Θα την βγάλω «καθαρή» την Καθαρά Δευτέρα;

“Η αγαπημένη μέρα των διαιτολόγων είναι η Καθαρά Δευτέρα¨.. Τη φράση αυτή την ακούμε συχνά είτε από φίλους και συγγενείς είτε από τους πελάτες μας. Η ημέρα αυτά συνδέεται με τη φύση και τη λιτή διατροφή γι’ αυτό και ο κόσμος θεωρεί πως η Green Monday είναι η μέρα που “γιορτάζει” ο κάθε διαιτολόγος.

Μπορεί να μοιάζει αθώα αλλά, καταβάθος δεν είναι. Μπορεί να θεωρείται ως μια ημέρα χωρίς «παρανομίες»  ίσως όμως σε αυτή τη ημέρα να κάνεις τις περισσότερες. Την ημέρα αυτή το μενού περιλαμβάνει χόρτα, θαλασσινά, λαγάνα (άζυμο ψωμί), ελιές, χαλβά, dips όπως είναι ο ταραμάς, η ταχίνι και το χούμους. Η λίστα τροφίμων είναι μεγάλη και οι θερμίδες ακόμη μεγαλύτερες.

Πώς να μην υπερβείς από τις θερμίδες σου; 

1.    Πρωινό: Χωρίς δεύτερη σκέψη το πρωινό δεν πρέπει να απουσιάζει αφού η παράληψη του μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η σταθερότητα στα γεύματα σας υποδεικνύει καλύτερη έκκριση της γλυκόζης του αίματος αποφεύγοντας τις “άσκοπες” θερμίδες.

2.    Snacking:  Φρούτα, φρούτα, φρούτα! Σε κρατάνε χορτάτη, σε ενυδατώνουν και ενισχύουν το σώμα με τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους. Παρόλο που στα σνακ συμπεριλαμβάνονται και οι ξηροί καρποί, την συγκεκριμένη ημέρα καλό θα ήταν να τους αποφύγεις αφού είναι πιθανότερο να το παρακάνεις με την ταχίνι, τον ταραμά, τις ελιές ή/και το χούμους.

3.    Μεσημεριανό: Τα θαλασσινά έχουν την τιμητική τους αφού είναι το κύριο στοιχείο του πιάτου σου. Το μυστικό για ένα ελαφρύ μεσημεριάτικο γεύμα είναι η ποικιλία. Αφού τα  διάφορα σαλατικά καλύπτουν το ½ πιάτο σου, ήρθε η ώρα της λαγάνας ή της βραστής πατάτας. Προσοχή μην σου ξεφύγει η ποσότητα. Η λαγάνα να μην υπερβαίνει τα 60γρ ενώ η πατάτα τα 180γρ. Τα θαλασσινά να έχουν μια καλή θέση στο πιάτο σου αφού άξια κατέχουν την θέση της πρωτεΐνης. Και τέλος, οι ελιές ή το ταχίνι όπου η ποσότητα τους δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 8 – 10 ελιές ή τα 2 κ. γ ταχίνι.

4.    ….αργά το απόγευμα… Πιθανόν να έχεις παραφάει, να νιώθεις το στομάχι βαρετό και να μην υπάρχει η όρεξη για κάτι παραπάνω. Οι κραιπάλες του μεσημεριανού δεν βοηθάνε ούτε το στομάχι στη διαδικασία της πέψης  αλλά ούτε ένα ήρεμο ύπνο το βράδυ. Επομένως συστήνεται ένα χαλαρό περπάτημα. Εκμεταλλεύσου λοιπόν μια βόλτα  στην εξοχή.

5.    Βραδινό: η λύση είναι απλή! Και βρίσκεται στη σαλάτα. Φτιάξε μια σαλάτα με λαχανικά, τα οποία έχεις ήδη έτοιμα από το μεσημέρι και πρόσθεσε leftover θαλασσινά και that’s it! Έχεις ένα γρήγορο, χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.

Tip Διαιτολόγου: Μπορεί η ημέρα να συσχετίζεται με φρούτα, λαχανικά και κάθε λογής υγιεινών επιλογών παρόλα αυτά περιόρισε το τσιμπολόγημα τύπου μακεδονικού χαλβά και dips. Να θυμάσαι πως 100γρ. χαλβά αποδίδει περίπου 350 θερμίδες, ενώ 100γρ ταραμοσαλάτα αποδίδει περίπου 460 θερμίδες. Ναι είναι θρεπτικά, αλλά όταν ακολουθείς ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα!

Χρυστάλλα Κατελάρη

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc