Hawaiian Poke Bowls

Εάν είστε λάτρεις του sushi τότε αυτή η συνταγή θα γίνει η αγαπημένη σας. Το Poke, που προφέρεται “Poh-keh”, προέρχεται από τη Χαβάη και είναι σαλάτα με ωμό ψάρι. Επειδή δεν απαιτεί ι ιδιαίτερο μαγείρεμα (εκτός από τη βάση- ρύζι) τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας.

 

Υλικά (για 2 μερίδες):

• 1 κ.σ. σόγια με χαμηλή περιεκτικότητας σε νάτριο
• 2 κ.σ rice vinegar 
• 2 κ.γ. σησαμέλαιου
• 1 κ.γ. φρεσκοτριμμένο τζίντζερ
• Θρυμματισμένες νιφάδες τσίλι
• 2 πράσινα φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε φέτες και επιπλέον για γαρνίρισμα
• 1 κ.γ. τσιγαρισμένο σουσάμι, και επιπλέον για γαρνίρισμα
• 200γρ. γραμμάρια τόνο σούσι ή σολομό, κομμένο σε κύβους 

 

Για σερβίρισμα:

• 1 φλ. Μαγειρεμένο άσπρο ή άγριο ρύζι
• 3 φέτες αβοκάντο 
• Αγγουράκι σε φέτες
• ½ φλ. προβρασμένα φασόλια Edamame
• Ξιδάτο κόκκινο λάχανο

 

*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού         κ.σ.: κουτάλι σούπας          φλ.: 250ml φλιτζάνι

 

Μέθοδος εκτέλεση:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη σόγιας, το ξύδι,  το σησαμέλαιο, το τζίντζερ, το τσίλι, το κρεμμυδάκι και το σουσάμι.
2.  Προσθέστε τον τόνο και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για να μαριναριστούν για τουλάχιστον 15 λεπτά ή έως 1 ώρα.
3. Για να σερβίρετε, προσθέστε ρύζι στο κάτω μέρος των δύο μπολ. Προσθέστε από πάνω το μαριναρισμένο ψάρι και τις γαρνιτούρες της επιλογής σας. 
4. Στο τέλος προσθέστε από πάνω το φρέσκο κρεμμυδάκι και το σουσάμι πριν το σερβίρετε.

 

Tip Διαιτολόγου: 

Όταν πρόκειται για ωμό ψάρι, επιλέξτε πάντα φρέσκο και όχι κατεψυγμένο, καθώς η κατάψυξη μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση και την μορφή του τόνου. Πηγαίνετε σε μια αγορά με ψάρια  και εξηγήστε τους ότι θα καταναλώσετε αυτό το ψάρι ωμό.

Παρόλο που ο τόνος είναι το πιο αυθεντικό ψάρι για να κάνετε poke bowl, υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές λύσεις που είναι επίσης θαυμάσιες επιλογές όπως σολομός ή χέλι.  Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε αυτό που είναι διαθέσιμα το πιο φρέσκο.

Άλλες επιλογές για γαρνίρισμα: κύβοι μάνγκο, ρεπανάκι σε φέτες, χαβιάρι, tofu, τριμμένο καρότο, φύκια.

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια: 472 kcal

Λιπαρά: 17γρ.

Υδατάνθρακες: 47γρ.

Πρωτεΐνη: 35γρ.

 

Βιταμίνες και Μέταλλα: 

Βιταμίνη Β12: 58%

Βιταμίνη Β6: 29%

Βιταμίνη C: 48%

Μαγνήσιο: 26%

Μαγγάνιο: 34%

Νιασίνη: 56%

Φώσφορος: 47%

Σελήνιο: 84%

Θειαμίνη: 22%

 

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc