Εσύ πόσα γνωρίζεις για το φαγόπυρο;
Το φαγόπυρο ή το “μαύρο σιτάρι”, ανήκει στα γνωστά σε όλους ψευτοδημητριακά! Είναι γνωστό στις ασιατικές χώρες με επιστημονική ονομασία Fagopyrum Esculentum. Ουσιαστικά είναι ένας σπόρος όπου οι κόκκοι του είναι συνήθως καφέ και ακανόνιστου σχήματος.
Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλής και έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αρκετά οφέλη για την υγεία. Είναι πηγή μετάλλων, ιχνοστοιχείων, και αντιοξειδωτικών. Είναι ελεύθερο γλουτένης, επομένως πολύ καλή επιλογή για άτομα με ευαισθησία και δυσανεξία στην γλουτένη.
Το φαγόπυρο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών κυρίως λιγνίνη και κυτταρίνη, καθώς επίσης και ανθεκτικό άμυλο. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Λόγω ενός καλά ισορροπημένου προφίλ αμινοξέων, η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης στο φαγόπυρο είναι πολύ υψηλή. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αμινοξέα όπως η λυσίνη και αργινίνη. Πλουσιότερο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, το φαγόπυρο σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό, ασβέστιο καθώς επίσης και βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ.
Η κατανάλωση του φαγόπυρου έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνει και συμβάλλει στην υγεία του θυρεοειδούς, των οστών, μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
100γρ. ψημένο φαγόπυρο δίνει:
- 90 θερμίδες
- 5 γρ. πρωτεΐνης.
- 20 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων οι φυτικές ίνες 3 γρ. φυτικών ινών
- 0.5 γρ. λιπαρά
Το φαγόπυρο στο τραπέζι σου. . .
Το φαγόπυρο, έχει αρχίσει να πρωταγωνιστεί στα τραπέζια των καταναλωτών , λόγω της καλής διατροφικής του αξίας και έχει εισβάλει για τα καλά στις ζωές μας!
Μπορείς να βρεις τους σπόρους του φαγόπυρου, ωμούς ή ψημένους, ολόκληρους ή αλεσμένους, σε μορφή αλευριού ή σε νιφάδες. Το φαγόπυρο ψήνεται σε αναλογία 2:1, δηλ. 2 φλ. νερό προς 1 φλ. φαγόπυρο. Μπορεί να προστεθεί σε σούπες, σε γιαούρτι, σε όσπρια ακόμα και σε μαγειρευτά φαγητά.
Μερικές ιδέες για να εντάξεις εύκολα το φαγόπυρο στην καθημερινότητα σου:
- Μπάρες με φαγόπυρο και αμύγδαλα
- Σαλάτα με φαγόπυρο, πιπεριές, ντοματίνια, φέτα και ελιές
- Μπισκότα με φυστικοβούτυρο ,φαγόπυρο και μπανάνα
- Γεμιστά με φαγόπυρο, κιμά και λαχανικά
- Χοιρινό με φαγόπυρο σε κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια
- Γιαούρτι με φαγόπυρο, σταφίδες, μήλο πράσινο, κανέλα
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc