Σπαγγέτι με σος λεμονιού, κάπαρη και κοτόπουλο

Μια χορταστική και πλήρης μακαρονάδα, εύγευστη και γρήγορη χωρίς πολύπλοκα υλικά, που θα σε εντυπωσιάσει. Η κάπαρη και η σως λεμονιού με τα ξεχωριστά συστατικά τους, απογειώνουν τη γεύση των ζυμαρικών! Περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών αφού συνδυάζει όλες τις ομάδες τροφίμων και παρέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων.

 

Υλικά για 2 μερίδες:

• 250γρ. ζυμαρικά σπαγγέτι
• 5 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 μικρά φιλέτα κοτόπουλο (600γρ.)
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• ½ φλ. χυμό λεμονιού
• 4 κ.σ. καππάρη κουτρούβι (μετά από ξέπλυμα)
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• ¼ φλ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 φλ. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• Αλάτι, πιπέρι

 

*κ.σ.: κουταλιά της σούπας, φλ.: φλιντζάνι, 250ml

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

1. Βράζετε σε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό και αλατίζετε. Όταν βράσει το νερό ρίξτε τα μακαρόνια, μέχρι να γίνουν al dente. Όταν είναι έτοιμα σουρώστε τα και αφήστε τα στην άκρη.
2. Σ’ ένα άλλο μπολ ανακατέψτε το μαϊντανό, το σκόρδο, το λεμόνι και το ξύσμα του μαζί με τις 3 κ.σ. ελαιόλαδο.
3. Κόψτε το κοτόπουλο σε λωρίδες και σε μια κατσαρόλα, ρίξτε τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τσιγαρίστε κι από τι δύο πλευρές και αλατοπιπερώστε.
4. Προσθέστε το μισό μείγμα που φτιάξατε με το μαϊντανό και το χυμό λεμονιού στο κοτόπουλο για να το καλύψετε και αφήστε το για 2 – 3 λεπτά.
5. Προσθέστε τα μακαρόνια, το υπόλοιπο μείγμα, τη κάπαρη και ανακατέψτε ξανά.
6. Πασπαλίστε με φρέσκια ​​παρμεζάνα, και σερβίρετε.

 

 

Tip Διαιτολόγου: Η κάπαρη περιέχει ελάχιστες θερμίδες και διαθέτει μια πληθώρα βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Α, C, Κ, Ε, φολικό οξύ, ασβέστιο, αντιοξειδωτικές ουσίες και φλαβονοειδή. Προσθέστε την κάπαρη στις σαλάτες σας ή και σε διάφορες άλλες συνταγές. Χρειάζεται όμως αρκετό ξέπλυμα πριν τη χρήση της εφόσον υπάρχει αρκετό αλάτι για τη συντήρησή της.

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 700kcal

Λιπαρά: 35.6 γρ.

Κορεσμένα λιπαρά: 6.5 γρ.

Μονοακόρεστα: 21.4 γρ.

Υδατάνθρακες: 54 γρ.

Σάκχαρα: 2.7 γρ.

Φυτικές ίνες: 9,6 γρ.

Πρωτεΐνη: 49 γρ.

Βιταμίνες & Μέταλλα:

Βιταμίνη C: 102%

Βιταμίνη Α: 54%

Σελήνιο: 100%

Φώσφορο:45%

Ασβέστιο:37%

Μαγνήσιο: 29%

Σίδηρο: 28%

Χαλκό: 23%

Θειαμίνη: 21%

Φολλικό όξύ:16%

 

* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc