Μπιζέλι: αγαπημένο αμυλούχο λαχανικό ή όσπριο;

Εσύ γνωρίζεις σε ποια ομάδα τροφίμων ανήκει το μπιζέλι ή αλλιώς ο αρακάς; Ίσως να θεωρείς ότι ανήκει στην κατηγορία των λαχανικών και μπορεί να τρως μεγάλες ποσότητες χωρίς περιορισμούς, όμως όχι! Ο αρακάς ανήκει στην οικογένεια αμυλούχων λαχανικών, όπως είναι η πατάτα, γλυκόπατατα,το κολοκάσι και το καλαμπόκι. Ταυτόχρονα ανήκει “μερικώς” και στην κατηγορία των οσπρίων, όπως οι φακές, οι κόκκοι, τα φασόλια με βάση την θρεπτική τους αξία. Στην αγορά μπορείς να τον βρεις κατεψυγμένο, φρέσκο (κυρίως από τις αρχές της Ανοιξης) ή και κονσερβοποιημένο.

 

Το διατροφικό προφίλ του αρακά, είναι αρκετά ενδιαφέρον, γι’ αυτό ας το δούμε πιο αναλυτικά:

100 γρ. μπιζέλι (μαγειρεμένο) το οποίο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι έχει μόνο 80 θερμίδες. Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες ενώ οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες και ελάχιστα λίπη. Συγκεκριμένα ½ φλ. μπιζέλι περιέχει:

•  14 γρ. υδατάνθρακες εκ των οποίων  5γρ. φυτικές ίνες
•  5γρ. πρωτεΐνη
• 0-1 γρ λίπους  

Καλύπτει περίπου το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη K, 16 % σε βιταμίνη A, 16% σε βιταμίνη C,  και 15% σε θειαμίνη. 

 

Όπως και άλλα όσπρια, έτσι και ο αρακάς μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, πρήξιμο στο στομάχι και στο έντερο, αέρια και μετεωρισμό. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να συμβούν λόγω της περιεκτικότητας του σε FODMAP – ζυμώσιμων ολιγοσακχαριτών, δισακχαριτών, μονοσακχαριτών και πολυολών. Τα FODMAP’ς είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ξεφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια στο έντερο, τα οποία παράγουν “αέριο” ως παραπροϊόν. Άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ), συστήνεται να ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε FODMAP’s. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα έχει καθοριστικό ρόλο ως προς τα συμπτώματα (φούσκωμα, κοιλιακός πόνος, αέρια κλπ.) Ενδεχομένως, άτομα με ευαίσθητα έντερα μπορούν να καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση 1/3 φλ. αρακά μπορεί να είναι ανεκτική απο το έντερο, ενώ η ποσότητα 1/2 φλ. να δημιουργήσει πρόβλημα. Μπορείς  όμως να το συνοδεύεις ή να το συνδυάζεις με τροφές καλά ανεκτές στο έντερο όπως γλυκοπατάτα,, ρύζι, κινόα, ή να το προσθέσεις σε σαλάτες, στην ομελέτα κλπ. 

 

Πιο αναλυτικά το αρακάς περιέχει: 

 

Πρωτεΐνη:  Είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε συνδυασμό με  φυτικές ίνες επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης και  προάγει το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. Η περιεκτικότητα του αρακά σε πρωτεΐνη το καθιστά εξαιρετική επιλογή ακόμα και για χορτοφάγους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν διαθέτουν το αμινοξύ μεθειονίνη. Ωστόσο αν τον συνδυάσεις με άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν πρωτεΐνη όπως πατάτα, ρύζι, κινόα, γλυκοαπατάτα τότε αυξάνεις την πιθανότητα πρόσληψης πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. 

 

Φυτικές  Ίνες: Θεωρείται τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Συμβάλλει στην υγεία  του πεπτικού συστήματος, τρέφοντας και διατηρώντας υγιή τους μικροοργανισμούς  του εντέρου. Με την υψηλή περιεκτικότητα του προκαλεί πιο εύκολα κορεσμό και ελέγχει καλύτερα το αίσθημα της πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται γρήγορα, ένας σημαντικός παράγοντας στην πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη.

 

Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών, της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, στους πνεύμονες, στα νεφρά κ.α. Ταυτόχρονα, έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη Α, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου ΙΙ. Ποσότητα στα 100γρ. αρακά δίνει περίπου 800 IU, που φαινεται να καλύπτει το 16% των ημερήσιων αναγκών!

 

Βιταμίνη Κ: Είναι απαραίτητη για την ηπατική σύνθεση των πρωτεϊνών και την υγεία των οστών. Προλαμβάνει την οστεοπόρωση και ρυθμίζει ταυτόχρονα την πήξη του αίματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική αφού  παίζει ρόλο στη  μείωση του κινδύνου για  καρκίνο του προστάτη. Ποσότητα 100γρ. αρακά δίνει περίπου 27 mcg βιταμίνη Κ,, που φαίνεται να καλύπτει το 32% των ημερήσιων αναγκών. 

 

Βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή: Ο αρακάς  παρέχει αρκετά αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν τις βλάβες στα κύτταρα και ταυτόχρονο μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. 

 

Βιβλιογρφία:

• Dahl., WJ1, Foster., LM, Tyler., RT (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S3-10. doi: 10.1017/S0007114512000852.
• Barbagallo., M, Dominguez., LJ. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25; 6(10): 1152–1157. World J Diabetes. 2015; 6(10)Q 1152-1157
• Lattimer., JM, Haub., MD (2010) Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. Dec; 2(12): 1266–1289. 
• Slavin., J1 .2013. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, 
• Hashemi., Z,Fouhse., J, Seun.,  Im H, B. Chan., C,Willing., BP (2017). Dietary Pea Fiber Supplementation Improves Glycemia and Induces Changes in the Composition of Gut Microbiota, Serum Short Chain Fatty Acid Profile and Expression of Mucins in Glucose Intolerant Rats Nutrients. ;9(11): 1236. 

 

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc