Τι να τρώω πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση;
Αυτό που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση έχει σημαντικό αντίκτυπο στην επίδοση, την αποκατάσταση και τη γενική σας υγεία.
Πριν την προπόνηση
Είναι σημαντικό να τροφοδοτείται το σώμα σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση, τα οποία θα σας παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια και την αντοχή για να αποδώσετε καλύτερα στο σχήμα της προπόνησης σας. Εάν δεν καταναλώσετε κάποια πηγή ενέργειας, πιθανών να κάνετε την προπόνηση σας δυσκολότερη. Παρόλα αυτά εάν η προπόνηση σας διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα και είναι χαμηλής έντασης τότε δεν θα υπάρξει πρόβλημα να πάτε νηστικοί, ωστόσο οτιδήποτε περισσότερο από αυτό θα σας συμβούλευα να καταναλώσετε οπωσδήποτε κάτι ως πηγή ενέργειας.
Επιδιώξτε να έχετε το γεύμα σας 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση ή το σνακ σας 1 – 2 ώρες πριν! Ιδανικά θέλουμε να αποφευχθούν τα μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στην άσκηση για να αποφύγετε τυχόν πεπτικά προβλήματα. Το γεύμα σας πριν την προπόνηση πρέπει να βασίζεται σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, με μια μικρή ποσότητα λίπους.
Ιδέες για γεύματα και σνακ πριν την προπόνηση:
- Βρώμη με γάλα και 1 κουταλιά σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο)
- Γεμιστή γλυκοπατάτα με τόνο και καλαμπόκι ή λαχανικά
- Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τυρί
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Smoothie με φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης
- Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα
- 1 – 2 μπανάνες
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Εάν η προπόνηση σας είναι λιγότερο από 1 ώρα, δε χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον σνακ/φαγητό. Γενικότερα, αυτό που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι το νερό – αυτό ισχύει για τους περισσότερους φίλους των γυμναστηρίων. Ωστόσο, εάν η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από 60 – 90 λεπτά, θα χρειαστεί να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ικανοποιητικά λαμβάνοντας επιπλέον υδατάνθρακες. Σε αυτή τη περίπτωση, ξεκινήστε να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας στα 45 – 60 λεπτά προπόνησης με 30 – 60 γρ. υδατάνθρακα για άσκηση που διαρκεί 1 – 2,5 ώρες. Ιδανικά αυτό που θα καταναλωθεί πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε φυτικές ίνες για να αποφύγετε οποιεσδήποτε εντερικές ενοχλήσεις.
Ιδέες για σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
- 1 χούφτα αποξηραμένων φρούτων
- Μπανάνες
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή/και μαρμελάδα
- Μπάρα φρούτων και ξηρών καρπών
- Αθλητικά ενεργειακά τζελ
- 500ml ενεργειακά ποτά (αθλητικό ποτό)
- Jelly Beans
Μετά τη προπόνηση
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και τη μείωση της φλεγμονής – και φυσικά μην ξεχνάμε την αποκατάσταση των υγρών (ή ηλεκτρολυτών). Δεν υπάρχει κανόνας να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση (εκτός και αν προπονείστε δύο φορές την ημέρα), αλλά γενικά είναι απαραίτητο να καλύψετε την απαραίτητη ενέργεια οπότε μπορείτε και να συνεχίσετε να τροφοδοτείτε τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της μέρας πέραν από το «post workout window – διάστημα μετά την προπόνηση» .
Ιδέες για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση
- Smoothie με γάλα, γιαούρτι, μπανάνα και μούρα
- Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
- Oatcakes με φυστικοβούτυρο και φράουλες ή χούμους
- Overnight βρώμης με γάλα, γιαούρτι και φρούτα
- Κοτόπουλο ή ψάρι, ρύζι και λαχανικά της επιλογής σας
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με άπαχο κρέας ή tofu και σάλτσα ντομάτας
- Tacos γλυκοπατάτας με μαύρα φασόλια, αβοκάντο και σάλτσα
Η ποσότητα του φαγητού και ο χρόνος των γευμάτων εξαρτώνται από τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους, επομένως είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα σε σας. Είναι πολύ βασικό λοιπόν να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας την απόδοση σας, στη μείωση της κόπωσης, την αποφυγή της χαμηλής γλυκόζης αίματος και την αποκατάσταση. Απαραίτητο λοιπόν να καταναλώνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες και τη σωστή χρονική στιγμή προς όφελος σας.
Χρυστάλλα Κατελάρη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc