Οδηγός Συμπληρωμάτων για τα Ωμέγα-3!(Μέρος ΙΙ)

Στο προηγούμενο άρθρο, παρουσίασαμε τα  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τη σημασία τους, και ποιες μορφές υπάρχουν. Σήμερα θα εστιαστουμε στις ω-3 κάψουλες, που είναι η πιο συχνή μορφή του συμπληρώματος στην αγορά. Θα δούμε επίσης τι να προσέξετε όταν αγοράζετε συμπληρώματα ω-3, αλλά και ποιο κατά την άποψη μας να προτιμήσετε.

ω-3 κάψουλες: Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται συνήθως υπό μορφή κάψουλας ή μαλακού  τζελ. Αυτά είναι και τα πιο δημοφιλή στους καταναλωτές, δεδομένου ότι δεν έχουν γεύση και είναι εύκολα στην κατάποση. Οι κάψουλες συνήθως κατασκευάζονται από ένα μαλακό στρώμα ζελατίνης, ενώ πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν επίσης εντερική επικάλυψη. Η εντερική επικάλυψη βοηθά στη διατήρηση της κάψουλας από το να διαλυθεί μέχρι να φτάσει στο λεπτό έντερο, ενώ μπορεί επίσης να συγκαλύψει την αποκρουστική μυρωδιά του ταγγισμένου ιχθυέλαιου. Εάν παίρνετε ω-3 κάψουλες, είναι καλή ιδέα να ανοίγετε μία κάψουλα ανά διαστήματα και να την μυρίζετε, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει ταγγίσει.

Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε συμπλήρωματα ω-3;

Όταν ψωνίζετε συμπλήρωματα ω-3, θα πρέπει πάντα να διαβάζετε την ετικέτα προσεκτικά. Eλέγχετε τα εξής:

Τύπος ω-3: Πολλά συμπληρώματα ω-3 συχνά περιέχουν λίγα, εώς και ελάχιστα, EPA και DHA – τις πιο σημαντικές μορφές ω-3, όπως έχουμε ήδη αναφέρει. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που επιλέξατε τα περιέχει.

Ποσότητα ω-3: Ένα συμπλήρωμα μπορεί να αναγράφει στο μπροστινό μέρος της ετικέτας ότι περιέχει 1000 mg  ιχθυελαίων ανά κάψουλα. Ωστόσο, στο πίσω μέρος θα διαβάσετε ότι το EPA και το DHA είναι μόνο 320 mg.

Μορφή ω-3: Για την καλύτερη απορρόφηση, αναζητήστε συμπληρώματα με “ελεύθερα λιπαρά οξέα” (FFA – free fatty acids), TG, RTG (τριγλυκερίδια και αναμορφωμένα τριγλυκερίδια αντίστοιχα), και Pls (φωσφολιπίδια), παρά EE (ethyl esters – αιθυλεστέρες).

Καθαρότητα και αυθεντικότητα: Προσπαθήστε να αγοράζετε προϊόντα που έχουν είτε το πρότυπο GOED, που είναι πρότυπο για την καθαρότητα των ω-3 ή έχουν την στάμπα “ third party tested ”. Αυτό δείχνει ότι είναι ασφαλές και περιέχουν πραγματικά αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα.

Φρεσκάδα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν την τάση να ταγγίζουν με τον καιρό. Όταν “χαλάσουν”, έχουν μια αποκρουστική μυρωδιά, ενώ γίνονται πλέον λιγότερο “δραστικά ” ή ακόμα και επιβλαβή για την υγεία σας. Να ελέγχετε πάντα την ημερομηνία, να μυρίζετε το προϊόν και να ελέγχετε αν περιέχουν κάποιο αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.

Συμπέρασμα: Ελέγξτε το συμπλήρωμα για τον τύπο και την ποσότητα των ω-3. Θα πρέπει να περιέχει EPA και DHA σε ικανοποιητικές ποσότητες, και κατά προτίμηση ένα αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της τάγγισης.

Τελικό Μήνυμα 

Για τους περισσότερους, ένα απλό – κοινό συμπλήρωμα ιχθυελαίου πιθανώς να είναι επαρκής. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει πραγματικά αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο των ΕΡΑ και DHA. Τα EPA και τα DHA είναι καλύτερα διαθέσιμα σε ω-3 προϊόντα ζωικής προέλευσης. Φυσικά, υπάρχουν και διαθέσιμες επιλογές για χορτοφάγους, αλλά συνήθως περιέχουν μόνο ALA. Υπάρχει όμως και η εξαίρεση, που είναι το λάδι από φύκια (algal oil), το οποίο είναι εξαιρετική πηγή ποιοτικών ω-3, και είναι κατάλληλο για όλους, συμπεριλαμβανομένων και των χορτοφάγων.

Tip Διαιτολόγου: Είναι καλύτερα να πάρετε αυτά τα συμπληρώματα με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά, καθώς το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των ω-3. Τέλος, να έχετε πάντα υπόψη σας ότι τα ω-3  “φθείρονται”, ακριβώς όπως και τα ψάρια, οπότε το να αγοράσετε χύμα δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Στο τέλος της ημέρας, τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ένα από τα πιο ευεργετικά συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα έχετε επιλέξει . . . σοφά!

Στέφανος Ματσούκας

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc