Τα λαχανικά του χειμώνα!

Με τις παρατεταμένες χαμηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, το σώμα είναι πολύ ευάλωτο σε ιώσεις και παθήσεις. Έτσι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αυτή την περίοδο, είναι ιδιαίτερα σημαντική για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα λαχανικά, είτε ωμά είτε βραστά σε σαλάτες ή φαγητά ή ακόμα και σε χειμωνιάτικες σούπες, πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στη διατροφή σας. Επομένως, φροντίστε να μην παραλείπετε τους μεγάλους αυτούς θησαυρούς από τη διατροφή σας.

Παρακάτω θα διαβάσετε μερικά από τα βασικότερα λαχανικά του χειμώνα που μπορείτε να βρείτε άφθονα στην αγορά.

Καρότο

Λαχανικό, που καταναλώνουμε το χειμώνα τόσο σε σαλάτες όσο και σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας. Τα καρότα μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως σνακ με κάποιο συνοδευτικό dip όπως γιαούρτι ή ταχίνι αφού είναι τραγανά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.

Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από νερό (86-95%) και υδατάνθρακες(περίπου 10%). Ένα μέτριο, ωμό  καρότο (60 γραμμάρια) αποδίδει περίπου 25 θερμίδες. Τα καρότα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών αφού μόλις ένα μέτριο καρότο περιέχει 2 γρ. φυτικές ίνες.

Τα καρότα κατατάσσονται χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο είναι μια παράμετρος για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι χαμηλότερος όταν τα καρότα τρώγονται ωμά, λίγο υψηλότερος για τα μαγειρεμένα και υψηλότερος όταν το καρότο είναι σε μορφή πουρέ. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και συγκεκριμένα για άτομα με διαβήτη.

Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη), βιοτίνης, βιταμίνης Κ, κάλιο και βιταμίνης Β6.

Τα καρότα περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ενώσεις, με τα καροτενοειδή να είναι μακράν τα πιο γνωστά. Τα καροτενοειδή είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου όπως καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Το β-καροτένιο, στα καρότα, μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α προάγει την καλή όραση, τα υγιή δόντια, το λαμπερό δέρμα και τα δυνατά οστά, μεταξύ άλλων. Η απορρόφηση είναι καλύτερη (μέχρι και 6 φορές) αν τα καρότα μαγειρεύονται.

Το αλφα-καροτένιο είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα καρότα και μετατρέπεται και αυτό μερικώς σε βιταμίνη Α. Άλλες σημαντικές φυτικές ενώσεις στα καρότα είναι η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και οι ανθοκυανίνες.

Τα καρότα θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Η μεγάλη κατανάλωση όμως, μπορεί να προκαλέσει μερική αλλαγή στο χρώμα του δέρματος σε κίτρινο ή πορτοκαλί. Παρόλα αυτά το αποτέλεσμα αυτό δεν προκαλεί κάποιο κίνδυνο για την υγεία.

 

Λάχανο

Το κλασσικότερο λαχανικό του χειμώνα. Το βρίσκουμε σε μια ποικιλία σχημάτων και χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, πορφυρού, λευκού και πράσινου. Τα φύλλα τους μπορούν να είναι είτε “σγουρά” – τσαλακωμένα δηλαδή- είτε ομαλά.

Παρόλο που το λάχανο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες (ένα φλιτζάνι αποδίδει μόλις 25 θερμίδες) έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ και υψηλό αίσθημα κορεσμού λόγο των φυτικών ινών.

Το λάχανο είναι  καλή πηγή βιταμίνης Γ, με το κόκκινο λάχανο να περιέχει 6-8 φορές περισσότερη βιταμίνη σε σχέση με το άσπρο. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο προσδίδει το 85% της συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη Γ, το οποίο ισοδυναμεί με ένα μικρό πορτοκάλι. H βιταμίνη Γ παίζει βασικό ρόλο σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Βοηθά επίσης στην δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο δίνει δομή και ευελιξία στο δέρμα αλλά είναι εξίσου σημαντικό και στην καλή λειτουργία των οστών, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων.

Το κόκκινο λάχανο περιέχει ισχυρές ενώσεις, τις ανθοκυανίνες, οι οποίες αποδίδουν το ζωντανό μωβ χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες είναι φυτικές χρωστικές που ανήκουν στην οικογένεια φλαβονοειδών. Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή τη χρωστική ουσία και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων λόγο της ιδιότητας που έχουν ως αντιφλεγμονώδη. Η αύξηση της πρόσληψης τροφικών ανθοκυανινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Το λάχανο περιέχει περισσότερα από 36 διαφορετικά είδη ισχυρών ανθοκυανινών, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.

Το λάχανο είναι επιπρόσθετα μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας το 85% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ένα μόνο ένα φλιτζάνι. Μία από τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης αυτής είναι ότι δρα ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πήξη του αίματος.

 

Μπρόκολο

Λαχανικό με εξαιρετικά ευεργετικές ιδιότητες λόγω των βιταμινών Α, Γ και Ε. Αντιοξειδωτικά τα οποία τονώνουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς επίσης και το δέρμα. Μισό φλιτζάνι ωμό μπρόκολο παρέχει σχεδόν το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνης Γ.  Το μπρόκολο, όπως και  τα άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ.

Ένα φλιτζάνι μπρόκολου αποδίδει μόλις 31 θερμίδες. Αποτελείται από 90% νερό, 7% από υδατάνθρακες και 3% από πρωτεΐνη. Συγκριτικά με άλλα λαχανικά το μπρόκολο έχει σχετικά περισσότερη πρωτεΐνη, παρόλο που ένα ποτήρι μπρόκολο μας δίνει μόνο 3 γραμμάρια.

Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο παρέχει 2,3γρ. φυτικών ινών που καλύπτουν το 5 – 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης που χρειαζόμαστε. Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ενισχύοντας την υγεία του εντέρου, βοηθάνε στην πρόληψη διάφορων ασθενειών ενώ συνδέονται με μειωμένο σωματικό βάρος.

Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυροειδών λαχανικών. Αυτό που κάνει τα σταυροειδείς λαχανικά να διαφέρουν από άλλα λαχανικά, είναι μια μοναδική οικογένεια φυτικών ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά. Τα ισοθειοκυανικά έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα ηπατικά ένζυμα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τη φλεγμονή, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν την εμφάνιση και την ανάπτυξη του καρκίνου. Το κύριο ισοθειοκυανικό στο μπρόκολο ονομάζεται σουλφοραφάνη, το οποίο δρα κατά του σχηματισμού του καρκίνου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Το σουλφοραφτάνιο βρίσκεται 20 με 100 φορές περισσότερο σε νέους βλαστούς μπρόκολου από ό,τι σε μπρόκολα που έχουν ωριμάσει εντελώς.

Το μπρόκολο είναι συνήθως καλά ανεκτό και η αλλεργία σε αυτό είναι σπάνια. Άτομα όμως που καταναλώνουν φάρμακα όπως η βαρφαρίνη (αντιπηκτικό φάρμακο) θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν αυξήσουν την κατανάλωση του επειδή η υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ (περισσότερο από την συνήθης κατανάλωση) μπορεί να αλληλεπιδράσει με το φάρμακο.

 

 

Δήμητρα Σκαπούλλαρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc