Λαχταριστή σαλάτα ζυμαρικών
Αγαπημένη και καλοκαιρινή εκδοχή σαλάτας που περιλαμβάνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Για όσους έχουν πολύ λίγο χρόνο στη κουζίνα, αυτή η σαλάτα θα τους λύσει τα χέρια αφού μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αγαπημένα για όλους ‘leftovers’. Απολαύστε την είτε σαν μεσημεριανό είτε σαν βραδινό γεύμα!
Υλικά για 4 μερίδες:
- 4 φλ. μαγειρεμένα fusilli ή rotini
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μέτριο μπρόκολο, κομμένο σε μικρά δεντράκια
- 2 κ.σ. κόκκινο ξίδι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 120γρ. φέτα – 12% λιπαρά
- 12 ελιές Καλαμάτας
- 200 γρ. ντοματίνια
- 4 φλ. χοντροκομμένο μωβ μαρούλι
*κ.σ.: κουτάλι σούπας φλ.: 250ml φλιτζάνι
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Προετοιμάστε τα ζυμαρικά όπως αναγράφεται στη συσκευασία.
- Μέχρι να ετοιμαστούν τα ζυμαρικά, αναμείξτε σε ένα μπολ τις 3 κ. σ ελαιόλαδο, το ξίδι και λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Αφήστε το στην άκρη.
- Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ξεπλύνετε με κρύο νερό. Εφόσον τα στραγγίσετε βάλτε τα σε ένα μεγάλο μπολ.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι βάλτε το ελαιόλαδο που απέμεινε και προσθέστε το μπρόκολο.
- Ψήστε το μπρόκολο μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 5 – 7 λεπτά. Έπειτα βάλτε το στο μπολ με τα ζυμαρικά.
- Κόψτε τη φέτα σε κύβους και βάλτε τη στο μπολ με τα ζυμαρικά και το μπρόκολο.
- Κάντε το ίδιο με τα ντοματίνια και τις ελιές. Κόψτε τα ντοματίνια στη μέση και τις ελιές σε ροδέλες (προαιρετικά).
- Εφόσον χοντροκόψετε το μωβ μαρούλι, βάλτε το στο μπολ και ανακατέψτε καλά ούτως ώστε τα υλικά να είναι παντού στο μπολ και ρίξτε το dressing.
- Ανάλογα της προτίμησης σας τρίψτε λίγο μαύρο πιπέρι.
- Βάλτε τη στο ψυγείο μέχρι να τη σερβίρετε και απολαύστε!
Tip Διαιτολόγου: Για περισσότερη γεύση μπορείτε να σοτάρετε λίγο σκόρδο και κρεμμύδι. Για όσους προσέχουν την πρόσληψη αλατιού μπορούν να αντικαταστήσουν τις ελιές με αβοκάντο ή ακόμη και με χρωματιστές πιπεριές. Ενώ για περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Θρεπτική αξία ανά μερίδα:
Ενέργεια/ Θερμίδες: 480 kcal
Λιπαρά: 24 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 6 γρ.
Υδατάνθρακες: 49 γρ.
Φυτικές Ίνες: 6 γρ.
Πρωτεΐνες: 19 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα
Βιταμίνη Α: 82%*
Βιταμίνη C: 247%
Φολικό οξύ: 30%
Μαγγάνιο: 22%
Σίδηρο: 19%
Ασβέστιο:18%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc