Ποια λιπαρά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σου;

Λιπαρά . . . μια έννοια που προκαλεί σύγχυση σε αρκετό κόσμο. Τα λιπαρά θεωρούνται τόσο απαραίτητα όσο και τα άλλα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, για αυτό δεν πρέπει να τα φοβάσαι. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Δ, Ε, Κ, ελέγχουν την θερμοκρασία του σώματος και μερικά από αυτά βοηθούν σημαντικά στην καλή υγεία της καρδιάς.

Γενικά, τα λιπαρά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, θεωρούνται «κακά λιπαρά», ενώ αυτά με υψηλή  περιεκτικότητά σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, «καλά» λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί ουκ ολίγες φορές για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικής, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 6% της ημερήσιας πρόσληψης. Δηλαδή στις 2000 kcal ημερησίως, με ένα ποσοστό περίπου στα 25-35% σε συνολικά λιπαρά, τα κορεσμένα πρέπει κυμαίνονται κάτω από το 7%,  ενώ τα πολυακόρεστα στο 6-10% και τα  μονοακόρεστα μεταξύ 10~20%.

Η προτίμηση που υπάρχει στα ακόρεστα λιπαρά σε σχέση με τα κορεσμένα, οφείλεται στις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν όσο αφορά την υγεία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.  Ο εκπρόσωπος των μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει κυρίως στο ελαιόλαδο, ενώ των πολυακόρεστων το λινελαϊκό οξύ (για τα Ω6), απαραίτητο για τη σύνθεση του αραχιδονικού οξέος.

Για να μπορέσεις να εντάξεις τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή σου θα πρέπει να μάθεις να τα ξεχωρίζεις και να ξέρεις που μπορείς να τα βρεις:

1. Τα «κακά» λιπαρά, που πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο, περιλαμβάνουν τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Αυτά τα συγκεκριμένα στα 100γρ. του προϊόντος θα πρέπει σίγουρα να είναι < 1.5γρ. για να θεωρείται το προϊόν χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά ή τουλάχιστόν < 5 γρ για να θεωρείται μέτριο.

Πηγές trans λιπαρών: Προτηγανισμένα συσκευασμένα τρόφιμα, μπισκότα, γλυκίσματα, πλήρη γαλακτοκομικά και κόκκινο κρέας. 

Πηγές κορεσμένων λιπαρών: Κόκκινο κρέας π.χ. αρνί, βοδινό, χοιρινό, πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, ζωικό βούτυρο, μπισκότα, σοκολάτες, σοκολατένια δημητριακά και μπάρες, γκρανόλα και προτηγανισμένα συσκευασμένα τρόφιμα.

2. Τα «καλά» λιπαρά, τα οποία πρέπει να εντάξεις περισσότερο μέσα στις διατροφικές σου συνήθειες είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, Ω3 & Ω6 λιπαρά οξέα. Οι δύο κατηγορίες μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μειώνουν την ολική και LDL χοληστερόλη του αίματος, και αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη, διατηρώντας υγιή την καρδιά. Ταυτόχρονα, τα Ω3 λιπαρά οξέα, EPA & DHA, μειώνουν τα τριγλυκερίδια, βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων, προστατεύουν ενάντια του καρκίνου του μαστού και του προστάτη, μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονώδη ασθενειών. Επίσης είναι ιδιαίτερα σημαντική η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, κατά την εμβρυική και τη νεογνική ζωή.

Πηγές Μονοακόρεστων λιπαρών: Ελιές, ελαιόλαδο (σε μεγαλύτερο ποσοστό), κραμβέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, φυστικέλαιο, φιστίκια, ξηροί καρποί, καρύδια, αμύγδαλα, αβοκάντο.

Πηγές Πολυακόρεστων λιπαρών, Ω6 & Ω3: ηλίανθος, τυρί τόφου, σογιέλαιο, λινέλαιο, καρύδια, μαλακές μαργαρίνες, σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός, γαύρος, κολιός, σολομός, τόνος, πέστροφα, γαρίδες, χταπόδι, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, ιχθυέλαια.

Tip Διαιτολόγου: Πρόσθεσε τους ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σου γεύματα ως μικρά σνακ (αλλά μην το παρακάνεις!) ή βάλε λίγο αβοκάντο, μερικούς ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο στα γεύματα ή στις σαλάτες σου. Επίσης προσπάθησε να εντάξεις το ψάρι τουλάχιστον 2 φορές στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Να θυμάσαι πως όλα αυτά μπορείς να τα καταναλώσεις και να επωφεληθείς από τις ιδιότητες τους, αλλά μην το παρακάνεις γιατί από μια μικρή ποσότητα λαμβάνεις αρκετές (ποιοτικές βέβαια) θερμίδες.

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc