Φυστικοβούτυρο: Είναι όντως μια υγιεινή επιλογή;

Άλλοι το λατρεύουν, άλλοι το φοβούνται και άλλοι δεν θέλουν καν να το γευτούν καθόλου! Το φυστικοβούτυρο δεν είναι μια τάση της εποχής, υπήρχε στη διατροφή μας από ανέκαθεν. Όπως αναφέρω και πιο πάνω ο κόσμος είναι διχασμένος, με το αν τελικά το φυστικοβούτυρο είναι υγιεινό και αν μπορεί να αποτελεί μέρος μιας σωστής και ισορροπημένες διατροφής. 

 

Πολλές φορές στο γραφείο,  όταν παροτρείνω κάποιον να βάλουμε  το φυστικοβούτυρο στο πρόγραμμα διατροφής του,  δείχνει μια ανησυχία, κάνοντας τις εξής ερωτήσεις. . . 

“Μα μπορώ να φάω φυστικοβούτυρο;”

“Δεν είναι παχυντικό;” 

“Δεν είναι καλύτερα να το αποφεύγω;” 

 

Aρχικά να πω, ότι είναι λανθασμένη η φράση «παχυντικό», η οποία χρησιμοποιείται συχνά σε αρκετά τρόφιμα. Τίποτα δεν είναι παχυντικό φτάνει να προσέχεις πώς, πού, πόσο και τι ώρα το καταναλώνεις. Το φυστικοβούτυρο (εννοείτε και τα φιστικιά από μόνα τους), θεωρείται μια «ισορροπημένη» πηγή ενέργειας αφού έχει την ιδιότητα να τροφοδοτεί τον οργανισμό με τα μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι ευθύνεται για καλές  διατροφικές συνήθειες και βελτιωμένη εικόνα όσον αφορά την υγεία. Έχει αποδειχθεί ως μια καλή και υγιεινή επιλογή, γι’ αυτό και πρέπει να θεωρείται απαραίτητη τροφή και να είναι μέρος μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, χωρίς να «ενοχοποιείται».

 

Το φυστικοβούτυρο περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Γι’ αυτό και βοηθά στην απώλεια βάρους αφού δημιουργεί αίσθημα κορεσμού.  Μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί για πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη, αφού διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Επίσης, εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη συστήνεται μετά από έντονη προπόνηση γιατί βοηθά στην ανάκαμψη των μυών.

 

Το 50% των λιπαρών στο φυστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, ένας υγιής τύπος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται επίσης σε υψηλές ποσότητες στο ελαιόλαδο. Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης ποσότητες λινολεϊκού οξέος, ένα βασικό Ω-6 λιπαρό οξύ άφθονο στα περισσότερα φυτικά έλαια.

 

Η έρευνα μίλησε: 

Σε μία μικρή μελέτη Trusted Sourceshowed του 2018, στην οποία κατανάλωναν 1 μερίδα (1/2  κ.σ. φυστικοβούτυρου) με ένα γεύμα, βρέθηκε ότι αυτό βοηθούσε στο να σταθεροποιηθεί η γλυκαιμική επίδραση ενός γεύματος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. 

Μια άλλη μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 100.000 γυναίκες και άνδρες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται  αντιστρόφως με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αναπνευστικές νόσους.

 

Αν πάρουμε μια ποσότητα 100γρ. σπιτικό φυστικοβούτυρο θα μας δώσει περίπου την εξής διατροφική ανάλυση:

Υδατάνθρακες: 5 γρ. υδατάνθρακες (3% των θερμίδων στα 100γρ.), εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια είναι σάκχαρα. 

Φυτικές ίνες: 15 γρ. φυτικές ίνες (3.5% των θερμίδων στα 100γρ.)

Πρωτεΐνη: 26 γρ. πρωτεΐνης (18% των θερμίδων στα 100γρ.), θεωρητικά μεγάλη αν το συγκρίνουμε με άλλα φυτικά τρόφιμα.

Λιπαρά: 49 γρ. λίπους (75% των θερμίδων στα 100γρ.) εκ των οποίων μόνο τα 5.5γρ. είναι κορεσμένα, ενώ το υπόλοιπο αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα «καλά»  για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. 

 

Το σύνολο όλων αυτών των μακροθρεπτικών φτάνει στις 595 περίπου θερμίδες σε μια ποσότητα των 100γρ, αρκετά υψηλό αν δεις μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο. Γι’ αυτό, άλλωστε είναι και σημαντικό να προσέχεις την ποσότητα του ημερησίως! 

 

Μάθε ότι 2 κουταλιές της σούπας (~30γρ.) φυστικοβούτυρο δίνουν 8 γρ. πρωτεΐνης και 180 θερμίδες. Ένταξε το σωστά σε ένα πρόγραμμα διατροφής και σίγουρα θα είναι ασφαλές και πάνω απ’ όλα υγιεινό.

 

Τip: Είναι σημαντικό το φυστικοβούτυρο που θα διαλέξεις να προσέξεις, να αποτελείται τουλάχιστον από 90-95% φιστίκια! Μην ξεχνάς να διαβάζεις την ετικέτα, και επέλεξε αυτό που περιέχει μόνο πολτοποιημένα φιστίκια και αλάτι και όχι άλλα φυτικά έλαια, κυρίως υδρογονωμένα. Η καλύτερη λύση για να αποφύγεις αυτά του εμπορίου είναι να προμηθευτείς βιολογικό ή σπιτικό φυστικοβούτυρο ή να φτιάξεις μόνος σου.

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc

 

Βιβλιογραφία: 

• Bao., Y, Han J, B. Hu., F, Giovannucci., EL, Stampfer., MJ, Willett., WC, Fuchs., CS. (2013). Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, 369(21):2001-11. doi: 10.1056/NEJMoa1307352.
• Lilly., LN, Heiss CJ, Maragoudakis., SF, Braden., KL, Smith., SE. (2018). The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. May-Jun;38(4):351-357. doi: 10.1080/07315724.2018.1519404. Epub 2018 Nov 5.
• Mattes., R.D, Kris-Etherton PM, Foster., GD. (2008). Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 9, September 2008, Pages 1741S–1745S, 
• Vos., MB, Kaar JL, Welsh., JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson., CAM, Patel., MJ, Cruz Munos., J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson., RK. (2016). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Council on Hypertension. Circulation. ;135(19):e1017-e1034.
• Su., H, Liu., R, Chang., M, Huang., J, Wang., X.(2017). Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 20;8(9):3091-3103.