Εσύ πόση Βιταμίνη C παίρνεις;

Βιταμίνη C, λοιπόν για σήμερα! Γνωρίζετε ποια είναι και ποια τα οφέλη της; Λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεστε ημερησίως; Σίγουρα είναι σημαντικό να παίρνουμε ημερησίως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πόσο μάλλον μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες! Όλα έχουν ένα «εξειδικευμένο» ρόλο, και χρησιμεύουν για κάτι ξεχωριστό. Η βιταμίνη C λέγεται και ασκορβικό οξύ (πολύ σωστά!). Πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι μια από τις πιο σπουδαιότερες ενώσεις που βρέθηκε αρχικά στα εσπεριδοειδή. Πολλοί ειδικοί, επισημάνουν την χρησιμότητα της και το σπουδαίο της ρόλο, όσο αφορά στην επιδιόρθωση, αναδόμηση και διατήρηση της υγείας των κυττάρων στον οργανισμό.

 

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ακόμα ότι η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποφεύγει τη βλάβη του DNA και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο μιας ευρείας κλίμακας παθολογικών καταστάσεων. Συγκεκριμένα, τα άτομα με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, παθήσεις των ματιών και νευροεκφυλιστικές καταστάσεις.

 

Ποιος είναι ο ρόλος της Βταμίνης C;

Η Bιταμίνη C, είναι  υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για τον οργανισμό αφού δεν μπορεί να την συνθέσει από μόνος του. Έτσι, η διατροφή πρέπει να αποτελείται σίγουρα από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, ώστε να την αναπληρώνεις διαρκώς. Η βιταμίνη C, όπως έχει αναφερθεί είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών σε όλα τα μέρη του σώματός, με ακόμη ένα άλλο σπουδαίο ρόλο την παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου, από τα κύτταρα (ινοβλάστες), μια σημαντική πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται για τη σύνδεση των κυττάρων του σώματος μεταξύ τους. Έτσι, διατηρεί το δέρμα ελαστικό και τονωμένο. Συμβάλει ακόμα στην επούλωση πληγών και εγκαυμάτων και είναι απαραίτητη για επιδιόρθωση και διατήρηση καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών. Αυξάνει, την απορρόφηση του σιδήρου με  τη μετατροπή του δισθενούς σε τρισθενή, που απορροφάται ευκολότερα. Έχει σημαντικό ρόλο, στο μεταβολισμό των λιπών και των λιπιδίων. Επιπρόσθετα, είναι απαραίτητη για την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, αφού προφυλάσσει από λοιμώξεις και πυρετό.

 

Η βιταμίνη C είναι ταυτόχρονα και μια αντιοξειδωτική ουσία, ιδιαίτερα σημαντική για την προφύλαξη των βιταμινών Α και Ε, και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από οξείδωση. Τα αντιοξειδωτικά μπλοκάρουν ορισμένες από τις ζημίες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που βλάπτουν το DNA. Η συσσώρευση των ελεύθερων ριζών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλλει στη διαδικασία της γήρανσης και της ανάπτυξης καταστάσεων υγείας, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, και η αρθρίτιδα.

 

Μπορεί να έχω έλλειψη Βιταμίνης C;

Είναι σπάνιο να υπάρξει σοβαρή ανεπάρκεια σε βιταμίνη C, παρόλο που τα στοιχεία δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C. Εμφανή συμπτώματα ανεπάρκειας υπάρχουν μόνο αν η πρόσληψη βιταμίνης C πέφτει κάτω περίπου από το 10 mg/ημέρα για αρκετές εβδομάδες.

 

Τα συμπτώματα έλλειψης της μπορεί να είναι:

• κόπωση
• μυϊκή αδυναμία
• αρθρικοί και μυϊκοί πόνοι
• αιμορραγία των ούλων
• εξανθήματα στα πόδια
• απώλεια σωματικού βάρους
• εξάντληση
• ευερεθιστικότητα
• εύκολα κατάγματα και αργή επούλωση πληγών
• κατάθλιψη

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μια παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια σπάνια αλλά δυνητικά σοβαρή ασθένεια.

 

Γνωρίζατε ότι . . .

