Αγώνες Πυγμαχίας και Διατροφή
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το σωματικό βάρος ενός πυγμάχου ιδιαίτερα πριν από ένα αγώνα, αφού οι αθλητές ομαδοποιούνται σε κατηγορίες βάση των κιλών τους. Έτσι, πολλοί αθλητές πυγμαχίας, στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους προκειμένου να έχουν πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους.
Δυστυχώς, πολλοί μποξέρ πριν από ένα αγώνα, λανθασμένα προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μέσω ακραίων πρακτικών απώλειας βάρους επηρεάζοντας αρνητικά όχι μόνο την απόδοση τους αλλά θέτοντας και σε κίνδυνο και την υγεία τους. Οι επαγγελματίες μποξέρ θα πρέπει να επιτυγχάνουν το στόχο τους με σωστή καθοδήγηση από ένα εγγεγραμμένο διαιτολόγο βάση των διατροφικών αναγκών και των προσωπικών στόχων τους.
Τόσο οι ίδιοι οι αθλητές όσο και οι προπονητές πρέπει να κατανοήσουν ότι η μείωση του βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά και να περιλαμβάνει απώλεια σωματικού λίπους , και όχι σωματικού βάρους. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό οι αθλητές να ακολουθούν ένα διατροφικό πλάνο το οποίο θα καλύπτει τις ανάγκες τους, θα παρέχει τα απαραίτητα “καύσιμα” και θα έχει ως στόχο την κατάλληλη αποκατάσταση.
Μείωση του βάρους πριν από τον αγώνα
Οι παρακάτω στρατηγικές πρέπει να εφαρμόζονται μόνο 48 – 72 ώρες πριν από τον αγώνα και δεν είναι αντιπροσωπευτικές μιας σωστής διατροφής.
Στρατηγικές για μείωση του βάρους την τελευταία στιγμή πριν από έναν αγώνα:
● Μείωση της πρόσληψης αλατιού: Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και η αποφυγή προσθήκης αλατιού στα γεύματα μπορεί να συμβάλει στην μείωση της κατακράτησης υγρών και συνεπώς σε προσωρινή απώλεια βάρους.
● Στοχευμένη κατανάλωση υγρών (πάντα με την καθοδήγηση ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου)
● Δίαιτα χαμηλή σε υπολείμματα: Μια μέθοδος που αφήνει ένα ελάχιστο υπόλειμμα στο κατώτερο εντερικό σωλήνα μετά από την πέψη και την απορρόφηση μειώνοντας έτσι το βάρος κατά 200 – 800γρ.
Η μέρα του αγώνα
Πολλοί αθλητές λίγο πριν τον αγώνα ή ακόμα και τις προηγούμενες ημέρες λόγω άγχους και στρες παρουσιάζουν ανορεξία (απουσία όρεξης για κατανάλωση φαγητού). Ωστόσο, η διατροφή αυτές τις μέρες είναι εξίσου σημαντική όσο και η διατροφή κατά την προετοιμασία.
Η ημέρα του αγώνα θεωρείται κρίσιμη, αφού οι αθλητές είναι απαραίτητο να καταναλώσουν γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έτσι ώστε να παρέχουν στο σώμα τους την απαραίτητη ενέργεια για έναν αποτελεσματικό αγώνα.
Τα γεύματα πριν τους αγώνες θα πρέπει να είναι ελαφριά, εύπεπτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες για να ελαχιστοποιείται η λειτουργία του εντέρου.
Ιδέες για γεύματα και σνακ (Πριν τον αγώνα):
• Μπάρες δημητριακών
• Μακαρόνια χωρίς σάλτσες
• Απλά σάντουιτς
• Στεγνά μπισκότα
• Σπιτική μπάρα με granola
• Φέτα ψωμί με μέλι
• Βρώμη με κομμάτια μπανάνας ή μήλο
• Κράκερς με μαρμελάδα
Υγρά: Μετά το ζύγισμα πριν τους αγώνες, οι αθλητές μπορούν να αξιοποιήσουν αυτό το διάστημα για να ενυδατωθούν πριν αγωνιστούν. Το ρόφημα που θα επιλέξουν θα πρέπει να περιέχει νάτριο και ηλεκτρολύτες και πρέπει να καταναλώνετε σε τακτικά διαστήματα.
Αποκατάσταση μετά τον αγώνα: Μετά από ένα εξαντλητικό αγώνα, η σωστή αποκατάσταση πρέπει να περιλαμβάνει την λήψη σνακ (30-60 λεπτά μετά τον αγώνα), το οποίο θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες, πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών και υγρά για την αναπλήρωση των χαμένων υγρών.
Ιδέες για γεύματα ή σνακ (Μετά τον αγώνα):
• Smoothie με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα
• Μπάρα δημητριακών + γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Γιαούρτι + ψιλοκομμένο φρούτο
• Μπανάνα με φυστικοβούτυρο + Γάλα σοκολάτας (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
• Ομελέτα ή σαλάτα με αυγά
• Σάντουιτς με τόνο ή σαλάτα με τόνο
• Γιαούρτι με καρύδια και φρούτα
• Μπιφτέκι με φασόλια και quinoa
Θυμηθείτε: Ο κάθε αθλητής είναι ξεχωριστός και έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Κάτι που είναι χρήσιμο για κάποιον δεν είναι απαραίτητα χρήσιμο για κάποιον άλλο.
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία:
- Beyleroğlu, M., Hazar, M., Yalçın, S., Uca, M. and Akkuş, M. (2014). Research of Sudden Weight Loss Effects on Pulse of Boxers. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 152, pp.495-499.
- Blower, G. (2012). Boxing. Ramsbury: Crowood.
- Morton, J., Robertson, C., Sutton, L. and M, D. (2010). Making the Weight: A Case Study from Professional Boxing. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), pp.80-85.
- Pettersson, S. (2013). Nutrition in olympic combat sports. Göteborg: Acta universitatis Gothoburgensis.
- Sports Dietitians Australia (SDA). (2018). Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA). [online] Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/boxing/ [Accessed 26 Jan. 2018].
- Sports Dietitians Australia (SDA). (2018). Make Weight for Competition the Right Way – Sports Dietitians Australia. [online] Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/make-weight-competition/ [Accessed 26 Jan. 2018].