Βοδινό stir-fry με λαχανικά και egg fried καστανό ρύζι

Εύκολο, γρήγορο και πάνω απ’ όλα απολαυστικό. Σε συνδυασμό με το γευστικό egg – fried ρύζι, κάνει το δείπνο σας να μην έχει τίποτα να ζηλέψει από το κινέζικο πιάτο που θα παραγγέλνατε take – away. 

Υλικά για 5 μερίδες: 

• 700γρ. βοδινό φιλέτο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο ή χοιρινό άν προτιμάτε) – μικρά κομματάκια ή λωρίδες
• 200γρ. ωμό ρύζι, καστανό ή άγριο
• 3-4 μανιτάρια
• Ginger
• 1 μεγάλη κόκκινη & κίτρινη πιπεριά, κομμένες σε λωρίδες
• 1 φλ. φασολάκια κατεψυγμένα
• 1/3 φλ. πράσινο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
• 4-5 φύλλα bok – choy ή ½ φλ. κραμπί κομμένο
• 1 κόκκινο τσίλι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 αυγό
• Λίγο soy sauce (χαμηλό σε νάτριο)
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο
• 2 κ.γ. black – bean sauce (προαιρετικά)
• 4-5 φυλλαράκια φρέσκο κόλιανδρο (προαιρετικά)
• Αλάτι – πιπέρι 

κ.γ.: κουταλάκι γλυκού κ.σ.: κουταλιά της σούπας       φλ.: φλιτζάνι 250ml

Μέθοδος Εκτέλεσης:

1. Βάλτε το wok να βράζει σε ψηλή θερμοκρασία (για 3-4 λεπτά). Προσθέστε το 1 κ.γ. λάδι και αμέσως τοποθετήστε τα κομματάκια βοδινού μαζί με το τσίλι και αλατοπιπερώστε. Τρίψτε με τον τρίφτη 1 σκελίδα σκόρδου & λίγο ginger και συνεχίστε το ψήσιμο για περίπου 7-10 λεπτά προσθέτωντας παράλληλα το black – bean sauce (προαιρετικά). Βάλτε το βοδινό σε 1 πιάτο και αφήστε να ξεκουραστεί.
2.  Σκουπίστε το ίδιο wok και βάλτε πρώτα τις πιπεριές για τσιγάρισμα, μαζί με 1 κ.σ. λάδι και μια πρέζα αλατοπίπερο.
3. Μετά από 1-2 λεπτά προσθέστε το bok – choy ή το κραμπί και συνεχίστε το τσιγάρισμα. Μετά από 1 λεπτό κάντε το ίδιο με τα φασολάκια και ακολούθως τα μανιταράκια. Καθώς τσιγαρίζονται όλα μαζί, προσθέστε το soy sauce και συνεχίστε να ανακατεύετε τα λαχανικά. Όταν τσιγαριστούν, τοποθετήστε τα ξεχωριστά σε ένα άλλο πιάτο.
4. Σπάστε το αυγό σε ένα μικρό μπωλ και χτυπήστε το. Στο ίδιο wok και αφότου το σκουπίσετε, βάλτε το χτυπημένο αυγό και με μια σπάτουλα διαλύστε για να γίνει scrambled. Μόλις είναι έτοιμο το αυγό, βάλτε το ρύζι μέσα μαζί με 2 κ.σ. λάδι και 1 πρέζα αλατοπίπερο. Στη συνέχεια, βάλτε τα πράσινα κρεμμυδάκια και αναμείξτε. Ακολούθως προσθέστε τα λαχανικά και το βοδινό. Αναμείξτε καλά και αν θέλετε προσθέστε στο τέλος τα φυλλαράκια από κόλιανδρο.

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 492 Kcal

Λιπαρά: 17.5 γρ.

Υδατάνθρακες: 41 γρ. 

Φυτικές ίνες: 4 γρ.

Πρωτεΐνη: 41 γρ.

Στέφανος Ματσούκας 

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc