Σούπα Minestrone
Η Minestrone είναι μια πλούσια, ιταλική σούπα λαχανικών φτιαγμένη με μικρά ζυμαρικά και φασόλια. Η Minestrone παραδοσιακά φτιάχνετε με λαχανικά, οπότε μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εποχιακά λαχανικά και χόρτα που έχετε στο σπίτι.
Υλικά για 4 μερίδες:
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 καρότα, ψιλοκομμένα
- 2 κομμάτια σέλινο, ψιλοκομμένα
- 2 φλ. ψιλοκομμένα εποχιακά λαχανικά (κολοκύθα, κολοκυθάκια κτλ.)
- 2 φλ. φρέσκο σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1 φλ. ζυμαρικά ditalini ή ζυμαρικά χάντρες
- 1 ½ φλ. μαγειρεμένα άσπρα φασόλια
- 3 φρέσκες ντομάτες κομμένες
- 4 κ.σ. πάστα ντομάτας
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- ½ κ.σ. ρίγανη
- ½ κ.σ. ξερό θυμάρι
- 2 φύλλα δάφνης
- 1 κ.γ. τσίλι
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και θαλασσινό αλάτι
- χυμό λεμονιού
- Φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα, για γαρνίρισμα (προαιρετικό)
*κ.γ.: κουταλάκι του γλυκού κ.σ.: κουτάλι σούπας φλ.: 250ml φλιτζάνι
Μέθοδος εκτέλεση:
- Ζεστάνετε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο και αφήστε μέχρι να γίνουν ημιδιαφανή.
- Προσθέστε το καρότο, το σέλινο, τα ψιλοκομμένα εποχιακά λαχανικά, την πάστα ντομάτας και λίγο αλάτι. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συνέχεια, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (για περίπου 7 -10 λεπτά).
- Προσθέστε τη ρίγανη και το θυμάρι.
- Ρίξτε τις τομάτες σε κύβους και μαζί με το χυμό τους.
- Προσθέστε το αλάτι, τα φύλλα δάφνης και τo τσίλι.
- Τρίψτε μαύρο πιπέρι.
- Αυξήστε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς υψηλή και καλύψτε εν μέρει το δοχείο με το καπάκι για 15 λεπτά
- Στη συνέχεια προσθέστε τα ζυμαρικά, τα φασόλια και το σπανάκι.
- Συνεχίστε να σιγοβράζετε, ακάλυπτα, για 20 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν τα ζυμαρικά.
- Αφαιρέστε τη κατσαρόλα από τη φωτιά και στη συνέχεια αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης.
- Προσθέστε το χυμό λεμονιού.
- Γευτείτε και σερβίρετε με περισσότερο αλάτι ή πιπέρι και φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα.
Tip Διαιτολόγου: Αυτή η σούπα μπορεί να φυλαχτεί πολύ ευκολά για το μεσημεριανό σας γεύμα στη δουλειά και η γεύση της είναι ακόμα καλύτερή την επόμενη μέρα. Μπορείτε να προσθέσετε μικρά κομμάτια βρασμένο κοτόπουλο για την μετατρέψετε σε ένα πλήρες γεύμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:
- Ενέργεια/ Θερμίδες: 315 kcal
- Λιπαρά: 8 g
- Υδατάνθρακες: 52 g
- Πρωτεΐνη: 12 g
Βιταμίνες και Μέταλλα:
- Βιταμίνη Α: 140%
- Βιταμίνη C: 59%
- Φολικό: 20%
- Σίδηρος: 26%
*Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.
Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, MSc