Γεμιστά με κιμά σόγιας
Μια παραλλαγή των παραδοσιακών ελληνικών γεμιστών, με λίγο ρύζι και περισσότερα λαχανικά με κιμά από σόγια.
Συστατικά για 8 γεμιστά:
- 2 μεγάλες ντομάτες
- 2 πιπεριές κόκκινες
- 2 πιπεριές κίτρινες
- 2 πιπεριές πράσινες
Για την γέμιση
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιημένη
- 6 μανιτάρια, κομμένα σε μικρά κομματάκια
- 1 καρότο, τριμμένο
- ½ κολοκυθάκι, τριμμένο
- 75γρ αποξηραμένο κιμά σόγιας
- 2 ντομάτες, τριμμένες
- 1 κύβο λαχανικών
- 1/3 φλ. ρύζι μπασμάτι
- 1/3 ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1/3 ματσάκι δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 5 κ.σ. αποξηραμένο δυόσμο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 4 κ.σ. ρίγανη
Για τη σύνθεση
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1-2 λεμόνια, στυμμένα
- Αλάτι & πιπέρι
- 250ml ντοματοχυμό
- ½ φλ. νερό
*κ.σ=κουταλιά σούπας κ.γ.= κουταλάκι γλυκού φλ.= φλυντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
Για τα γεμιστά:
- Αφαιρούμε το κοτσάνι από τις ντομάτες και κόβουμε (από το κάτω μέρος)- τα καπάκια. Αδιάζουμε προσεκτικά τη ψίχα τους με ένα κουταλάκι. Τις τοποθετούμε σε ένα ταψί 36×28 εκ. ή ένα πήλινο ταψί φούρνου με καπάκι.
- Κόβουμε τα καπάκια από τις πιπεριές, αφαιρούμε τα σπόρια και τις λευκές μεμβράνες. Κόβουμε λίγο τη βάση ώστε να μπορέσουν να κάτσουν όρθιες στο ταψί, χωρίς να δημιουργήσουμε τρύπα. Τις τοποθετούμε στο ίδιο ταψί.
Για τη γέμιση:
- Μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας σε ζεστό νερό για 10 λεπτά μέχρι να ενυδατωθεί. Στη συνέχεια, ξεπλένουμε τον κιμά κάτω από τρεχούμενο νερό και στραγγίζουμε.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα.
- Βάζουμε ένα βαθύ τηγάνι στη φωτιά να κάψει.
- Προσθέτουμε ελαιόλαδο και έπειτα το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις άκρες από τις πιπεριές.
- Προσθέτουμε τα μανιτάρια και σοτάρουμε μέχρι να μην υπάρχουν υγρά από τα μανιτάρια.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο και το κολοκυθάκι και σοτάρουμε.
- Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας και σοτάρουμε.
- Προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες και αφήνουμε να ψηθούν για 5-6 λεπτά.
- Ρίχνουμε το ρύζι και τον κύβο κότας και ανακατεύουμε με μία ξύλινη κουτάλα.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε τα μυρωδικά ( άνηθο, μαϊντανό, δυόσμο και ρίγανη)
- Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
- Όταν η γέμιση είναι έτοιμη την αφαιρούμε από τη φωτιά.
- Γεμίζουμε μέχρι πάνω τις ντομάτες και τις πιπεριές με τη γέμιση. Σκεπάζουμε με τα καπάκια
- Περιχύνουμε τον ντοματοχυμό, το νερό, το λεμόνι και 2Κ ελαιόλαδο πάνω από τα γεμιστά.
- Σκεπάζουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 1 ώρα.
- Αφαιρούμε τη λαδόκολλα και το αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε να ψήνουμε τα γεμιστά για 20- 30 λεπτά για να πάρουν χρώμα.
- Όταν είναι έτοιμα τα αφήνουμε να κρυώσουν.
Tip Διαιτολόγου: Συνοδέψτε τα με τζατζίκι από γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα (1 γεμιστό λαχανικό) :
Ενέργεια/ Θερμίδες: 110 kcal
Λιπαρά: 4γρ.
Υδατάνθρακες: 17 ρ.
Πρωτεΐνη: 5γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Βιταμίνη A:60 %
Βιταμίνη C: 300%
Κάλιο 600mg
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc