Τρόποι για να μειώσεις το αλάτι από τη διατροφή σου

Το αλάτι δυστυχώς βρίσκεται παντού, τόσο στην κουζίνα σου όσο και στα έτοιμα προϊόντα που καταναλώνεις καθημερινά. Αυτός είναι και ο λόγος που οι επιστήμονες υγείας λένε συνέχεια να προσέχεται η χρήση του. Η συνιστώμενη ποσότητα για ένα υγιή ενήλικα είναι λιγότερο από 5 γραμμάρια ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες ασθένειες όπως η υπέρταση, τα καρδιακά και τα νεφρικά προβλήματα που απαιτούν τον γενικό  περιορισμό του. 

 

Απαραίτητη προσοχή όμως πρέπει να δώσεις (είτε είσαι ασθενής είτε όχι)  στις τροφές και στα συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν αλάτι. Η συνιστώμενη ποσότητα των 5 γραμμαρίων ημερησίως περιλαμβάνει τόσο τη ποσότητα που προσθέτεις στα φαγητά όσο και την κατανάλωση μέσω έτοιμων τροφίμων και προϊόντων. Ακόμα και αλμυρή γεύση να μην έχει το τρόφιμο μπορεί να περιέχει αλάτι. 

 

Η μέτρηση της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού είναι σαφώς πολύ δύσκολη υπόθεση, γι’ αυτό μαζέψαμε τους πιο βασικούς κανόνες οι οποίοι θα σε βοηθήσουν να πετύχεις σημαντική μείωση του αλατιού εντός της ημέρας.

 

 

• Μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα αντί για το αλάτι 

 

Αντικατέστησε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά και καρυκεύματα. Δεν είναι μόνο το αλάτι υπεύθυνο για τη νόστιμη γεύση του φαγητού σου. Άρχισε να δοκιμάζεις μπαχαρικά (υπάρχουν πάρα πολλά) όπως πιπέρι, κανέλα, άνηθο, πάπρικα, βασιλικό, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, ρίγανη, θυμάρι, τζίντζερ, δυόσμο, μαϊντανό, κόλιανδρο, κάρυ κ.ά.. Επίσης, η προσθήκη σκόρδου, κρεμμυδιού και λεμονιού θα σε βοηθήσει πολύ. Φρόντισε να απομακρύνεις την αλατιέρα από το τραπέζι.

 

 

• Μην αγοράζεις επεξεργασμένα προϊόντα

 

Το αλάτι είναι ένα φυσικό συντηρητικό τροφίμων και προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα για παράταση της ζωής τους. Για το λόγο αυτό, τα  επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού σε σύγκριση με τα φρέσκα τρόφιμα. Μερικά παραδείγματα είναι τα τουρσί λαχανικά με τα φρέσκα λαχανικά, η κέτσαπ με τη φρέσκια ντομάτα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα φρέσκα ψάρια, τα αλλαντικά με το φρέσκο κρέας, και πάει λέγοντας. Αν υπάρχει  η εκδοχή “λιγότερο αλάτι” τότε προτίμησε αυτό αντί του κανονικού τροφίμου όπως για παράδειγμα το soy sauce όπου υπάρχει η εκδοχή του “low salt/reduced salt”.

 

 

• Αναγνώρισε και απέφυγε τρόφιμα “κρυφές πηγές αλατιού”

 

Στην πραγματικότητα, καθημερινά καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού εξαιτίας των “κρυφών πηγών”. Περιόρισε την κατανάλωση έτοιμων προϊόντων όπως είναι τα προϊόντα φούρνου, αρτοσκευάσματα, αλμυρά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, κράκερ, μπισκότα, κ.α., μπάρες δημητριακών, έτοιμες σάλτσες, ντρέσινγκ, έτοιμοι ζωμοί, αλατισμένοι ξηροί καρποί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, διάφορα άλλα προϊόντα και φαγητά απ’ έξω. Περιόρισε τη χρήση έτοιμων προϊόντων με κρυφό αλάτι και αύξησε την κατανάλωση σπιτικών παρασκευασμάτων με λιγότερη προσθήκη αλατιού.

 

 

• Διάβαζε την ετικέτα τροφίμων.

 

Οι βιομηχανίες τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος στη συσκευασία του.  Οι διατροφικές πληροφορίες αποτελούνται από τα συστατικά τα οποία περιέχει το τελικό προϊόν και το διατροφικό πίνακα με την ανάλυση του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια. Αν και για εμάς τους καταναλωτές η ανάλυση «ανά μερίδα» είναι πιο εξυπηρετική, οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται  να την αναγράφουν. Εσύ σαν καταναλωτής πρέπει να ξέρεις πως να διαβάζεις αυτές τις διατροφικές πληροφορίες επιλέγοντας το τρόφιμο που είναι κατάλληλο για σένα. Άρα, στη διατροφική ετικέτα βλέπουμε την περιεκτικότητα αλατιού στα 100 γραμμάτια. Αν η ποσότητα αυτή είναι:

• Κάτω από 0,3γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• Μεταξύ 0,3 – 1,5γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι
• Πάνω από 1,5γρ. αλάτι, τότε το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

 

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc