Boxing Training και Διατροφή
To boxing/πυγμαχία δεν αποτελεί πλέον ένα άθλημα μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αφού οποιοσδήποτε, ανεξαρτήτως ηλικίας μπορεί να εντάξει την πυγμαχία ως άσκηση ρουτίνας για τη βελτίωση της φυσικής του κατάστασής. Ωστόσο, η προπόνηση της πυγμαχίας εξακολουθεί να θεωρείται ως μία από τις πιο δύσκολες μορφές προπονήσεων. Η πυγμαχία, ένα αγώνισμα πολεμικής τέχνης, χαρακτηρίζεται από προπόνηση ψηλής έντασης που περιλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και αναερόβια άσκηση, ενώ παράλληλα αναπτύσσει σημαντικές δεξιότητες.
Μείωση Σωματικού Βάρους
Συνήθως, οι μποξέρς στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους προκειμένου να έχουν πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους αφού στους αγώνες κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη σωματική τους μάζα. Δυστυχώς, πολλοί μποξέρ λανθασμένα προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μέσω ακραίων πρακτικών απώλειας βάρους επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση τους και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους.
Οι επαγγελματίες μποξέρς θα πρέπει να επιτύχουν το στόχο τους μέσω σωστής καθοδήγησης από εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Τόσο οι ίδιοι οι αθλητές όσο και οι προπονητές πρέπει να κατανοήσουν ότι η μείωση του βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά και να περιλαμβάνει απώλεια σωματικού λίπους κάτι το οποίο επιτυγχάνεται με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό οι αθλητές να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο το οποίο θα πληρεί τις ανάγκες τους, θα παρέχει τα απαραίτητα “καύσιμα” και θα προωθεί την κατάλληλη αποκατάσταση.
Φρούτα και λαχανικά
Η διατροφή ενός μποξέρ θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την πρόληψη ασθενειών και την προώθηση της καλής υγείας και αποκατάστασης.
Υδατάνθρακες
Λόγω του ότι η πυγμαχία είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά) είναι απαραίτητη. Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν την προπόνηση είναι σημαντική για την παροχή ενέργειας ενώ μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση του γλυκογόνου.
Η σωστή κατανομή υδατανθράκων τόσο σε ποσότητα όσο και ποιότητα είναι αρκετά σημαντική για τις παρατεταμένες περιόδους άσκησης.
Ιδέες για snacks (Πριν την προπόνηση):
- Σπιτική μπάρα granola
- Μία φέτα ψωμί με μια κουταλιά μέλι
- Porridge με φέτες μήλου
Πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, φυτικής προέλευσης πρωτεϊνης, φασόλια, γαλακτοκομικά) πρέπει πάντα να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής στο πρόγραμμα του αθλητή. Θα πρέπει να κατανέμεται με βάση τις προσωπικές ανάγκες του κάθε αθλητή κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σνακ και κύρια γεύματα ούτως ώστε να γίνεται καλύτερα η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών.
Ιδέες για να προσθέσετε πρωτεΐνη στα γεύματα σας:
- Ομελέτα ή σαλάτα με αυγά
- Σάντουιτς ή σαλάτα με τόνο
- Γιαούρτι με καρύδια και φρούτα
- Μπιφτέκι από μαύρα φασόλια και quinoa
Αφυδάτωση
Πολλοί αθλητές σε μια απεγνωσμένη προσπάθεια τους να μειώσουν το βάρος τους, μειώνουν την πρόσληψη υγρών ή ακόμη χειρότερα δεν αναπληρώνουν τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
Ωστόσο, η αφυδάτωση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία- ιδιαίτερα απώλειες μεγαλύτερες από 2-3% του σωματικού βάρους.
Η αφυδάτωση στους αθλητές μπορεί να προκαλέσει:
- Μειωμένη αερόβια/αναερόβια ικανότητα
- Μειωμένη δύναμη
- Μειωμένα αντανακλαστικά
- Επηρεασμένη γνωστική επίδοση
- Μπορεί να επιδεινώσει τη κατάσταση της διάσεισης ή/και τραυματισμού στο κεφάλι
Ενυδάτωση:
Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υγρά με όλα τα γεύματα και σνακ και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οποιαδήποτε προσπάθεια διαχείρισης της πρόσληψης υγρών θα πρέπει να γίνεται πάντα με τη συμβουλή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
Beyleroğlu, M., Hazar, M., Yalçın, S., Uca, M. and Akkuş, M. (2014). Research of Sudden Weight Loss Effects on Pulse of Boxers. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 152, pp.495-499.
Blower, G. (2012). Boxing. Ramsbury: Crowood.
Morton, J., Robertson, C., Sutton, L. and M, D. (2010). Making the Weight: A Case Study from Professional Boxing. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), pp.80-85.
Pettersson, S. (2013). Nutrition in olympic combat sports. Göteborg: Acta universitatis Gothoburgensis.
Sports Dietitians Australia (SDA). (2018). Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA). [online] Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/boxing/ [Accessed 26 Jan. 2018].
Sports Dietitians Australia (SDA). (2018). Make Weight for Competition the Right Way – Sports Dietitians Australia. [online] Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/make-weight-competition/ [Accessed 26 Jan. 2018].