Βασικές γνώσεις για τα συμπληρώματα κρεατίνης!

Αποφάσισα να γράψω αυτό το άρθρο γιατί λαμβάνω συχνά ερωτήσεις που αφορούν τα συμπληρώματα διατροφής τόσο για την κρεατίνη όσο και της πρωτεΐνης. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με βασικές πληροφορίες για την κρεατίνη.

 

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, ΑΤΡ. Το ΑΤΡ είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα. Η κρεατίνη συντίθεται στο πάγκρεας και στα νεφρά και βρίσκεται / αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες (περίπου 95%),  το υπόλοιπο στον εγκέφαλο και ένα πολύ μικρό ποσοστό σε άλλους ιστούς. Όταν λοιπόν, τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες εξαντλούνται, η παραγωγή του ΑΤΡ ελαττώνεται με αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά και η ενέργεια.

 

Η κρεατίνη βοηθά τους μύες να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών και της άσκησης υψηλής έντασης. Οι αθλητές και οι bodybuilders συχνά λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης για να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση, ενώ οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να λάβουν συμπλήρωμα κρεατίνης για να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και την ποιότητα της ζωής τους.

 

Πάμε να απαντήσουμε μερικές ερωτήσεις που σας απασχολούν.

 

Μπορούν όλοι να παίρνουν συμπλήρωμα κρεατίνης; 

Η κρεατίνη μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για αθλητές που χρειάζονται σύντομες εκρήξεις ταχύτητας ή αυξημένη μυϊκή δύναμη, όπως σπρίντερ, αθλητές άρσης βαρών και αθλητές ομαδικών αθλημάτων. Ωστόσο, η λήψη κρεατίνης μπορεί να μην βοηθά όλους τους αθλητές αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι γενικότερα δεν θα βλάψει κάποιον εάν ληφθεί σύμφωνα με τις οδηγίες.

 

Ποιος δεν πρέπει να χρησιμοποιεί κρεατίνη;

Άτομα με νεφρική νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή ηπατική νόσο δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα κρεατίνης. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να εμποδίσει το σώμα να δημιουργήσει τα δικά του φυσικά αποθέματα, αν και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

 

Από ποια ηλικία επιτρέπεται η λήψη κρεατίνης; 

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιείται κρεατίνη σε άτομα κάτω των 18 ετών.

 

Ποια δόση θεωρείται ασφαλής;

Έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια δόσεις μέχρι και 25 γραμμάρια ημερησίως για εώς και 14 ημέρες. Επίσης, χαμηλότερες δόσεις έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια μέχρι και 4-5 γραμμάρια ημερησίως για έως και 18 μήνες. Αλλά έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια δόσεις μέχρι και 10 γραμμάρια ημερησίως για έως και 5 χρόνια.

 

Μπορεί ένας μη αθλητής και μη αθλούμενος να πάρει κρεατίνη;

Ναι, για άτομα που δεν γυμνάζονται, το κύριο όφελος της λήψης κρεατίνης είναι η ενεργειακή ώθηση που δίνει στην καθημερινότητα σας καθώς και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

 

Στους αθλητές θα τους ωφελήσει η λήψη κρεατίνης;

Ναι, όπως αναφέραμε και στην αρχή, η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ATP που είναι η βασική μορφή ενέργειας των κυττάρων. Αυτό αυξάνει την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση υψηλής έντασης και οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση και αυξημένη δύναμη και μυϊκή αύξηση.

 

Ποια δόση συστήνεται για αρχάριους;

Μια κοινή προσέγγιση είναι η λήψη 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για 5-7 ημέρες. Αυτή η δόση τυπικά χωρίζεται σε 4-5 μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας για 3-4 εβδομάδες στην φάση διατήρησης. Το σχήμα αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης και στην υπερτροφία της μυϊκής μάζας.

