Μανιτάρια 101!
Αγαπημένα μανιτάρια! Ένα τρόφιμο που μπορούμε να προσθέσουμε πολύ εύκολα σε διάφορες καθημερινές συνταγές όπως σάλτσες ζυμαρικών, ριζότο, μπιφτέκια, κεφτέδες!
Αν και τεχνικά είναι ένα είδος μύκητα, τα μανιτάρια εντάσσονται στη κατηγορία των λαχανικών.
Τα μανιτάρια ενισχύουν τη γεύση, συμβάλλουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, λιπαρών και νατρίου και προσθέτουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και κάλιο στα πιάτα μας.
Διατροφική αξία:
Τα μανιτάρια έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική αξία αφού 10 μικρά μανιτάρια (100γρ.) περιέχουν μόνο 22 θερμίδες ! Τα μανιτάρια περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και καθόλου λίπος. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά τους, είναι υψηλά σε κάλιο, φώσφορο και φολικό οξύ.
| Διατροφική ανάλυση | ανά 100γρ. |
| Ενεργειακή αξία | 22 kcal |
| Λιπαρά | 0.1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 3.26 γρ. |
| Εδώδιμες ίνες | 1 γρ. |
| Πρωτεΐνη | 3 γρ. |
| Φώσφορος | 86 mg |
| Κάλιο | 318 mg |
| Φολικό οξύ | 17 μg |
Πώς να τα επιλέξετε:
- Επιλέξτε μανιτάρια που έχουν λεία και σφριγηλή επιφάνεια χωρίς χτυπήματα.
- Τα πιο ώριμα μανιτάρια είναι πιο μαλακά και ελαφρώς πιο καφέ – αυτά έχουν πιο έντονη γεύση, αλλά μικρότερη διάρκεια ζωής. Κόψτε τα και μαγειρέψτε τα αμέσως.
Πώς να τα αποθηκεύσετε:
- Για να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής τους, φυλάξτε τα χωρίς να τα πλύνετε και αφήστε τα στην αρχική τους συσκευασία.
- Τα φρέσκα μανιτάρια δεν πρέπει ποτέ να καταψυχθούν, εκτός και αν έχουν πρώτα σοταριστεί, τότε μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη για ένα μήνα. Έτσι, θα μπορείτε πανεύκολα να τα χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε γεύμα όπως ζυμαρικά, σάντουιτς, σαλάτες, κλπ.
Πώς να τα καθαρίσετε:
- Καθαρίστε τα μανιτάρια απαλά και γρήγορα κάτω από δροσερό νερό και στεγνώστε απαλά.
- Μην μουλιάσετε τα μανιτάρια στο νερό αφού το απορροφούν πολύ εύκολα και υπάρχει κίνδυνος αλλοίωσης τους.
Συνδυασμοί γεύσεων:
Για να προσθέσετε ακόμη περισσότερη γεύση στα πιάτα σας, δοκιμάστε μερικά από αυτά τα καρυκεύματα:
- Βαλσάμικο ξύδι
- Soy sauce
- Κρασί
- Θυμάρι
- Δενδρολίβανο
- Μαϊντανός
- Εστραγκόν
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
- Σάλτσα Worcestershire
7 Νόστιμα είδη μανιταριών (που μπορούμε να φάμε!)
- White Button: Αυτά τα λευκά μανιτάρια είναι ίσως η πιο κοινή και ευρέως διαδεδομένη ποικιλία στον κόσμο. Δεν έχουν πολύ έντονη γεύση και μπορούν να καταναλωθούν είτε ωμά είτε μαγειρεμένα σε σαλάτες, σούπες, μακαρονάδες και πίτσες.
- Cremini : Τα μανιτάρια Cremini είναι νεαρά μανιτάρια Portobello (πριν ωριμάσουν). Σε σύγκριση με τα συνηθισμένα white button μανιτάρια, τα μανιτάρια cremini έχουν καφέ χρώμα, μαλακότερη υφή και βαθύτερη γεύση.
- Portobello: Τα μανιτάρια Portobello είναι αρκετά μεγαλύτερα με ευρύτερη διάμετρο από τα συνηθισμένα, και έχουν πιο πλούσια και έντονη γεύση.Κοινά στην ιταλική κουζίνα, τα portobellos προσθέτουν βάθος σε σάλτσες και ζυμαρικά και είναι ιδιαίτερα νόστιμα όταν γεμίζονται με τυρί.
- Shiitake: Τα μανιτάρια Shiitake είναι μία από τις λιγότερο γνωστές ποικιλίες μανιταριών. Αφήνουν μια κρεμώδης γεύση στο στόμα και πάνε σχεδόν με όλα.
- Oyster: Τα μανιτάρια oyster (Pleurotus ostreatus) είναι μία από τις πιο γνωστές ποικιλίες μανιταριών. Έχουν μια εντυπωσιακή εμφάνιση και έχουν πολύ χοντροκομμένο σχήμα, δίνοντάς τους μια εξαιρετικά σπογγώδη και λαστιχένια υφή (που θυμίζει λίγο καλαμάρι). Για το λόγο αυτό, τα μανιτάρια oyster ψήνονται καλύτερα στο φούρνο ή στα κάρβουνα αφήνοντας μια βαθιά, πλούσια γεύση.
- Enoki: Τα μανιτάρια Enoki είναι μακρόστενα λευκά μανιτάρια. Τα μανιτάρια Enoki έχουν έντονη γεύση και χρησιμοποιούνται κυρίως σε ασιατικά και ιταλικά πιάτα. Ταιριάζουν απόλυτα σε ασιατικές σούπες ή stir-fries, και μπορούν να αντικαταστήσουν τα noodles ή τα μακαρόνια, λόγω του σχήματος και της λαστιχένιας υφής τους.
- Porcini: Τα μανιτάρια Porcini είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη μανιταριών σε γαστρονομικά πιάτα, ιδιαίτερα στην Ιταλική κουζίνα. Έχουν μια βαθιά και ήπια γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς, με έντονο άρωμα. Μπορείτε να τα βρείτε είτε σε φρέσκα είτε σε ξηρή μορφή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε οποιαδήποτε σάλτσα, για γαρνιτούρα σε κρέας ή ψάρι ή σε οποιαδήποτε συνταγή ζυμαρικών (ειδικά στα ριζότο!).
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc