Εσύ τρως τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι;
Εσύ άραγε τρώς τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι μέσα στην μέρα; Οι φυτικές ίνες είναι μια “σπουδαία” κατηγορία που ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων και είναι συστατικό φυτικής προέλευσης. Είναι μικρές ίνες που υπάρχουν σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών και είναι ανθεκτικές στην πέψη και απορρόφηση στο λεπτό έντερο, περνώντας σχεδόν ανέπαφες στο παχύ έντερο.
Αναρωτιέσαι αν πρέπει να τις καταναλώνεις καθημερινά, σωστά; Η απάντηση είναι ΝΑΙ (αλλά πρόσεξε έχει και συνέχεια), αφού ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει 25 – 35 γρ. ημερησίως. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για το πεπτικό σύστημα (και όχι μόνο) μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ενώ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι δράσεις των φυτικών ινών δεν σταματάνε εδώ αφού δρουν θετικά στην βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος, μειώνουν την ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη, δυσλιπιδαιμίας καθώς και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αν απουσιάζουν από το καθημερινό σου διαιτολόγιο, μην τις εντάξεις απότομα γιατί θα έχουν άκρως αντίθετα αποτελέσματα όπως η διάταση και το φούσκωμα ενώ μπορεί να προκαλέσει δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών π.χ. ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου. Η προσαρμογή τους πρέπει να γίνεται σταδιακά.
Αν σκέφτεσαι το πως, σου έχω μερικούς εύκολους τρόπους για να μπορέσεις να τις εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο:
- Κατανάλωσε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Κόψε λωρίδες λαχανικών να τα έχεις εύκαιρα στο ψυγείο όπως αγγουράκι, καρότο, σέλινο.
- Πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά σου, στο γιαούρτι, σε σπιτικά cookies, muffins ή τηγανίτες πριν από το ψήσιμο.
- Μην ξεχνάς το ½ πιάτο σου να αποτελείται από σαλάτα, λαχανικά σχάρας, ατμού ή βραστά.
- Διάλεξε δημητριακά που να περιέχουν τουλάχιστον 4γρ. φυτικές ίνες ανά μερίδα.
- Προτίμησε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, φαγόπυρο, ψωμί ή κριτσίνια πολύσπορα, κινόα, προϊόντα βρώμης ή ολοσίταρα προϊόντα, μούσλι ή granola.
- Βάλε τα όσπρια στη διατροφή σου 2 – 3 φορές την εβδομάδα. Αν όχι μπορείς να φτιάχνεις σαλάτα με όσπρια. Ονόμασε την “σαλάτα των οσπρίων”, βάλε μέσα λαχανικά της αρεσκείας σου και πρόσθεσε βραστά όσπρια όπως φασόλια, λουβί, ρεβίθια ακόμη και φακές.
- Συνδύασε το αβοκάντο σε κάποια από τα γεύματα σου ή στις σαλάτες σου.
Ένα τρόφιμο ή προϊόν με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: περιέχει τουλάχιστον 6 γρ. φυτικές ίνες ανά 100γρ. ενώ με χαμηλή περιεκτικότητα ένα προϊόν/τρόφιμο που περιέχει λιγότερο από 3 γρ./ 100γρ. προϊόντος.
Μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένος αρακάς ( μπιζέλι): 8.8γρ.
- 1 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα ( raspberry): 8γρ.
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 7,5 γρ.
- 1 μεγάλο αχλάδι: 7γρ
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι: 6 γρ.
- 1 φλιτζάνι σπαγγέτι ολικής μαγειρεμένο: 6.3γρ.
- ½ μέτριο αβοκάντο: 5 γρ.
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν: 3,6 γρ.
- 30γρ. αμύγδαλα: 3,5 γρ.
Πιο κάτω σου δείχνω πως θα καλύψεις την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών σε μια τυπική ημέρα:
Πρωινό:
Ψωμί ή τορτίγια ολικής και φυστικοβούτυρο, μπανάνα
Ενδιάμεσο:
1 ακτινίδιο ή φράουλες και λίγα αμύγδαλα ανάλατα
Μεσημεριανό:
1 μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή γαρίδες και λαχανικά: κραμπί, πιπεριές, καρότο, φασολάκι, κρεμμύδι σβησμένα με σόγια σως, λίγο ελαιόλαδο, ginger και λίγο μέλι.
Απογευματινό Σνακ:
Ποπ κορν και Sticks (λωρίδες) από λαχανικά ή γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτο ή μέλι
Βραδινό:
Σολομό φιλέτο με σως λεμονιού, μουστάρδα, ρίγανη και μανιτάρια με άγριο ή καστανό ρύζι και βραστό μπρόκολο ή αβοκάντο, ντομάτα, κρεμμύδι φρέσκο με ελαιόλαδο, λεμόνι
Να σου θυμίσω ότι οταν τρως φυτικές ίνες χρειάζεσαι και άφθονα υγρά. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται αρκετό νερό, αφού συμπεριφέρονται σαν «σφουγγάρι» το οποίο απορροφά νερό διαμέσου του πεπτικού σωλήνα, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων στο παχύ έντερο. Γι’ αυτο μην ξεχνάς ταυτόχρονα να ενυδατώνεσαι συχνά!
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc