Healthy Eating . . . στις διακοπές!
Περιμένετε πώς και πώς αυτά τα καλοκαιρινά ταξίδια, εκδρομές, και όταν έρχεται αυτή η πολυαναμενόμενη στιγμή να τα ζήσετε, βρίσκεστε αντιμέτωποι με πολλές διατροφικές προκλήσεις, πόσο μάλλον αν σ’ αυτό το ταξίδι σας ακολουθούν και μικρά παιδιά. Μην αγχωθείτε γιατί αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι ένας σωστός προγραμματισμός. Διαβάστε μερικά έξυπνα κόλπα που αν τα ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν να έχετε χαλαρές, ξέγνοιαστες και χαρούμενες διακοπές . . .
Ταξίδι “Οδικώς”
Πριν ξεκινήσει το ταξίδι, προετοιμάστε τον εαυτό σας και τα παιδιά, φτιάχνοντας ένα χρονοδιάγραμμα σχετικά με την ώρα του ταξιδιού, και την ώρα που θα φάτε κάποιο σνακ ή μεσημεριανό. Είναι πολύ πιθανό σε ένα ταξίδι με αρκετά χιλιόμετρα, κι εσείς αλλά και τα παιδιά να νιώσετε μια ‘ανεξήγητη’ λιγούρα και να θέλετε να καταναλώσετε κάποιο σνακ κατά τη διαδρομή. Προβλέψτε το και προετοιμαστείτε έγκαιρα. Κάντε το σωστά ακολουθώντας τους κανόνες σωστής αποθήκευσης, διατηρώντας τα τρόφιμα σε μια παγωνιέρα με πάγο ή σε θερμοκρασία κατάλληλη ανάλογα των τροφίμων.
Μερικά τέτοια τρόφιμα μπορεί να είναι:
- Γιαούρτι σκέτο ή φρούτου
- Δημητριακά πρωινού απλά ή ολικής άλεσης σε ταπεράκι
- Φρυγανιές ή κριτσίνια ολικής άλεσης
- Λαχανικά κομμένα σε sticks, όπως αγγουράκι, καρότο
- Πολτοποιημένη κρέμα φρέσκων φρούτων με βρώμη
- Αποξηραμένα φρούτα π.χ. σταφίδες, σύκα, χρυσόμηλα
- Φρέσκα φρούτα π.χ. σταφύλι, κεράσια, μπανάνα, φράουλες, μανταρίνια
- Μικρά τοστάκια με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή φράουλες
- Μικρά τοστάκια με μαρμελάδα ή μέλι
- Μπάρα δημητριακών ή ρυζογκοφρέτες
- Ξηροί καρποί ανάλατοι σε μικρά σακουλάκια
- Σπιτικό ποπ κορν σε ατομικά δοχεία
- Ατομικές πίτες κυπριακές με γαλοπούλα ή λούντζα, τυρί ή χαλούμι, αγγουράκι
- Νερό (το άκρως απαραίτητο!)
Ταξίδι με αεροπλάνο
Πριν ταξιδέψετε φροντίστε να έχετε φάει ένα πλούσιο πρωινό, μεσημεριανό ή και βραδινό, ανάλογα την ώρα αναχώρησης. Αντικαταστήστε το φαγητό του αεροπλάνου με ένα μικρό σνακ (όπως τα παραδείγματα που προαναφέρθηκαν) τα οποία μπορείτε να έχετε μαζί σας, αφού θα έχετε ήδη καταναλώσει το φαγητό σας από το σπίτι. Το φαγητό που σερβίρουν στο αεροπλάνο δεν είναι φρέσκο, είναι ειδικά επεξεργασμένο και σίγουρα πλούσιο σε λιπαρά, ώστε να διατηρείται καλά κατά τη διάρκεια των πτήσεων, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν πάλι το ταξίδι είναι πολύ μεγάλο, τότε πάρτε σάντουιτς στο αεροδρόμιο πριν την πτήση και μαζί σας μικρά διαφορετικά σνακ για να σας κρατήσουν χορτάτους, χωρίς να πρέπει να βγείτε ιδιαίτερα από το πρόγραμμα σας.
Στην παραλία
Η επιλογή σας να περάσετε μια μέρα στην παραλία, δεν πρέπει να σας αφήνει και ανοργάνωτους. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι διατροφικές σας επιλογές θα πιάσουν πάτο ή θα χτυπήσουν κόκκινο. Πάρτε μαζί την παγωνιέρα σας, εφοδιαστείτε με μικρά σνακ. Πάρτε μπόλικο νερό (προτιμήστε να είναι η κύρια επιλογή σε ρόφημα). Εννοείτε μπορείτε να πάρετε το καφεδάκι σας, ένα κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, ένα φρέσκο χυμό ή και μια μπυρίτσα (δεν έγινε και τίποτα να πεις και μια μπύρα με τέτοια ζέστη). Ο καυτός ήλιος μπορεί να σας αφυδατώσει και οι συνεχόμενες ώρες στην παραλία και στον άμμο, να αποσπούν την προσοχή και το αίσθημα της δίψας, γι’ αυτό και μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε συνεχώς!
Drive-thrus και εστιατόρια. Φτάσατε στον προορισμό σας, και τα εστιατόρια πολλά, άλλα με μερίδες (a la card), άλλα με μπουφέ ή μπορεί να προκύψει και κάτι έκτακτο από drive-thrus. Εστιάστε σε φαγητά που ψήνονται στη σχάρα, στον ατμό, ή λίγο σοταρισμένα, και όχι τηγανητά! Ρωτήστε το σερβιτόρο (δεν είναι καθόλου ντροπή να ενδιαφέρεσαι γι’ αυτό που θα φας). Εκμεταλλευτείτε τις διάφορες σαλάτες με άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, αυγό, γαρίδες, σολομό, σε συνδυασμό πάντοτε με κάποιο υδατάνθρακα π.χ. κινόα, πλιγούρι, ρύζι μακαρόνια, ή κρουτόνς και διάφορα λαχανικά. Αποφύγετε τα έτοιμα σως και επικεντρωθείτε στο ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ή το λεμόνι.
Αν πάλι είστε λάτρης ενός συγκεκριμένου πιάτου και θέλετε να το απολαύσετε στις διακοπές, προτιμήστε ένα από τα γεύματα της μέρας σας να είναι πιο ελαφρύ ή να αποτελείται από μια ολοκληρωμένη σαλάτα χωρίς ιδιαίτερο σως. Όμως μην μένετε νηστικοί μέχρι την ώρα του φαγητού, γιατί σίγουρα θα φάτε μεγαλύτερες ποσότητες. Αν είστε οικογενειακά με τα παιδιά προτείνετε τους κάτι ανάλογο και ως συνοδευτικό ρόφημα εστιάστε κυρίως στο νερό! Μην τους δίνετε την επιλογή “δελεάζοντας” τα με αναψυκτικό ή χυμό ή παγωμένο τσάι, επιβαρύνονται με ζάχαρη χωρίς λόγο.
Μπροστά από μπουφέ; Μην ανησυχείτε! Όλοι μπορούμε να φάμε από μπουφέδες. Πριν πάρετε το πιάτο και αρχίσετε να βάζετε ότι υπάρχει, κάντε πρώτα μια βόλτα να δείτε τι ποικιλία υπάρχει στο μπουφέ. Στοχεύστε το ½ πιάτο να είναι σαλάτα και στο υπόλοιπο ¼ πρωτεΐνη και ¼ υδατάνθρακα, το ίδιο ισχύει και στα παιδιά σε μικρότερη ποσότητα.
Οι διακοπές είναι για να τις απολαμβάνουμε όσο μπορούμε και αν ξεφύγουμε και λιγάκι από μια ισορροπημένη διατροφή δεν χάθηκε και ο κόσμος!. Παρ’ όλα αυτά αν όλα αυτά γίνονται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού (ή και του υπόλοιπου χρόνου) ας μην το παρακάνουμε κάθε φορά με όλα τα fast food, ποτά και γλυκά που υπάρχουν. Για παράδειγμα, αν είναι να φάτε το παγωτό, την κρέπα ή την βάφλα που τόσο πολύ έχετε “λιγουρευτεί”, τότε μην βγείτε το ίδιο βράδυ και να το παρακάνετε με το ποτό. Προσπαθήστε να ισορροπείτε τις επιλογές σας μέσα στην ημέρα και σίγουρα θα απολαύσετε και τις διακοπές σας και θα βγείτε και κερδισμένοι από όλα αυτό!
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc