Φακές με καρότο και τζίντζερ

Υλικά για 2 μερίδες:

• 5 μεγάλα καρότα, τριμμένα
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ, ξεφλουδισμένο, τριμμένο
• 1 κ.γ. κύμινο σκόνη
• 1 φύλλο δάφνης
• 1½ φλ. κόκκινες φακές (ή πράσινες), ξεπλυμμένες
• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι & πιπέρι

*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού         κ.σ.: κουτάλι σούπας          φλ.: 250ml φλιτζάνι

Μέθοδος εκτέλεση:

1. Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε το τζίντζερ και το σκόρδο. 
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια και αφήστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
3. Προσθέστε τα καρότα και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.
4. Προσθέστε τις φακές, το κύμινο και τα φύλλα δάφνης. Ανακατέψτε και αφήστε για ένα λεπτό.
5. Ρίξτε νερό και καλύψτε τη κατσαρόλα και αφήστε να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.
6. Προσθέστε περισσότερο νερό αν θέλετε μια πιο ρευστή σύσταση 
7. Προσθέστε το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
8. Σερβίρετε σε  μπολ σούπας και πασπαλίστε με μαϊντανό ή ψητούς σπόρους κολοκύθας.

Tip Διαιτολόγου: 

Τα καρότα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών όπως το β-καροτένιο. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από τα καρότα και το χυμό λεμονιού θα αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου από τις φακές. Επίσης, η προσθήκη καρότου στις φακές θα μειώσει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο γεύμα και συνεπώς το γλυκαιμικό δείκτη που το καθιστά ένα εξαιρετικό γεύμα για άτομα με υψηλή γλυκόζη αίματος.

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

• Ενέργεια/ Θερμίδες: 400 kcal
• Λιπαρά: 14 γρ. 
• Υδατάνθρακες: 56γρ.
• Φυτικές ίνες: 18γρ
• Πρωτεΐνη: 16γρ.

Βιταμίνες και Μέταλλα: 

• Βιταμίνη Α: 433%
• Βιταμίνη Β6: 32%
• Βιταμίνη C: 49%
• Χαλκός: 26%
• Φολικό οξύ: 79%
• Σίδηρος: 32%
• Μαγγάνιο: 57%
• Φώσφορος: 36%
• Θειαμίνη: 27%

*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc