Ριζότο με λαχανικά

Υγιεινή, ελαφριά καθώς και πλούσια συνταγή σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Τα πολύχρωμα λαχανικά ανάμεσα στο ριζότο δίνουν μια ευχάριστη και γευστική αίσθηση στο  πιάτο σας.

 

Υλικά για 4 μερίδες:

• 2 φλ. ρύζι arborio ή καρολίνα  

• 4 ½ φλ. βρασμένο νερό

• 2 κ.σ.  ελαιόλαδο

• ½ μέτριο κρεμμύδι

• 3 σκελίδες σκόρδο

• 1 καρότο σε κύβους  

• 1 κολοκυθάκι σε κύβους

• 1 φλ. κατεψυγμένο καλαμπόκι

• 5 μανιτάρια κομμένα σε φέτες

• 1 φλ. κατεψυγμένο μπρόκολο

• ½ φλ. άσπρο κρασί

• 2 κ.σ. μαργαρίνη

• 2 κ.σ. ώριμο χαλούμι

 

Καρυκεύματα:

• αλάτι της θάλασσας

• μαύρο πιπέρι

• 2 πρέζες κουρκουμά

• 3 πρέζες κύμινο

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο  σχοινόπρασο (chive)

 

Γαρνιτούρα:

• σχοινόπρασο (chive)
• ντοματίνια
• τριμμένο χαλούμι  

 

*φλ.: φλιτζάνι, κ.σ.: κουταλιά της σούπας

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

• Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε 1 κ.σ ελαιόλαδο σε υψηλή φωτιά

• Προσθέτουμε μέσα το καρότο και μετά  το κολοκύθι. Στη συνέχεια το μπρόκολο με το καλαμπόκι και στο τέλος βάζουμε τα μανιτάρια και το σκόρδο.

• Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας μέχρι να μαλακώσουν.

• Μετά τα βγάζουμε από την κατσαρόλα και τα βάζουμε σε ένα μπολ.

• Στην ίδια κατσαρόλα βάζουμε άλλη 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μαργαρίνη.

• Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το αφήνουμε μέχρι να ροδίσει λίγο.

• Βάζουμε το ρύζι και ανακατεύουμε. Αμέσως μετά προσθέτουμε λίγο λίγο το νερό και ανακατεύουμε τακτικά. Προσθέτουμε κι άλλο νερό αφού το απορροφήσει εντελώς. Συνεχίζουμε αυτή τη διαδικασία μέχρι να πάρει όλο το νερό.

• Αφού προσθέσαμε όλο το νερό βάζουμε όλα τα υλικά  που αφήσαμε στην άκρη.

• Αμέσως μετά βάζουμε το αλάτι, το πιπέρι, τον κουρκουμά, και το κύμινο.

• Τελειώνοντας προσθέτουμε το κρασί και 1 κ.σ. μαργαρίνη.

• Το αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 2΄ – 3΄ λεπτά. Προσθέτουμε τα βότανα (ρίγανη, σχοινόπρασο) και διορθώνουμε τη γεύση ανάλογα.

• Σερβίρουμε γαρνίροντας με σχοινόπρασο ,  ντοματίνια και τριμμένο χαλούμι.

 

 

Tip Διαιτολόγου: Ένα ιδανικό πιάτο που συνδυάζει τα θρεπτικά συστατικά με τη φρεσκάδα των λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε θαλασσινά όπως μύδια και γαρίδες για να αυξήσετε την συνολική πρωτεϊνική αξία του γεύματος!

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/Θερμίδες: 352 kcal

Λιπαρά: 15.3 γρ.

Υδατάνθρακες: 44.5 γρ.

Φυτικές ίνες: 4,2 γρ.

Πρωτεΐνες: 8.1 γρ.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Βιταμίνη C: 69,2%

Βιταμίνη Α: 65,2%

Ασβέστιο: 56,7%

Μαγγάνιο: 40,0%

Φολικό οξύ: 33,8%

 

* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000 kcal.

 

Πέτρος Θεοφάνους,

Graduate of professional culinary arts

 

Αντιγόνη Ανδρέου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc