Γιαούρτι τρως; Μάθε γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Γιαούρτι το «θαυματουργό». . . Δικαίως άραγε χαρακτηρίζεται έτσι; Πόσα ξέρεις για τη διατροφική αξία του και για τα ωφελήματα του;

Το γιαούρτι όπως γνωρίζεις ανήκει στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων και θεωρείται μια πολύ «θρεπτική» τροφή. Ανάλογα με την χώρα προέλευσης του, τις μεθόδους και τη διαδικασία παρασκευής του διαφέρει από είδος σε είδος. Το γνωστό μας γιαούρτι που προέρχεται από βακτηριακή ζύμωση γάλακτος, μπορεί να είναι αγελαδινό, πρόβειο, αιγινό- κατσικίσιο αλλά και φυτικό από γάλα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού ή και καρύδας. Έτσι διαφέρει σε γεύση, σε σύσταση και σε θρεπτικές ιδιότητες! Παρόλα αυτά δεν παύει να θεωρείται θρεπτικό, υγιεινό και. . . (ναι!) θεραπευτικό!

Το γιαούρτι είναι μια τροφή ελαφριά, εύπεπτη και βέβαια ιδανική για όλες τις ηλικίες. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι, για να σε πείσουν ώστε να μην απουσιάζει ποτέ από το καθημερινό σου διαιτολόγιο!

 

1. Έχει υψηλή διατροφική αξία.

Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά! Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου καθώς είναι και πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος και άλλων βασικών λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Β12, Α και D.

Μια μερίδα 150-170γρ. γιαουρτιού, περιέχει ελάχιστα σάκχαρα, με συνολική ποσότητα υδατανθράκων τα 12γρ, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αφού 1μερίδα δίνει 8γρ και φυσικά  όσο αφορά τα λιπαρά του, το πλήρες ολόπαχο περιέχει 8γρ. λιπαρά, σε σχέση με το ημι- άπαχο και άπαχο γιαούρτι, που περιέχουν 5γρ. και 2 γρ. αντίστοιχα.

 

2. Πηγή «προβιοτικών»!

Περιέχει ευεργετικές βακτηριακές καλλιέργειες, καθιστώντας το σημαντική πηγή  προβιοτικών. Μερικές φράσεις όπως “ζωντανό”, “καλλιέργειες γιαούρτης”, δείχνουν ότι το γιαούρτι έχει προβιοτικά, και έτσι βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου  και στην πρόληψη εντερικών λοιμώξεων.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί όπως π.χ. Lactobacillus, Bifidobacterium που όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες προσφέρουν σημαντικό όφελος στην μικροχλωρίδα του εντέρου, και όχι μόνο!

 

3. Βελτιώνει το γαστρεντερικό σύστημα.

Το “ζωντανό” γιαούρτι συμβάλει στη καταπολέμηση γαστρεντερικών διαταραχών όπως: η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, οι ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και αρκετές άλλες εντερικές νόσοι ή και συμπτώματα.

Ακόμα συστήνεται σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αφού πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι ή πέψη και η απορρόφηση βελτιώθηκαν με την κατανάλωση του, και τα συμπτώματα μειώθηκαν.  Είναι ταυτόχρονα και θεραπευτικό σε άτομα με λήψη αντιβιοτικών, αφού προστατεύει πιθανή ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο.

 

4. Διατηρεί γερά τα οστά!

Μια μερίδα γιαουρτιού, περιέχει σχεδόν 300 mg ασβεστίου. Οπότε, αυτόματα καταναλώνεις το 25% των ημερήσιων αναγκών σου σε ασβέστιο. Το ασβέστιο διατηρεί και ενισχύει την πυκνότητα των οστών. Για να μην φτάσεις στο σημείο να διατρέχεις κίνδυνο οστεοπόρωσης, φρόντισε τουλάχιστον να έχεις σίγουρα μια μερίδα γιαουρτιού μέσα στην μέρα σου.

 

5. “Ασπίδα” για το ανοσοποιητικό.

Το γιαούρτι λόγο της διατροφικής του αξίας και της περιεκτικότητας του σε καλά “βακτήρια” βελτιώνει και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αποτρέπει τις μολύνσεις και την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά ταυτόχρονα θεραπεύει σε περιόδους γρίπης και άλλων ιώσεων.

 

6. Βοηθά στην πρόληψη του Διαβήτη! 

Εκτός από τα επιστημονικά στοιχεία που έχουν συγκεντρωθεί από μεμονωμένες προοπτικές μελέτες, αρκετές μετα-αναλύσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του διαβήτη. Η πιο πρόσφατη ανάλυση δείχνει 14% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, όταν η κατανάλωση γιαουρτιού ήταν 80-125γρ. την ημέρα σε σχέση με άτομα που δεν κατανάλωναν καθόλου γιαούρτι. Μελέτες παρέμβασης και τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές παρουσιάζουν ότι η  κατανάλωση γιαουρτιού έχει ευεργετικές επιδράσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας και τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη τύπου ΙΙ.

 

7. Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη σε ανθρώπους που καταναλώνουν γιαούρτι απέδειξε ότι εάν ένα άτομο αντικαταστήσει ένα ανθυγιεινό σνακ μιας μέρας με γιαούρτι, αυτό θα  βοηθήσει στο να μειώσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει ημερησίως! Έτσι με την αντικατάσταση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, και σχεδόν καθόλου λιπαρά, όπως είναι το γιαούρτι, έχεις θετικά αποτελέσματα στο συνολικό βάρος του σώματος σου.

 

8. Κατάλληλο στην ανάκαμψη των μυών!

Με τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες, το γιαούρτι, θεωρείται ένα εξαιρετικό σνακ για την αποκατάσταση και ανάκαμψη των μυών μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σου για να «αποκατασταθούν» και οι υδατάνθρακες αντικαθιστούν τα χαμένα αποθέματα ενέργειας (γλυκογόνο) των μυών σου, τα οποία εξαντλούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση.

 

Tip Διαιτολόγου: Στόχευσε στο γιαούρτι που έχει θρεπτικά συστατικά και όντος περιέχει προβιοτικά (αναφέρεται σίγουρα στα συστατικά του), και χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη!  Φτιάξε καλύτερα  εσύ το δικό σου αγαπημένο σνακ-γιαουρτιού με δικά σου υλικά όπως μαρμελάδα, μέλι, ξηροί καρποί, σπόροι όπως chia, λιναρόσποροι, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης, για να έχεις εσύ τον έλεγχο!

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,  MSc

 

Βιβλιογραφία:

• Guarner., F, Perdigon. G, Corthier., G, Salminen., S, Koletzko., B, Morelli., L.(2005). Should yoghurt cultures be considered probiotic? Br J Nutr.;93(6):783-6.
• Fernandez., MA, Marette., A. (2017). Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties Adv Nutr. 17;8(1):155S-164S.
• Salas-Salvadó., J, Guasch-Ferré., M, Díaz-López., A Babio., N. (2017). Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 7, 1 July 2017, Pages 1452S–1461S