6 + 1 Κανόνες για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος!

Όλοι κάποια στιγμή της ζωής μας σκεφτήκαμε αν πρέπει να μπούμε σε δίαιτα. Στο μυαλό μας, φαντάζει κάτι δύσκολο και άνοστο. Γι’ αυτό, ας μιλήσουμε για τους βασικούς κανόνες που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητα σας, για να αποκτήσετε αυτό που λέμε «κάνω διατροφή και όχι δίαιτα».

• Φτιάξτε πρόγραμμα. Εντάξτε 3 κυρίως γεύματα, και τουλάχιστον 3 ενδιάμεσα σνακ. Φροντίστε αν θα λείψετε απ’ το σπίτι σε κάποιο από τα γεύματα να είστε εφοδιασμένοι. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε πρόγραμμα ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς καύσιμα. Φυσικά μην ξεχνάτε, ότι δεν κάνει να πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι. Το τελευταίο σας κύριο γεύμα καλό είναι να το παίρνετε τουλάχιστον 2–3 ώρες πριν ξαπλώσετε για ύπνο.

• Ενυδατωθείτε καλύτερα. Ξεκινήστε την μέρα σας με 1 ποτήρι νερό και συνεχίστε με 1 πριν και 1 μετά από κάθε γεύμα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, διότι η δίψα είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Στην ενυδάτωση, περιλαμβάνονται ροφήματα με χαμηλές θερμίδες όπως το τσάι, ο καφές, οι χυμοί, το γάλα, η σόδα και τα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού.

• Επιλέξτε το σωστό λίπος. Υπάρχουν 2 τύποι, το κορεσμένο και το ακόρεστο. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε σκληρά τυριά, κρέατα, λουκάνικα, μπισκότα, γλυκά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κ.ά. ενώ το ακόρεστο λίπος βρίσκεται σε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.ά. Περιορίστε την κατανάλωση του κορεσμένου λίπους διότι συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και κατ’ επέκταση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα κρέατα χωρίς ορατό λίπος και χωρίς το δέρμα από τα πουλερικά.

• Αυξήστε τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ουσίες που παίρνουμε από προϊόντα ολικής αλέσεως π.χ. ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά,από φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Με παράλληλη αύξηση κατανάλωσης υγρών συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

• Περιορίστε το αλάτι και τη ζάχαρη. Στο μαγείρεμα περιορίστε την προσθήκη αλατιού διότι ήδη έχετε λάβει τις απαραίτητες ποσότητες άλατος από τις κρυφές πηγές, όπως αρτοσκευάσματα, μπισκότα κ.ά. Χρησιμοποιήστε στο φαγητό σας καρυκεύματα όπως πάπρικα, κανέλα, κάρι, πιπέρι και φυσικά μυρωδικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, άνηθο, ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι, κ.ά. και προσθέστε λεμόνι για να δώσετε περισσότερη γεύση. Ωστόσο, περιορίστε και τη προσθήκη κρυσταλλικής ζάχαρης στα ροφήματα σας, αφού συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους χωρίς να προσφέρει θρεπτικά συστατικά, παρά μόνο θερμίδες. Αν αναζητάτε γλυκιά γεύση τότε προτιμήστε τη χρήση γλυκαντικών ουσιών.

• Περιορίστε το αλκοόλ. Οι συνιστώμενες προσλήψεις είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 ποτά για τους άνδρες ημερησίως. Βέβαια, αυτό ισχύει όταν τα λιπίδια του αίματος και το σωματικό σας βάρος βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα. Προτιμήστε το κρασί ή τη μπύρα.

• Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Προγραμματίστε 2–3 φορές την εβδομάδα να ασχολείστε με κάτι διασκεδαστικό που ταυτόχρονα μπορείτε και να γυμνάζεστε π.χ. χόρος, ζούμπα κ.ά. Επιπλέον, εκμεταλλευτείτε τα πόδια και τα χέρια σας. Ανεβείτε και κατεβείτε σκάλες, περπατήστε για να φτάσετε σ’ ένα σχετικά κοντινό προορισμό, ασχοληθείτε με χειρονακτικές εργασίες, όπως καθαριότητες του σπιτιού, κήπου κ.ά.

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc