Chia Seeds: μικρά σπόρια με μεγάλη θρεπτική αξία!
Λίγο πολύ όλοι τα έχουμε ακουστά! Όσοι από εσάς όμως δεν τα έχετε δοκιμάσει, ξανασκεφτείτε το !!
Ας πάμε πρώτα να δούμε από πού κρατά η σκούφια τους και τι προσφέρουν στον οργανισμό μας. Καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά από τους Αζτέκους, κατά τη διάρκεια της προ – Κολομβιανής εποχής. Αναφορές λένε πως την εποχή εκείνη τα σπόρια chia ήταν τόσο περιζήτητα αφού οι Αζτέκοι πλήρωναν με αυτά τους ιερείς και τους ευγενείς για διάφορες πληρωμές, όπως οι φόροι. Το chia, είναι ετήσιο ανθοφόρο φυτό το οποίο κατατάσσεται στην οικογένεια της μέντας. Ευδοκιμεί στο κεντρικό και νότιο Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Η λέξη chia σημαίνει λιπαρό και η κοινή ονομασία του είναι Salvia hispanica L.
Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν καλύτερα!
Τα σπόρια chia είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης βιολογικής αξίας και αρκετά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Όπως όλοι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, έτσι και τα σπόρια chia δεν περιέχουν γλουτένη, επομένως άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη μπορούν να τα εντάξουν στην διατροφή τους.
Στον πιο κάτω πίνακα αναγράφονται μερικά από τα θρεπτικά συστατικά των chia στην ποσότητα των 100 γραμμαρίων σε αποξηραμένη μορφή.
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ~ ΣΠΟΡΙΑ CHIA | |
|
Θρεπτικά Συστατικά
|
Ανά κουταλιά της σούπας (15 g) |
| Ενέργεια / Θερμίδες | 70 kcal |
| Πρωτεΐνη | 2,5 g |
| Υδατάνθρακες | 6 g |
| Σάκχαρα | 0 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Λίπος | 4.5 g |
| Κορεσμένο | 0.5 g |
| Μονοακόρεστο | 0.4 g |
| Πολυακόρεστο | 3.6 g |
| Ω – 3 | 3 g |
| Ω – 6 | 0.9 g |
| Χοληστερόλη | 0 mg |
|
ΜΕΤΑΛΛΑ |
|
| Ασβέστιο | 95 mg |
| Σίδηρο | 1.2 mg |
| Μαγνήσιο | 50 mg |
| Φώσφορο | 129 mg |
| Μαγγάνιο | 0.408 mg |
| Σελήνιο | 8.25 μg |
|
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ |
|
| Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) | 1.32 mg |
| Φυλλικό Οξύ | 7.35 mg |
(Πηγή: USDA, 2016)
Τα οφέλη των chia στην την υγεία μας . . .
Τα τελευταία χρόνια τα σπόρια chia γίνονται όλο και πιο δημοφιλή λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και των ευεργετικών τους ιδιοτήτων.
Υδατάνθρακες & Φυτικές ίνες
Ένας από τους λόγους που κάνει τα chia seeds τόσο περιζήτητα και μοναδικά είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που περιέχουν τα σπόρια chia είναι σε μορφή φυτικών ινών (περισσότερο από 80%). Οι ίνες των chia είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες που συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων στον πεπτικό σωλήνα με αποτέλεσμα την αίσθηση του κορεσμού και συνεπώς την μειωμένη πρόσληψη τροφής. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου αρκετών παθήσεων.
Για τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, τα σπόρια chia είναι μια αρχικά πολύ καλή επιλογή, αφού μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμαρίων) περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ωμέγα – 3
Εκείνο που χαρακτηρίζει τα σπόρια chia είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, όπου όλοι γνωρίζουμε ότι ωφελούν το μυαλό και την καρδιά μας. Παρόλο που είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, εντούτοις, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ωμέγα – 3 των ψαριών και του ιχθυελαίου.
Πρωτεΐνη
Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχουν περίπου 15 – 20 % πρωτεΐνη, παρόμοιας ποσότητας με άλλα σπόρια, με περισσότερη όμως ποσότητα από ορισμένα δημητριακά και άλλα σιτηρά.
Στην πράξη . . .
Μπορείτε να το εντάξετε στο πρωινό σας, στα ενδιάμεσα σνακ ή ακόμα και στα κυρίως γεύματα σας. Αν ακόμα αναρωτιέστε πώς να το εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, εμείς σας δίνουμε μερικές ιδέες:
- Βρώμη με γάλα, σπόρια chia, κουκουνάρια και μέλι
- Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, chia και μπανάνα σε φέτες
- Γιαούρτι, φρούτα σε κύβους, μέλι και chia
- Smoothie από διάφορα μούρα και σπόρια chia
- Σαλάτα με κινόα, κοτόπουλο και chia
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολός, MSc