Το κάπνισμα μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης C στον οργανισμό, και οι καπνιστές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας; Στις ανεπτυγμένες χώρες η ανεπάρκεια βιταμίνης C εξακολουθεί να παραμένει υπαρκτή σε ποσοστά που φθάνουν το 17% με τους καπνιστές να θεωρούνται άτομα υψηλού κινδύνου. Επιστημονικές ενδείξεις δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C από τους μη καπνιστές, κι αυτό οφείλεται εν μέρει στην αύξηση του οξειδωτικού στρες.  Για το λόγο αυτό, το Institute of Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καπνιστές χρειάζονται 35mg περισσότερη βιταμίνη C, ανά ημέρα από τους μη καπνιστές. Η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα μειώνει επίσης τα επίπεδα της βιταμίνης C. Αν και το Institute of Medicine δεν ήταν σε θέση να δημιουργήσει μια ειδική απαίτηση βιταμίνης C για τους μη καπνιστές που εκτίθενται τακτικά σε παθητικό κάπνισμα, τα άτομα αυτά θα πρέπει να ενθαρρύνονται ώστε να διασφαλίζουν τις συνιστώμενες ημερήσιες πρόσληψης αναφοράς για τη βιταμίνη C.

 

Από πού θα βρω τη βιταμίνη C;

Άριστες πηγές βιταμίνης C,  θεωρούνται το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο, οι κόκκινες πιπεριές, το πορτοκάλι, λεμόνι, τα σταφύλια, το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι, ο αρακάς, το αβοκάντο  και η παπάγια.

Επιπρόσθετα, τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (πράσινα γογγύλια, σπανάκι), το λάχανο, το κουνουπίδι,  οι φρέσκιες ντομάτες, o ανανάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι χυμοί εσπεριδοειδών ή χυμοί εμπλουτισμένοι με βιταμίνη C είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης C.

Προσπαθήστε  να συνοδεύετε κάθε σας γεύμα, με μια καλή πηγή βιταμίνης C, και σίγουρα δεν θα έχετε «φόβο» για πιθανή ανεπάρκεια της. Μπορείτε να συνοδεύετε το πρωινό σας γιαούρτι ή τα δημητριακά με φράουλες, ή με ένα φρεσκοστημένο χυμό πορτοκαλιού. Στο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, μια εμπλουτισμένη φρέσκια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, ντομάτα, φρέσκο λεμόνι ή/και αβοκάντο θα ήταν μια καλή επιλογή.

 

Πόση Βιταμίνη C χρειάζομαι;

Η συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για την Βιταμίνη C διαφέρουν ανά φύλο και ηλικιακή ομάδα αλλά η ημερήσια πρόσληψη της επηρεάζεται σε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Επειδή το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, όπως έχει αναφερθεί αν καπνίζετε τότε σίγουρα χρειάζεστε 35mg επιπλέον την ημέρα.

 

Κωνσταντίνα Φιλίππου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφόλογος, MSc

 

 

Βιβλιογραφία:

• Carr, AC., Mc, Call C., (2017) The role of vitamin C in the treatment of pain: new insights. J Transl Med. 14;15(1):77. doi: 10.1186/s12967-017-1179-7.
• Chen, GC., Lu DB, Pang, Z., Liu, QF. (2013) Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. J Am Heart Assoc. 27;2(6):e000329.
• Garcia-Diaz, DF., Lopez-Legarrea, P., Quintero, P., Martinez, JA.(2014) Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo).60(6):367-79. doi: 10.3177/jnsv.60.367.
• Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. (2000) Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press
• Jacob RA, Sotoudeh G. 2002. Vitamin C, function and status in chronic disease. Nutr Clin Care. 5:66-74.
• Picciano MF et al. (2007) Dietary supplement use among infants, children, and adolescents in the United States. Arch Pediatr Adolesc Med 161:978-85.
• Radimer K, et al. (2004) Dietary supplement use by US adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2000. Am J Epidemiol .160:339-49.
• Stephen R & Utecht T. 2001. Scurvy identified in the emergency department: a case report. J Emerg Med. 21:235-7.
• Wang AH & Still C. 2007 Old world meets modern: a case report of scurvy. Nutr Clin Pract.  22:445-8.