Σαλάτα με λαχανικά εποχής!

Σαλάτα με λαχανικά εποχής για σήμερα, μιας και η ημέρα προϋποθέτει αυστηρή νηστεία! Η συνταγή μας περιλαμβάνει το λάδι (το οποίο σήμερα απαγορεύεται), όμως σίγουρα όσοι δεν το θέλουν, μπορούν να περιοριστούν μόνο στο χυμό λεμονιού! Μια εύκολη σαλάτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε μονοακόρεστα λιπαρά. Δοκιμάστε την!

 

Υλικά για 4 άτομα:

500 γρ. μπρόκολο
300 γρ. κουνουπίδι
200 γρ. φασολάκια πλατιά
1 μήλο
1 κ.σ. ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
1 κ.σ. ψιλοκομμένο βασιλικό
1 κ.σ. ψιλοκομμένη ρίγανη
2 κ.σ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. σησαμέλαιό
2 κ.γ. φρέσκο ελαιόλαδο
1 κ.γ. θαλασσινό αλάτι
Σπαστό μαύρο πιπέρι
1 κ.σ. μαύρο σουσάμι (προαιρετικά)

 

κ.γ: κουταλάκι του γλυκού    κ.σ.: κουταλιά της σούπας

 

Μέθοδος Εκτέλεσης:

1. Πλένουμε καλά τα λαχανικά. Κόβουμε το μπρόκολο και το κουνουπίδι σαν μικρά μπουμπούκια.
2. Μαρινάρουμε το μπρόκολo και το κουνουπίδι με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.
3. Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε τα φασολάκια για 3-4 λεπτά αλατίζοντας τα ελαφρώς.
4. Αφού κρυώσουν τα κόβουμε σε πλάγιες λωρίδες και τα προσθέτουμε στην σαλάτα.
5. Στη συνέχεια κόβουμε το μήλο σε μακρόστενές λωρίδες και το προσθέτουμε στη σαλάτα.
6. Τελειώνοντας προσθέτουμε τα φρέσκα βότανα και διορθώνουμε την γεύση.
7. Γαρνίρουμε με μαύρο σουσάμι.

 

Τip Διαιτολόγου: Τα φρούτα και τα λαχανικά του χειμώνα ενισχύουν τον οργανισμό με τα αντιοξειδωτικά τους, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία τους, γι΄αυτό συστήνεται η κατανάλωση τους. Το μαύρο σουσάμι, αν και προαιρετικό σ’ αυτή τη συνταγή, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό αφού μόλις 1 κ.σ. καλύπτει το 45% της ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο και 40% σε ασβέστιο.

 

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 175 kcal

Λιπαρά: 10 γρ.

Μονοακόρεστα Λιπαρά: 6 γρ.

Υδατάνθρακες: 21 γρ.

Φυτικές ίνες: 9 γρ.

Πρωτεΐνη: 7 γρ.

Βιταμίνες και Μέταλλα:

Βιταμίνη Α: 48%

Βιταμίνη C: 30%*

Βιταμινη Β: 30%

Βιταμινη Β6: 172%

 

* Ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σύμφωνα με τις 2000kcal.

 

Πέτρος Θεοφάνους

Graduate of Professional Culinary Arts

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc