Σαλάτα με αβοκάντο και μαύρα φασόλια!
Μια δροσερή και ελαφριά σαλάτα, γεμάτη χρώμα, γεύση και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Απολαύστε την!
Υλικά για 6 άτομα:
Για τη σαλάτα:
- 2 φλ. μαύρα φασόλια, φρέσκα βρασμένα ή κονσερβοποιημένα στραγγισμένα και πλυμένα
- 2-3 ώριμα αβοκάντο, κομμένα σε κύβους
- 2 φλ. καλαμπόκι, βρασμένο (φρέσκο ή κατεψυγμένο)
- 2 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
- ½ φλ. κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- ⅓ φλ. κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
Για σως:
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. μέλι
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού, φρεσκοστυμμένο (προσαρμόστε το στη γεύση σας)
- 2 κ.σ. κόλιανδρο, φρέσκο ψιλοκομμένο
- ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
- ¼ κ.γ. σκόνη τσίλι
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. Πιπέρι καγιέν
κ.γ.: κουταλάκι του γλυκο κ.σ.: κουταλιά σούπας φλ.: φλιντζάνι 250ml
Μέθοδος Εκτέλεσης:
- Τοποθετήστε όλα τα υλικά της σαλάτας, εκτός τα αβοκάντο, σε ένα βαθύ μπολ και ανακατέψτε τα καλά.
- Σ’ ένα άλλο μπολ τοποθετήστε όλα τα υλικά για το σως και ανακατέψτε καλά.
- Ρίξτε το σως πάνω στα λαχανικά και ανακατέψτε. Τοποθετήστε επίσης, και τα αβοκάντο.
- Σερβίρετε αμέσως ή αφήστε την για 30 λεπτά στο ψυγείο.
Πρόταση σερβιρίσματος: Για να ολοκληρωθεί το πιάτο σας συνδυάστε το με άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι το φιλέτο κοτόπουλο ή φιλέτο τόνου ή οποιαδήποτε άλλου ψαριού.
Τip Διαιτολόγου: Εντάξτε στη διατροφή σας τα μαύρα φασόλια γιατί περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φολικού οξέος, βιταμίνη Β1 και φυτικών ινών. Συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όπως επίσης, και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Για να τα κάνετε πιο εύπεπτα αφήστε τα από το προηγούμενο βράδυ να μουλιάζουν στο νερό.
Θρεπτική Αξία ανά μερίδα (1 ½ φλ.):
Ενέργεια/ Θερμίδες: 291 Kcal
Λιπαρά: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 33 γρ.
Φυτικές ίνες: 8 γρ.
Πρωτεΐνη: 7 γρ.
Βιταμίνες και Μέταλλα:
Βιταμίνη C: 31% *
Βιταμίνη Α: 16%
Σίδηρο 10%
* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.
Αντιγόνη Ανδρέου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc