Το καλύτερο μου γεύμα…

Είναι η σαλάτα, ένα μεγάλο μπολ γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Και όχι μόνο αυτά βέβαια, αφού πάντα προσθέτω υλικά που ανήκουν και στις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων για να είναι χορταστική και να προσφέρει στον οργανισμό μου τις απαραίτητες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών.

 

Ποια είναι τα συστατικά αυτά; Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος βέβαια.

 

Εσύ λες πως η σαλάτα δεν είναι γεύμα γιατί δεν σε χορταίνει; Τότε μάλλον δεν έχεις αρκετή «φαντασία και δημιουργικότητα» ώστε να τη φτιάξεις σωστά.

Ρίξε μια ματιά τις παρακάτω προτάσεις για κάθε ομάδα τροφίμου και επέλεξε τουλάχιστον ένα υλικό από κάθε ομάδα και θα τρίβεις τα μάτια σου από το αποτέλεσμα!

 

Λαχανικά:

Εξυπακούεται η βάση της σαλάτας να είναι τα λαχανικά. Μπορείς να βάλεις κάθε λογής χρώματος λαχανικά σε όλες τις μορφές που υπάρχουν, ωμά, βραστά, σχάρας ή και stir fry!

• Πράσινα λαχανικά: μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, κινέζικο λάχανο, σέσκουλα, iceberg, ραδίκια, ραβέντι (rhubarb), αγκινάρα, kale, σπαράγγια, φασολάκια, αρακάς κ.ά.
• Χρωματιστά λαχανικά: πιπεριές, ντομάτα, αγγουράκι, καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότα, παντζάρια, άσπρο – μοβ – πράσινο κραμπί, μελιτζάνες, μανιτάρια, κολοκυθάκια, μπρόκολο, σγουρό μοβ μαρούλι, κρεμμύδι (φρέσκο – πράσινο, άσπρο, μοβ) κ.ά.

 

Υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά: πέννες, φαρφάλες, κοχύλια, noodles, βίδες (χρωματιστές και μη).
• Ρύζι: άσπρο, καστανό, αναποφλοίωτο, άγριο.
• Αρτοσκευάσματα: ψωμί και φρυγανιές ολικής αλέσεως, παξιμάδι, κρουτόν, κομμένες πίτες (κυπριακή, ελληνική, αραβική, μεξικάνικη).
• Άλλα: Κινόα, φαγόπυρο, κουσκούς, πλιγούρι (υπάρχει και ολικής, ψάξε το!), πατάτα (μια extreme εκδοχή της είναι να φτιάξεις σπιτικά chips πατάτας στο φούρνο με ό,τι μπαχαρικά επιθυμείς), γλυκοπατάτα, κολοκασι.

 

Πρωτεΐνη:

• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Βοδινά (άπαχα) φιλετάκια
• Αυγό ή/και ασπράδια
• Τυριά (κατά προτίμηση χαμηλά σε λιπαρά): κίτρινα τυριά όπως ένταμ, και λευκά τυριά όπως χαλούμι, φέτα, αναρή, μοτσαρέλα, ανθότυρο και cottage cheese.  
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομό, γαρίδες, τόνο, καλαμάρι, μύδια.
• Όσπρια: φασόλια (άσπρα, κόκκινα, μαύρα), μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές.

 

Λίπος:

• Ελαιόλαδο
• Ελιές
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι: πινόλια (κουκουνάρια), καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, μακαντέμια,  λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, chia και παπαρουνόσποροι. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις μικρά κομματάκια παστέλι που θα δώσει στη σαλάτα σου άλλη αίσθηση!

 

Φρούτα:

Όχι δεν λέω να την κάνεις φρουτοσαλάτα! Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας εποχιακού φρούτου στη σαλάτα, της δίνει άλλη χάρη και γεύση φυσικά!

• Φρέσκα φρούτα: ρόδι, πορτοκάλι, μήλο, σύκο, σταφύλι, φράουλες, blueberries, raspberries
• Αποξηραμένα φρούτα: σύκο, δαμάσκηνα, σταφίδες, berries όπως goji, blueberry, raspberry
• Μέλι

 

Tip Διαιτολόγου: Πολύ εύκολα μπορεί να χάσεις το θερμιδικό έλεγχο με τη σαλάτα.. έτσι σου συνιστώ να μην την υπερφορτώσεις με υλικά και να δώσεις προσοχή ώστε να μην υπερβάλεις με τα διαφορά dressing και το πλούσιο θερμιδικά περιεχόμενο τους!

 

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc