Μπακαλίαρος με κόκκινη σάλτσα και ελιές!
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του μπακαλιάρου, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου, οι φυτικές ίνες και το ισχυρό αντιοξειδωτικό λυκοπένιο της ντομάτας και της πιπεριάς κάνουν το πιάτο μια βόμβα θρεπτικών συστατικών. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς επίσης οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά δρουν σαν μια ‘συμμαχία’ στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υλικά για 4 άτομα
- 400γρ. φιλέτο μπακαλιάρος
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε ροδέλες
- 1 κρεμμύδι ξερό κομμένο σε κυβάκια
- 20 ελιές πράσινες χωρίς κουκούτσι
- 2 φλ. χυμό ντομάτας
- 2/3 φλ. νερό
- ½ φλ. άσπρο κρασί
- 1 κ.γ. ρίγανη αποξηραμένη
- ¼ κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο για σοτάρισμα
- Αλάτι / πιπέρι
- Μαϊντανός για γαρνίρισμα (προαιρετικά)
* φλ.: φλιτζάνι κ.σ: κουταλία της σούπας κ.γ: κουταλάκι του γλυκού
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε τις πιπεριές και το κρεμμύδι για 1-2 λεπτά (ίσα- ίσα να πάρουν ένα ζωηρό χρώμα).
- Προσθέστε τα φιλέτα μπακαλίαρου και σοτάρετε τα και από τις δυο πλευρές.
- Σβήστε με κρασί και μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέστε το χυμό ντομάτας, τη ρίγανη, τον κόλιανδρο και το αλατοπίπερο.
- Καλύψετε με καπάκι (ή αλουμινόχαρτο) και αφήστε τον να βράσει σε μέτρια φωτιά για 20-25 λεπτά (ανάλογα με το πόσο χοντρά είναι τα φιλέτα του μπακαλιάρου) .
- Αφαιρέστε το καπάκι, προσθέστε τις ελιές και συνεχίστε το μαγείρεμα για 5-10 λεπτά.
- Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Tip Διαιτολόγου: Κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ελέγχετε την σάλτσα και αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό. Για πιο πηχτή σάλτσα δυναμώνετε την φωτιά τα τελευταία λεπτά του μαγειρέματος .
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:
Ενέργεια/Θερμίδες: 240Kcal
Λιπαρά: 7.5γρ.
Υδατάνθρακες: 16. 5γρ.
Φυτικές ίνες: 4γρ.
Πρωτεΐνη: 25γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Βιταμίνη C: 150%
Βιταμίνη Α: 56%*
Βιταμίνη Β 6: 27%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Δήμητρα Σκαπούλλαρου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc