Κρυμμένη ζάχαρη παντού;
Δυστυχώς, στις μέρες μας η ζάχαρη βρίσκεται κρυμμένη σε προϊόντα που ποτέ δεν θα πιστεύαμε. Θέλοντας να ανεξαρτητοποιηθούμε από τη ζάχαρη επιλέγουμε να σταματήσουμε την κατανάλωση ορισμένων προϊόντων όπως αναψυκτικά, γλυκά, σοκολάτες ή μπισκότα που η ύπαρξη της ζάχαρης είναι αναμενόμενη. Ωστόσο, σήμερα θα καταλάβουμε πως αυτό δεν είναι αρκετό!
Γνωρίζουμε ήδη ότι η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με καταστάσεις υγείας όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, διάφορες παθήσεις του εντέρου, ο καρκίνος κ.α. Γι’ αυτό το λόγο όλοι πρέπει να στοχεύουμε στο να καταναλώνουμε μικρές ή και καθόλου ποσότητες ζάχαρης. Το κακό όμως είναι ότι δεν επιτυγχάνεται μόνο με την αντικατάσταση των μπισκότων με φρούτα.
Αναμφισβήτητα το πρώτο βήμα που μπορούμε να κάνουμε είναι η αποφυγή κατανάλωσης προϊόντων που γνωρίζουμε ότι περιέχουν ζάχαρη. Ακολούθως, πρέπει στοχεύσουμε στις κρυφές πηγές ζάχαρης!
Αυτό επιτυγχάνεται διαβάζοντας και κατανοώντας τις ετικέτες τροφίμων και τη λίστα των συστατικών τους. Δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν διαβάζουν τη λίστα των συστατικών πριν κάνουν μια αγορά. Στο γεγονός αυτό στηρίζονται οι εταιρίες και στην προσπάθεια τους να φαίνεται ότι έχουν ένα υγιεινό και διαίτης προϊόν προσθέτουν διαφορετικά είδη ζάχαρης με αποτέλεσμα ο καταναλωτής να μην τα αναγνωρίζει. Όπως προαναφέρθηκε, η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί στη λίστα συστατικών με διαφορετικά ονόματα. Πρέπει να γνωρίζουμε πως στις λίστες αυτές τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά γι’ αυτό όσο πιο σύντομα συναντήσουμε τη ζάχαρη (οποιουδήποτε είδους) τόσο μεγαλύτερη είναι και η ποσότητα της στο προϊόν.
Ποιες άλλες μορφές ζάχαρης θα συναντήσουμε στις λίστες συστατικών;
- Σάκχαρα με κατάληξη –όζη, όπως είναι σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, κυτταροβιόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και στερεά γλυκόζης
- Μελάσα
- Σταφυλοσάκχαρο
- Μαλτοδεκτρίνη
- Σιρόπι αγαύης
- Νέκταρ αγαύης
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Σιρόπι βύνης
- Διαχωριστικά βύνης
- Βύνη κριθαριού
- Σιρόπι από σφένδαμο
- Ραφιναρισμένο σιρόπι
- Χαρουπόμελο
- Ιμβερτοζάχαρο
- Δισακχαρίτης
- Διγλυκερίδια
- Ζάχαρη καρύδας
- Ζάχαρη από τεύτλα
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Δεξτράνη
- Ορυζοσιρόπιο
- Σορβιτόλη
- Μαλτόλη
- Αιθυλική μαλτόλη
- Καραμέλα
- Συμπύκνωμα χυμού φρούτων
Σε ποια τρόφιμα αναμένουμε να συναντήσουμε την προστιθέμενη ζάχαρη;
- Ροφήματα όπως αναψυκτικά, φρουτοποτά (χυμούς με ζάχαρη), ενεργειακά ποτά, έτοιμους καφέδες και τσάι με ζάχαρη
- Γλυκά, καραμέλες, σοκολάτες
- Δημητριακά πρωινού
- Κέικ, μπισκότα, πάστες
- Επιδόρπια γιαουρτιού
Σε ποια τρόφιμα μπορεί να υπάρχει η ζάχαρη χωρίς να το περιμένουμε;
- Αρτοσκευάσματα
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Μπάρες δημητριακών, μπάρες πρωτεΐνης
- Κατεψυγμένα τρόφιμα
- Αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες, χυμοί φρούτων
- Έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια, κρέατα και σαλάτα (ακόμα και στο βαλσάμικο!)
- Παιδικές τροφές
- Έτοιμα σως όπως κέτσαπ, μπάρμπεκιου κ.α.
Με ποιους τρόπους μπορούμε να αποφύγουμε την πρόσθετη ζάχαρη;
- Διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και όχι μόνο τους διατροφικούς ισχυρισμούς που αναγράφονται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.
- Επιλέγουμε ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως είναι το νερό, το γάλα, το τσάι από βότανα και το φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών.
- Οργανώνουμε καλύτερα το χρόνο μας ώστε να μαγειρεύουμε στο σπίτι τα γεύματα μας με σκοπό να γνωρίζουμε τι ακριβώς περιέχει.
- Επιλέγουμε γιαούρτι και όχι επιδόρπιο γιαουρτιού.
- Αυξάνουμε τη συνολική κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών (χωρίς επικάλυψη με ζάχαρη).
Tip Διαιτολόγου: Για να διαπιστώσουμε ότι το προϊόν που θέλουμε να αγοράσουμε έχει ικανοποιητική ποσότητα ζάχαρης και όχι περισσότερη, διαβάζουμε προσεκτικά τις διατροφικές πληροφορίες στην ετικέτα τροφίμων. Επιλέγουμε προϊόντα που περιέχουν κάτω από 15 γρ. σάκχαρα στα 100 γρ. προϊόντος. Πιο συγκεκριμένα, ένα προϊόν με σάκχαρα μέχρι 5 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας, από 5-15 γρ. θεωρείται μέτρια και >15γρ. θεωρείται υψηλή. Φροντίζουμε λοιπόν να επιλέγουμε προϊόντα με όσο το δυνατό λιγότερη ζάχαρη γίνεται.
Αντιγόνη Ανδρέου, RD
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc