Πώς θα διαχειριστείτε τις γιορτές;

Οι γιορτινές ημέρες πλησιάζουν και η διαχείριση του βάρους σας φαίνεται ολοένα και πιο δύσκολη αφού βρίσκεται αντιμέτωπη αρχικά με τη νηστεία και έπειτα με τα γιορτινά τραπέζια. Στόχος αυτού του άρθρου είναι να σας καθοδηγήσει με ποιο τρόπο μπορείτε να διαχειριστείτε το υπόλοιπο της νηστείας καθώς και την ημέρα των Χριστουγέννων χωρίς να υπάρξουν επιπτώσεις στο βάρος σας.

Οι ημέρες νηστείας….

Απαιτούν σωστό προγραμματισμό και σωστές επιλογές τροφίμων. Οι επιλογές που θα κάνετε πρέπει να σας προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο θερμίδες. Συχνά στις νηστείες εξαιτίας της “στέρησης” και της “ξαφνικής” πείνας γίνεται λανθασμένη επιλογή τροφίμων με πρωταγωνιστές τρόφιμα με κενές θερμίδες, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Οι επιλογές αυτές δεν θα σας δώσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν θα σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα αλλά θα σας δώσουν μόνο περιττές θερμίδες και κατ’ επέκταση περιττό βάρος.

Τις ημέρες αυτές καλείστε να στραφείτε σε μια λιτή διατροφή με πιο αγνές και γνήσιες τροφές. Αυτές οι τροφές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης), το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Οι παραπάνω τροφές προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, φυτικές ίνες, καλά και απαραίτητα λιπαρά, υγρά και κυρίως πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Ο σωστός προγραμματισμός λοιπόν, προϋποθέτει να οργανώσετε το πρόγραμμα της εβδομάδας σας προτού κιόλας αρχίσει. Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να περιλαμβάνει ένα χορταστικό πρωινό, 2 πλήρες γεύματα – το μεσημεριανό και το βραδινό – καθώς απαραίτητα είναι και τα ενδιάμεσα σνακ που θα σας κρατούν  χορτάτους για το υπόλοιπο της ημέρας. Το πρόγραμμα των γευμάτων στοχεύει στη δημιουργία μιας κατάλληλης λίστας για το σουπερμαρκετ. Όταν τα ντουλάπια και το ψυγείο του σπιτιού σας περιέχουν όλα τα απαραίτητα, τότε δεν έχετε τίποτα άλλο από το να προετοιμάζετε το φαγητό του προγράμματος που εσείς οι ίδιοι δημιουργήσατε.  

Φροντίστε το πιάτο των 2 πλήρες γευμάτων σας να περιέχει τα εξής:

• ½ του πιάτου λαχανικά (ωμά, βραστά, ατμού, γιαχνί με ελάχιστο ελαιόλαδο και φρέσκα ντομάτα)
• ¼ του πιάτου υδατάνθρακες όπως ψωμί, πατάτα, γλυκοπατάτα, μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, κους κους κ.α. Επιλέξτε σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και έχουν την ικανότητα να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα
• ¼ του πιάτου πρωτεΐνη όπως ψάρια (σολομός, τόνος, τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, λαβράκι, πέρκα κ.α.), θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι, σουπιές, καλαμάρι, σαλάχι κ.α.), όσπρια (μαυρομάτικα, φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.α) – μην παραλείπετε όμως να τα συνοδεύετε με υδατάνθρακα ώστε να ολοκληρώνετε η πρωτεΐνη τους καθώς και  με βιταμίνη C για καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου π.χ. φρεσκοστυμμένο λεμόνι, φρέσκο χυμό πορτοκάλι, σαλάτα με λάχανο κ.α.

Επιπλέον, φροντίστε τα ενδιάμεσα σας σνακ να αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Την ημέρα των Χριστουγέννων…

Φροντίστε να:

• Ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό! Το πρωινό σας για να χαρακτηριστεί «καλό» δεν χρειάζεται υπερβολές, αλλά να περιλαμβάνει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και μερικές πινελιές λαχανικών ή φρούτων. Μερικές προτάσεις είναι:
  • Ομελέτα με λαχανικά και φρυγανιές ή παξιμάδι ολικής άλεσης
  • Πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα

• Καταναλώστε τα ενδιάμεσα σνακ! Γνωρίζοντας πως θα εξελιχθεί η μέρα, φροντίστε να έχετε μαζί σας τα σνακ που πρέπει να καταναλώσετε σαν ενδιάμεσο σνακ πρωινού και σαν απογευματινό σνακ. Αν είστε καλεσμένοι κάπου που δεν μπορείτε να κρατάτε μαζί σας το δικό σας ζητήστε να σου προσφέρουν ένα φρούτο ή ένα λαχανικό (π.χ. καρότο) ή σε περίπτωση που δεν υπάρχει άλλη επιλογή επιλέξτε μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς (προσοχή όμως στην ποσότητα λόγω των λιπαρών φαγητών που θα ακολουθήσουν). Μ’ αυτό τον τρόπο θα προλάβετε την πείνα σας και αυτή, την ώρα του γεύματος (μεσημεριανό και βραδινό) θα είναι ελεγχόμενη με αποτέλεσμα να καταναλώσετε ακριβώς όση ποσότητα χρειάζεστε (τόση όση ο οργανισμός σας έχει μάθει ότι χρειάζεται).

• Περιορίστε το αλκοόλ! Η κατανάλωση του αλκοόλ σε γιορτινές συναντήσεις δυστυχώς είναι αναπόφευκτη, ωστόσο πρέπει να γίνεται με φειδώ. Αποφύγετε τα κοκτέιλς (εκτός και αν θα είναι το μοναδικό σας ποτό) και κυρίως την προσθήκη αναψυκτικών ή φρουτοποτών διότι αυτόματα απογειώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο του. Ιδανική επιλογή είναι η κατανάλωση κρασιού ή μπύρας, αλλά και πάλι προσέξτε να μην υπερβείτε τα 2 ποτήρια!

• Μην ξεχνάτε τη σύσταση του πιάτου σας! Το πιάτο σας πρέπει να ακολουθεί το σχήμα «Τ», δηλαδή  στο ½ να περιέχει λαχανικά, στο ¼ να είναι οι υδατάνθρακες και στο υπόλοιπο ¼ να είναι οι πρωτεΐνες. Για υδατάνθρακες προτιμήστε ρύζι ή πατάτες φούρνου και για πρωτεΐνη επιλέξτε άλιπο κρέας όπως στήθος κοτόπουλο ή χοιρινό φιλέτο.  

Αντιγόνη Ανδρέου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, MSc