 

Πότε είναι καλύτερο να παίρνω κρεατίνη; 

Η αλήθεια είναι αν θα την πάρετε πριν ή μετά τη γυμναστική, αυτό μπορεί να εξαρτηθεί από την προσωπική σας προτίμηση. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι πρέπει να λαμβάνεται τη κρεατίνη κοντά στην άσκηση σας.

 

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή γήρανση των μυών και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος είναι φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.

 

Μπορεί η κρεατίνη να επηρεάσει την καρδιά σας;

Η κρεατίνη αποτελεί βασικός παράγοντας στη σύσπαση της καρδιάς και στον ενεργειακό μεταβολισμό. Γι’ αυτό, αν υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα στη λειτουργία της καρδιάς είναι προτιμότερο να μην γίνει χρήση του συμπληρώματος και σίγουρα αν το σκέφτεστε να μην το κάνετε χωρίς την σύμφωνη γνώμη του καρδιολόγου σας.

 

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της κρεατίνης;

Οι παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:

• νεφρική βλάβη
• ηπατική βλάβη
• πέτρες στα νεφρά
• αύξηση βάρους
• φούσκωμα
• αφυδάτωση
• κράμπες στους μύες
• πεπτικές ανησυχίες

 

Μπορεί η κρεατίνη να μεγαλώσει του μύες;

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους μύες να μεγαλώσουν, να φουσκώσουν. Η κρεατίνη αναγκάζει τα μυϊκά κύτταρα να αποθηκεύουν περισσότερο νερό, γεγονός που κάνει τους μύες να φαίνονται πληρέστεροι και μεγαλύτεροι. Μπορεί να παρατηρήσετε μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά την έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης ότι το μέγεθος τους αυξάνεται.

 

Πόσο νερό πρέπει να πίνω με τη κρεατίνη;

Εν συνεχεία της προηγούμενης ερώτησης, η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη. Τα 6-8 ποτήρια νερό είναι η μέση ποσότητα κατανάλωσης όταν είστε εκτός προπόνησης. Ωστόσο, όταν λαμβάνετε κρεατίνη, θα πρέπει να πίνετε επιπλέον 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως, ανάλογα με το πρόγραμμα άσκησής σας.

 

Πόσο γρήγορα θα φανούν τα αποτελέσματα της κρεατίνης;

Θα χρειαστούν 7 έως 28 ημέρες για να δείτε ενεργειακά αποτελέσματα ανάλογα με την ποσότητα κρεατίνης που έχετε ήδη στο σώμα σας. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης όταν είστε πραγματικά αφυδατωμένοι ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

 

Ποιες τροφές έχουν κρεατίνη;

Διατροφικά συναντάμε τη κρεατίνη στο γάλα, στο κρέας και σε μερικά ψάρια. Το βοδινό, το χοιρινό, ο τόνος, ο σολομός και ο μπακαλιάρος περιέχουν από 1,4 έως 2,3 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, ενώ η ρέγγα περιέχει την περισσότερη κρεατίνη με 3 έως 4,5 γραμμάρια ανά κιλό.

 

Εάν παίρνω πρωτεΐνη χρειάζομαι και κρεατίνη;

Μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί με την άσκηση δεν προσφέρει πρόσθετα κέρδη μυϊκής ανάπτυξης ή δύναμης από τη λήψη του καθενός ξεχωριστά. Η λήψη οποιουδήποτε από τα δύο μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη.

 

Τι συμβαίνει όταν σταματήσω να παίρνω κρεατίνη;

Η απλή απάντηση είναι ότι το σώμα σας θα επιστρέψει στην παραγωγή ενέργειας με τον τρόπο που έκανε πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη. Ωστόσο, τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας θα εξαντληθούν, ειδικά στους μύες και τον εγκέφαλο. Η απόσυρση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει λήθαργο και κόπωση, που διαρκεί από 1 έως 2 εβδομάδες.

 

Εύχομαι να μην σας κούρασα και να έχουν απαντηθεί σε ένα μεγάλο μέρος οι απορίες για το θέμα.

 

Αντιγόνη Ανδρέου 

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, RD