Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς. . .
Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς και την Εβδομάδα Καρδιάς, που φέτος διοργανώνεται από τις 24 έως τις 29 Σεπτεμβρίου 2018 και με στόχο την υιοθέτηση του μηνύματος «Αγάπησε την Καρδιά σου», το πιο κάτω άρθρο σε ενημερώνει!
Τα τελευταία χρόνια οι καρδιαγγειακές παθήσεις κάνουν την εμφάνιση τους σε όλο και περισσότερα άτομα και δεν παύουν να αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες. Στην Κύπρο 2.000 άτομα πεθαίνουν ετησίως από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ περίπου 40.000 καρδιοπαθείς νοσηλεύονται κάθε χρόνο στα δημόσια νοσηλευτήρια. Πολλοί είναι οι παράγοντες κινδύνου που οδηγούν στην παθογένεση καρδιαγγειακών παθήσεων με σημαντική συσχέτιση να έχουν οι συνήθειες στο τρόπο ζωής, όπως η κακή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, σε κόκκινο κρέας, αλάτι, ζάχαρη και αλκοόλ θεωρείται ότι αυξάνει κατά πολύ τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Μπορεί η εμφάνιση της να αφορά κυρίως άτομα μέσης ηλικίας, όμως είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η έγκαιρη πρόληψη από την παιδική – εφηβική ηλικία έχει θεμελιώδη σημασία για την αποφυγή εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων στην ενήλικη ζωή.
Σημαντικά μέτρα για πρόληψη ή και βελτίωση της υγείας σου είναι τα ακόλουθα:
• Διατήρηση φυσιολογικού – υγιές σωματικού βάρους
• Έλεγχος αρτηριακής πίεσης & επίπεδα σακχάρου
• Μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι
• Έλεγχος λιπιδίων του αίματος (χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, LDL και HDL χοληστερόλης)
• Αύξηση της καθημερινής άσκησης
• Αποφυγή του καπνίσματος
• Αποφυγή αλόγιστης κατανάλωσης αλκοόλ
Έχει τεκμηριωθεί και αποδειχθεί ότι τα παραπάνω αποτελούν τα θεμέλια για τη μείωση της νοσηρότητας και θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο, που είναι η πρώτη αιτία θανάτου και η συχνότερη νόσος της καρδιάς.
Ποια είναι τελικά τα τρόφιμα που αγαπούν την καρδιά σου;
1. Ψάρια και θαλασσινά: π.χ. τσιπούρα, λαβράκι, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαρίδες, χταπόδι. Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και αντιθρομβωτική λειτουργία, λόγω της περιεκτικότητα τους σε Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα EPA (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).
2. Φρούτα, Λαχανικά και Όσπρια : Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 5 – 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, και 2 – 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, ιδιαίτερα διαλυτών φυτικών ινών, υδατοδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, συμβάλλουν στη μεταφορά των χολικών οξέων από το έντερο έως άχρηστη ουσία. Ως εκ τούτου, φαίνεται να μειώνουν αισθητά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και καρδιαγγειακών επιπλοκών.
3. Ξηροί Καρποί: Βάλε μια μικρή χούφτα ακατέργαστων ξηρών καρπών στην καθημερινότητα σου και τα οφέλη της καρδιάς σου θα είναι πολλά. Αναζήτησε καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια (χωρίς αλάτι φυσικά!) που είναι καλές πηγές ω-3 πολυακόρεστων αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Θα λάβεις παράλληλα, μια καλή ποσότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο και αργινίνη, τα οποία παρέχουν κι αυτά καρδιοπροστατευτική δράση.
4. Φυτοστερόλες: Πλέον μπορείς να βρεις μια μεγάλη ποικιλία λειτουργικών τροφίμων εμπλουτισμένων με φυτοστερόλες όπως οι μαργαρίνες ή άλλα προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά προϊόντα ή/και επιδόρπια γιαουρτιού. Με αυτά τα προϊόντα, μπορείς να πετύχεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή 1,5-2 γρ. που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι φυτοστερόλες, με παρόμοια δομή της χοληστερόλης, μειώνουν την απορρόφησή της χοληστερόλης αλλά και τις συγκεντρώσεις της LDL της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
5. Κόκκινο Κρασί: Είναι σίγουρο ότι η κατανάλωση αλόγιστης ποσότητας αλκοόλ οδηγεί αναμφίβολα σε αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα. Παρόλα αυτά, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα ποτά πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως είναι το κρασί αλλά και η μπύρα, φαίνεται να έχουν προστατευτικά οφέλη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά ή ακόμη και σε υγιή άτομα. Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τα γνωστά φλαβονοειδή) και λαμβάνει θέση στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στην μη οξείδωση της LDL-χοληστερόλης.
6. Ελαιόλαδο: Πολλές είναι οι μελέτες που παρουσιάζουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης του και την μειωμένη εμφάνιση καρδιαγγειακών περιστατικών. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε (αλλιώς τοκοφερόλη) θρεπτικά συστατικά κατάλληλα στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και αθηρωμάτωσης. Γι’ αυτό άλλωστε, το ελαιόλαδο δεν θα μπορούσε να απουσιάζει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα Μεσογειακής Διατροφής.
Το μυστικό για “γερή” καρδιά είναι η υιοθέτηση του μεσογειακού μοντέλου διατροφής το οποίο αποτελείται από πληθώρα φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, ψαριών κλπ. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες¨, οι οποίες θεωρούνται το α και το ω της υγιεινής διατροφής αφού έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας.
Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία:
• Lukas, Schwingshackl.,Marina, Christoph., and Georg, Hoffmann. (2015) Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7651–7675.
• Chiva-Blanch, G., Arranz, S., Lamuela-Raventos, RM, Estruch R (2013). Effects of wine, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease risk factors: evidences from human studies. Alcohol Alcohol. May-Jun;48(3):270-7.
• Reiner, E., Tedeschi-Reiner, E., Stajminger, G., (2007). The role of omega-3 fatty acids from fish in prevention of cardiovascular diseases. Lijec Vjesn ;129(10-11):350-5.
• Ros,E (2005). Nuts and CVD.Br J Nutr.; 113 Suppl 2:S111-20.
• Martínez-González, MA., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E.(2015). Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis ;58(1):50-60.