόπουλο ή μανιτάρι portobello.

Το seitan είναι αρκετά δημοφιλές όχι τόσο για την γεύση του αλλά για την υφή του γι’ αυτό και θα δείτε αρκετές συνταγές να το χρησιμοποιούν φτιάχνοντας το λεγόμενο steak seitan. 

Ιδέες: μαριναρισμένο με barbecue sauce σε μορφή μπιφτεκιού, σε μορφή hot & spicy chicken wings  ή σε ινδικό ή ταϊλανδέζικο κάρυ.

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

• Ενέργεια: 140 kcal
• Πρωτεΐνη: 19γρ.
• Υδατάνθρακες: 12γρ.
• Λίπος: 2γρ.

Κιμάς σόγιας

Ο κιμάς σόγιας είναι μια επιλογή εύκολη στη χρήση αλλά και φθηνή πηγή πρωτεΐνης.  Παρασκευάζεται από αλεύρι σόγιας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές που απαιτούν τη χρήση βοδινού ή χοιρινού κιμά. Μπορείτε να το βρείτε σε αποξηραμένη ή κατεψυγμένη μορφή.

Επειδή ο κιμάς σόγιας δεν έχει ιδιαίτερη γεύση προσθέστε γενναιόδωρα διάφορα μπαχαρικά, μυρωδικά ή/ και σάλτσα ντομάτας.

Εάν επιλέξετε αποξηραμένο κιμά, τότε προσθέστε αρκετό νερό ώστε να μουλιάσει ή προσθέστε τον απευθείας σε σούπες ή σε φαγητά που ψήνονται με νερό ή σάλτσα.

Ιδέες: Chilli con carne, tacos, μακαρόνια bolognese.

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

• Ενέργεια: 100 kcal
• Πρωτεΐνη: 15γρ.
• Υδατάνθρακες: 7γρ
• Λίπος: 0,2 γρ.

Miso

Το miso είναι ένα παχύρρευστο υγρό φτιαγμένο από σόγια, ρύζι ή κριθάρι που έχουν υποστεί ζύμωση με αλάτι, νερό και ένα είδος μύκητα. Δεν ακούγεται ιδιαίτερα δελεαστικό, αλλά έχει μια ιδιαίτερη umami γεύση. Είναι ένα βασικό συστατικό για πολλά ιαπωνικά πιάτα, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλής σούπας miso.

Ιδέες: Χρησιμοποιήστε miso πάστα σε σούπες, ζωμούς, σαν γλάσο ή σε dressings.

Διατροφική αξία ανά 100γρ.

• Ενέργεια: 198 kcal
• Πρωτεΐνη: 13γρ.
• Υδατάνθρακες: 25γρ.
• Λίπος: 6γρ.

Ελεάνα Λιασίδου 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc