Φασόλια Edamame: Γιατί να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου;

Τα φασόλια Edamame είναι τα ιαπωνικά φρέσκα πράσινα φασολάκια στο λοβό του φυτού της σόγιας. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα, ενώ εδώ και καιρό έχουν γίνει αρκετά γνωστά και χρησιμοποιούνται όχι μόνο από χορτοφάγους αλλά και από άτομα που στοχεύουν σε μια διατροφή αυξημένη σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά, προσφέροντας τους σημαντικά οφέλη στον οργανισμό.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Tα φασόλια edamame περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως περιγράφεται από το USDA, το οποίο υπολογίζει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ανά  ½ φλιτζάνι (φλ = 250 ml):

• Θερμίδες: 94 kcal
• Πρωτεΐνη: 9,2 γρ
• Λίπη: 4 γρ
• Υδατάνθρακες: 6,9 γρ
• Φυτικές ίνες: 4 γρ
• Σάκχαρα: 1,7 γρ
• Ασβέστιο: 49 mg
• Μαγνήσιο: 49.5 mg
• Σίδηρος: 1,7 mg (9%)
• Νάτριο: 4,6 mg
• Βιταμίνη C: 4,8 mg
• Κάλιο: 338 mg

USDA (2019) https://www.usda.gov/

Τα Edamame ανήκουν συγκεκριμένα στη κατηγορία των οσπρίων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χωρίς να επιδρούν ιδιαίτερα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όπως σας έχω αναφέρει είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τη ζωική πρωτεΐνη ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας ή σε χορτοφαγικά προγράμματα διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Περιέχουν φυσικά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτά τα φυσικά οιστρογόνα βοηθούν και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, μια μέτρια πρόσληψη ισοφλαβονών σε όλη την ενήλικη ζωή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών στις γυναίκες.

Ταυτόχρονα αποτελούν μια σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που λειτουργούν προστατευτικά προς την καρδιά και ονομάζονται άλφα-λινελαϊκά οξέα (ALAs) και έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων κυρίως σε άτομα που δεν καταναλώνουν ζωική πρωτείνη.

Πώς θα τα βρείτε και πώς τρώγονται; 

Συχνά, τα edamame πωλούνται καθαρισμένα, αλλά μερικές φορές μπορεί να τα βρει κάποιος και με το περικάρπιο το οποίο δεν τρώγεται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να τα βρεις ειδικά εδώ στη Κύπρο,  είναι συνήθως κατεψυγμένα. Μπορείς να τα βράσεις, να τα μαγειρέψεις στον ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι ή σε τηγάνι wok. Τρώγονται βραστά με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, λεμόνι με διάφορους συνδυασμούς σε σούπες, μαζί με φρέσκιες σαλάτες, σε ασιάτικα πιάτα με noodles και σε αρκετές άλλες συνταγές.

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc