Μπιφτέκι με κινόα, γλυκοπατάτα και φασόλια

Χορτοφαγίκα – νηστίσιμα burger με κινόα, γλυκοπατάτα και φασόλια που σίγουρα θα λατρέψετε, καθώς αφήνουν μια γλυκιά γεύση στον ουρανίσκο σας. Ειναι εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικων ινών, αφού κάθε μπιφτέκι περιέχει 9γρ. φυτικές ίνες. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κόκκινα φασόλια με όποιο άλλο είδος φασολιών έχετε στο σπίτι.

 

Υλικά για 6 μπιφτέκια:

• 1 φλ. κινόα, μαγειρεμένο
• 150γρ. γλυκοπατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους 
• 1/2 φλ. κόκκινα φασόλια, μαγειρεμένα
• 1/2 φλ. φασόλια άσπρα, μαγειρεμένα
• 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 μέτρια μανιτάρια, ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 πιπέρι chili, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. soy sauce (χαμηλό σε αλάτι)
  
• 1 κ.γ. πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ρίγανη
• 1/2 φλ. φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.σ.  αλεύρι σιταριού
• 100 γρ. βρώμη

 

κ.γ.: κουταλάκι γλυκού         κ.σ.: κουταλιά σούπας         φλ.: φλιτζάνι 250ml

 

Μέθοδος Εκτέλεσης: 

1.Βάλτε τη γλυκοποτατάτα αφού την καθαρίσετε και κόψετε σε κύβους σε μια κατσαρόλα με ζεστό νερό σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε για 15 λεπτά. Σραγγίστε και αφήστε στην άκρη.

2. Την ίδια στιγμή, ψήστε την κινόα βάση τις οδηγίες συσκευασίας.

3. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ραντίστε με λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε τα μανιτάρια για λίγα λεπτά και αφήστε στην άκρη. 

4. Έπειτα, σε μεγάλο μπολ, λιώστε με πιρούνι τα φασόλια μέχρι να γίνουν πάστα (μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα φασόλια).

5. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά μαζί με τα φασόλια, το κρεμμύδι, το πιπέρι chili, τον σκόρδο, ελαιόλαδο, πάπρικα κλπ) καθώς και τη κινόα και την πατάτα και ανακατέψτε πολύ καλά.

6. Σιγουρευτείτε ότι θα ενώσετε καλά τα υλικά – σχηματίστε 6 μέτρια μπιφτέκια και βάλτε τα σε ένα λαδωμένο ταψί. 

7. Ιδανικά, βάλτε το ταψί στο ψυγείο από το βράδυ εάν θα τα μαγειρέψετε την επόμενη μέρα ή αφήστε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα πριν μπουν στο φούρνο.

8. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ^oC και  ψήστε για 20 λεπτά τη κάθε πλευρά.

9. Εάν τα μπιφτέκια φαίνονται στεγνά από τη μια πλευρά, αλείψτε λίγο ελαιόλαδο με ένα πινέλο. 

10. Σερβίρετε με ψωμάκι κατά προτίμηση ολικής αλέσεως και σαλάτα. Απολαύστε!

 

Θρεπτική Αξία ανά μπιφτέκι:

Ενέργεια/Θερμίδες: 293 kcal

Λιπαρά: 7 γρ.

Υδατάνθρακες: 46γρ.

Φυτικές ίνες: 9γρ.

Πρωτεΐνη: 13γρ. 

Βιταμίνες & Μέταλλα: 

Σίδηρο: 26%

Κάλιο: 18%

Μαγγάνιο:18% 

 

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

Χρυστάλλα Κατελάρη 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc